Fit vücut ve %23 yağ oranı !

Arkadaşlar herkese merhaba,

Uzun süredir forumu takip ediyordum, bugün kayıt oldum. Sizlere zaten konularda mevcut olan beslenme türlerini ne yapmam gerektiğini sormayacağım merak etmeyin. Sadece doğru yolda olup olmadığıma dair bir yardım istiyorum sizlerden. Son 1 aydır, yoğun bir antreman programını düzenli bir biçimde uyguluyordum ve program değişimi için yağ ölçümüne gittim. Bir ay önceki sonuca göre, 2kg yağ alıp, 1.8kg kas kaybetmişim. Evet felaket ! Şuanda 85kg ve 1.82 boyundayım, yaş 22. Vücudum uzaktan fit duruyor(arkadaşlarım kilo mu verdin dahi dedi ! ) ,omuzlarım fena değil, basen genetik olarak var ama artık kontrol edemediğim bir göbek yağlanması mevcut. Bu 1 ay boyunca, antreman olmayan günlerde 3 ana öğün (bol sebze,protein, ve yağsız karbonhidrat), antreman olan günlerde ilaveten antreman öncesi 1 elma ve sonrasında 1 protein tozu ve 1 meyve suyu tüketiyordum. Ama gene de sonuç alamadım.Bu rezalet sonuçtan sonra kendime bir öz eleştiri yapıp, şu sonuçları çıkardım :

1-) 4-5 saat yetersiz uyku
2-) Yetersiz protein(eğitmen öyle dedi)
3-) Yetersiz öğün
4-) Düzenli spor yapmama rağmen, akla gelebilecek her türlü tatlıyı ve abur cuburu geç saatlerde yemem.

Bu sonuçtan sonra artık kafaya koydum. 1 haftadır tatlı ağzıma sürmüyorum, ve şu planı uyguluyorum.

8:00 = 1 elma 1 kutu süt
8:30 = 3 tam yumurta ile omlet, yulaf ezmesi ve muz karışımı. 1 kibrit kutusu yağsız beyaz peynir.
11:30 = 1 kase yoğurt ve 5-6 adet ceviz
13:00 = Öğle yemeği (salata,sebze ve tavuk veya kırmızı et)
16:00 = Herhangi bir sebze ve ton balığı
19:00 = Bolca salata, tavuk veya kırmızı et varsa çorba
24:00 = 4 yemek kaşığı lor peyniri ve 2 adet salatalık(lor peynirini yiyebilmek için)

Antreman günleri ise buna ilaveten, antreman sonrası 1 servis protein tozu ve 1 kutu meyve suyu. Antreman öncesi olan 16:00 öğününe 2 adet tam tahıllı ekmek.

Evet arkadaşlar biraz uzun oldu, şimdiden yardım edecek arkadaşlara teşekkürler. Sorum şu, amacım şuanda kas kaybetmeden yağ yakabilmek. Bu plan ile gene yağ alıp kas kaybedersem sporu komple bırakmayı düşünüyorum çünkü hem maddi açıdan hem psikolojik açıdan kaldıramayacağım daha fazlasını. Antreman programım ise, 3'e bölünmüş yoğun bir antreman. Ağır çalışıyorum ve dinlenme sürelerini 1 haftadır kısa tutuyorum. Haftada 2 gün kardiyo yapıyorum.

Sizce doğru yolda mıyım ? Bu plan ile, kaslarımı koruyup(belki arttırıp) yağ oranımı düşürme şansım var mı ? Karbonhidratı oldukça kısıtlı tuttum fark ettiyseniz, sadece kahvaltıda ve antreman öncesi tüketiyorum. Yardımcı olursanız sevinirim.

Saygılar

 

Öncelikle sırayla gidelim .
1.Kas kaybetmenizin nedenlerini acıklamışsınız ( şeker , un , tuz ) bunları ömür boyu unutun tabi , haftada bir gün yada iki haftada bir , ( istediğiniz bir yiyecek , içecek tatlı ) olur bir öğün için geçerli,bunları yapmadan zaten yağ oranı düşmez ve kastada bir gelişim görülmez.
2.Bence beslenmede çokta karboyu kısmanıza gerek yok , herşeyi düzgün sınırında , miktarında yerseniz sorun olmaz , MEYVE SUYU asla içmeyiniz !!!
3.Kas kaybetmek gerçekten zordur uzun zaman ister 1 ayda olucak iş değildir , yağ yakmak için tabiki kilo gidicek arada kasta elbet azalır ama gözle görülen bir estetik kaslı görünüm olur,yani 0 kas gitsin bütün yağlar gitsin gibi bir olay yoktur.
4.Kendinizi bu kadar kasmayınız sporu bırakmak demek hayatı , ailenizi , çocuklarınızı ve en önemlisi sağlığınızı bırakmak demektir , mutlu olun güzel antrenman yapın düzgün yaşayın planlı yaşasın gerisi gelir , cevaplarım yanıtlayıcı gelmemişse kusuruma bakmayın , okadar okuyunca böyle bir cevap çıktı KOLAY GELSİN .

 

Hocam merhaba. Tanitaya güvenmeyin onu geçin. Ama aynaya bakınca yağ oranının azalmadığını söylüyosanız aklıma gelen ihtimaller şunlar;
1- hiç aç kalmıyosunuz. Yediğiniz şey istediği kadar sağlıklı olsun kırmızı et yeseniz de yulafta yeseniz o insülini yükseltiyosunuz ve gördüğüm kadarıyla uykuyla kahvaltı arası hariç 1 2 saatlik açlıklar dışında hiç açlığınız yok bunu artırın. Bunu yapmanın en kolay yolu ara öğünleri çöpe atmak ve kahvaltıyı atlamak. Kendimden örnek vereyim öğlen 3 te kahvaltı yapıyorum akşam 9 da bir öğün daha bitti ve bu kadar. Yağ yakımındasınız. Kendinizi uzun süreli açlığa alıştırın.

2- kalori saymıyo olabilirsiniz. Karbonhidratı az tutmuşsunuz gayet güzel ama protein ve yağ makroları saymak zorundasınız.

3-yağ yakımındasınız. Vücut yıkımda. Yıkımda olan vücudu 4 - 5 saatle terbiye edemezsiniz. Daha çok uyuyun.

4- antrenman programınız yanlış. Yağ yakımındasınız. Bir günde ne kadar çok kas aktive ederseniz o kadar iyi. Dinlenmeyi ne kadar kısa tutarsanız o kadar iyi. Şöyle söyliyim 1 günde tüm vücut kaslarınızın yaklaşık %50sini çalıştırmanız gerekir. Forumda fullbody veya push pull legs programlarını takip edin. Gayet yetecektir. Ha beğenmezseniz açın bodybuilding.com dan fullbody programlar beğenebilirsiniz. Dediğim gibi dinlenmeyi kısa tutun hareketler arasında. Çok yoğun geçsin antrenmanlarınız.


Son olarak; tanita dediğim cihaz söylediğim gibi güvenilir bişey değil. Çokta kafanıza takmayın. Bu spor psikoloji sporudur. Başarılar

 

Şu sitenin girişine aslında "Tanitalar çöptür, buradan çıkan sonuçları ciddiye almayınız" falan yazılsa iyi olur. Her gelene tek tek tanitanın çöp olduğunu söylüyoruz ama bitmiyor.

Bu arada konu hakkında söylenecek iki şey var, birincisi eğitimcin her kimse değiştirmeni veya ciddiye almamanı öneririm. Kas falan kaybetmedin, bunu anlayamayacak olan kişi eğitimci olamaz. Hele sana yetersiz protein alıyorsun diye protein tozu satmaya falan kalkarsa sakın alma.

İkincisi bu kadar madde saymışsın ama en temel şeyi söylememişsin, yağ yakamamanın nedeni yüksek kalori alman. Aldığın kalori miktarını karboınhidratlardan azalt biraz, 500 kalori kadar. Bunun aklına gelmemesi beslenme hakkında başlangıç seviyesinden başlayıp biraz temel bilgileri okuman gerektiğini gösteriyor.

 

Cevabınız için teşekkür ederim, spor sonrası şeker ihtiyacı için ne önerirsiniz peki ? Şeker ilavesiz saf elma suyu içiyorum ben.

--- Mesaj birleştirildi, 9 Kasım 2015 ---

Cevabınız için teşekkürler, sanırım bir yanlış anlaşılma olmuş. Yazdığım programa daha yeni başladım, takip ettiğim bu değildi yani. Bana açıkcası günde 2 öğün sağlığı gelmiyor, hele ki kahvaltıyı atlayarak yapmak. İhtiyacınız olan protein miktarını 2 öğüne nasıl sığdırıyorsunuz acaba ? Ben tüm sitelerde, dergilerde ve makalelerde yağ yakımı için bile olsa bol öğün tavsiyesi gördüm hep. Tabi ki yüksek proteinli ve çok az karbonhidratlı olmak şartıyla. Antreman konusunda haklısınız. Ben program değişikliği talep ettim fakat eğitmen bu program iyi dedi ve 1 ay daha devam et dedi. Uykuma dikkat ediyorum artık

--- Mesaj birleştirildi, 9 Kasım 2015 ---

Size de teşekkür ediyorum cevap için, aslında bilgi sahibiyim fakat biraz arada kalmış durumdayım. %23 yağ oranım var evet, ancak uzaktan fit duruyorum. Kas kütlesi de inşaat etmek istiyorum, yağ yakmak da. Eee hangisine yönelmem lazım ? Yukarıdaki plan ile kas kaybedeceğimi düşünmüyorum, hatta belki arttırabilirim. Karbonhidratı da sadece kahvaltı ev atnreman gününde 2 tam tahıllı ekmekten alıyorum, bu taktikle belki yağda azalma da mümkün olabilir. Siz ne düşünüyorsunuz ?

 

Kahvaltıyı atlamak sağlıksız falan değil. Aksine senin yaptığın gibi zırt pırt insülini yükseltmek sağlıksız

 

İlk attığım mesajda yapman gerekeni yazdım. Şu yazdıkların sadece konu hakkında en ufak bir bilgin olmadığını gösteriyor. Bunu ne kadar çabuk kabullenirsen o kadar yararına olur. Kolay gelsin.

 

Peki siz öyle devam edin o zaman, ben Dünya'nın hiç bir yerinde 2 öğün verilen sağlıklı bir diyet ya da kas geliştirme planı görmedim sadece. Kolay gelsin.

--- Mesaj birleştirildi, 9 Kasım 2015 ---

Saygı duyarım bu da sizin fikriniz, ama emin ol çöp kadar ince bir çocukken spor sayesinde şuanda istediğim bir fiziğe az çok kavuştum. Sadece yağlanma mevcut, yani ne yaptığımı bir diyetisyen kadar bilmesem de az çok biliyorum. Günlük 500 kalori azalt demek, bütün yağ yakmak için yazılan makalelerde yazar zaten. Eğer yazdığım planı düzgün okusaydınız, doğru düzgün neredeyse karbonhidat içermediğini de görürdünüz. Ben sadece yağ yakmak veya kas yapmak arasında kaldığım için size sordum bunu. Size de kolay gelsin spor hayatınızda.

 

yazmıcaktım dayanamadım herkesi niye kendınle bır tutuyorsun ? demekkı metobolizman yavas bende günde 400e yakın karb alıyorum kahvaltı 7de sağlam yapıyoprum ara ogun yıyorum hıc ac kalmıyorum yağ oranım %7 neden? bütün gün ayakta yoğun tempoda işteyim herkes kendıne gore ayarlamalı ben bı ara ogun yapmasam basım donuyor 1 kılo alamıyorum neden ? yedıklerımı erıtıyıorum senın yaptıgını yaparsam 35 kılo ben cop mop sacma konusma yanı herkesın kendıne gore yapısı vardır .

 

Sen benim ne dediğimi anladığına emin misin ?

 

pardon sen degıl dıgerını alıntı yapcaktım kusura bakmayın

buydu.

 

Heh şimdi anlaştık, dedim ne dedim de bana karşı çıktı diye

 

Eğer dediği yollar işe yarasaydı zaten böyle bi başlık açmazdı. Bizde metabolizması yavaş birine göre yazdık

 

antremanı yetersizdir bende 104 kıloydum spora başladığımda bu kadar yemıyordum.

 

Birader madem o kadar çok biliyon yaz o zaman adama. İyilik yapalım diyoruz bilgi paylaşalım diyoruz şuna bak arkadaş

 

uslubunu bozma varsa fotoğrafın koy faydalı olup olmadıgını anlıyalım

 

Güzel kardeşim, konudan anlamıyorsun diye lafa başlayan sensin. Benim vucüt yapım 1 kalem kadar sıskaydı. Bu zamana kadar düzenli hentbol oynamam ve fitness sayesinde artık düzgün bir fiziğe kavuştum diyorum. Son 1 yıldır yaşadığım durumu da anlattım size. Neden bu kadar yağlandığımı da yazdım yetersiz uyku, kötü beslenme abur cubur vs diye. Şimdi ise SADECE YAĞ YAKMAYA ODAKLANMADAN kas geliştirip yağ oranımı düşürmeye çalışıyorum dedim. Beslenme programımı, sadece yağ yakmaya odaklı hazırlamadım bu yüzden sordum sizce mantıklı mı diye ? Yoksa karbonhidratı kısıp, protein diyetine girip, günlük kalori ihtiyacınını azaltarak yağ yakıldığını ben de biliyorum. Ben aynı zamanda kas da geliştirmek istiyorum. Bu yüzden sordum bu soruyu. Fitness'daki en karışık ve komplike konudur çünkü HEM YAĞ YAKIP HEM DE AZ DA OLSA KAS GELİŞTİRMEK. Umarım netlik kazanmıştır.

Saygılar

 

Öncelikle ölçüm yapan makineler yanıltıcı olabiliyorlar onu hatırlatayım... Problemin temelini çözmüşsünüz aslında, protein eksik. Fazla öğün tüketmek ise size bir şey kazandırmayacak, aksine sürekli kan şekerinizi dalgalandırıyor olacaksınız. Programınızda karbonhidrat çok çok düşük, karbonhidratı alacaksanız kilo x 1 - 1,5gr kadar minimum miktarda da olsa alın. Eğer karbonhidratsız diyet yapacaksanız hiç karbonhidrat almayın ketojenik yapın tercih sizin, ama yapacaksanız tam yapın.

Antrenmanlarınızı yazmamışsınız, çok yoğun yazmışsınız sadece, postların tümünü okuyamadım yazdıysanız bilemiyorum... Genelde kilo vermeye çalışırken çılgınca kardiyo yapılır, o hataya düşmeyin, kas kaybını arttırırsınız. ağırlık antrenmanlarında ''volume'' değil ''intensity'' e önem verin, klasik mantığa uyup çok fazla tekrarlar yapmayın. ağırlık antrenmanında çok fazla koştura koştura supersetler, neredeyse hiç dinlenmemelere gerek yok, zaten ağırlık antrenmanı ile yakabileceğiniz maksimum kalori bellidir, boşu boşuna vücudunuzu yıpratmayın bu da kas kaybınızı arttırır. Hatta ben diyorum ki, antrenmanınız bulk antrenmanı gibi olsun (tamamen aynı değil tabi) ağır kilo az tekrar yapın, ama 2-3 hafta aralıklarla tekrarları değiştirin...

Son olarak, hem kas kütlesi arttırma hem yağ yakma işini bence şimdilik bırakın.. o iş ilk kez spor yapmaya başlamadıysanız veya arkanızda sağlam personal trainer yoksa veya çok iyi genetiğiniz olmadan olacak bir iş değil...

 

Merhabalar, detaylı cevabınız için teşekkür ederim. Son yazdığınıza katılıyorum, gerçekten işini bilen bir diyetisyen veya trainer olmadan zor gibi duruyor ikisi birden. Sorularınıza gelirsek, karbonhidratı öğle yemeklerine eklemeyi düşünüyordum aslında. Bulgur ya da esmer makarna veya yağsız makarna olarak.Kardiyoyu haftada 2 kez, maksimum 45dk olarak yapmayı hedefliyorum. Yoğun antremanım şöyleydi ; Her kas grubu haftada 1 kez. Her antremanın arasında 1 gün boşluk. Antreman 1 = Göğüs-Biceps, Antreman 2 = Sırt-Triceps, Antreman 3 = Omuz-Bacak. Setler 3-4 arasında değişiyor ve 10-12 tekrar aralığında. Elimden geldiğince formu bozmadan ağır çalışıyordum. Ama hoca program değiştirmese de, ben haftada her kas grubunu 2 kez çalıştıracağım, yani 4 kez antreman günü olan bir programa geçmek istiyorum. Sizce şuanda %23 yağ oranım ile, kas kütlesini arttırmaya mı yoğunlaşsam yoksa yağ yakımına mı ? Çok arada kaldım.

 

p.tesi bacak-omuz-arka kol
salı gogus onkol
perşembe sırt omuz arka kol
c.tesi gogus onkol
benım antreman programım