fikirlerinizi bekliyorum

BaMbAmBaM

BaMbAmBaM

Üye
ARKADAŞLAR BAYRAMDAN SONRA DEFİNASYONA GİRECEG
İM kendimce bir definasyon ve antreman programı hazıladım eksikleri oldugunu düşünüyorum yorumlarınızı bekliyorum

ÖLÇÜLERİM: kilom 90 boyum 1.83 omuz 135-kol 43 bel 85.5 yaş 21

Kullandıgım takviyeler:

kreatin__Weider Pure Creatine 100
Protein Tozu__Optimum Whey 100% Whey Gold Standart
amino asit_________________amino 2200 weider

KAHVALTI

sütle beraber 30-40gram alacak sekilde az yagli süt icinde protein tozunu cöz ve ic.
1 KASE YULAF

ARA ÖGÜN___________2 saat sonra

Lor peyniri, icine maydonoz, baharat vs (hazirlanislar her gün zevklere göre degisebilir)
bir kapsül cinko____1 adet muz

ÖGLEN

1 elma ya da o tarz baska bisey..
1-2 saat sonra 250 gram haslanmis izgara yada firinda tavuk

ARA ÖGÜN

ilk hafta 4 porsiyon sonraki 5 hafta 1 porsiyon
5 gr ürünü (1 dolu çay kasigi) 250 ml meyve suyu ile shaker yada mikser kullanarak karistiriniz.

ANTREMANDAN SONRA

6 TANE AMINO 2200

AKSAM

Hafif izgara tavuk veya balik yanina da patates ya da pilav...
 
antreman programım

GİTTİGİM SOLONDAKİ ALETLER CYBEX SOLON ÇOK KALİTELİ BUNU BELİRTEYİM

ÖNCELİKLE :esneme ile başlıyorum
SONRA CARDEO ANTREMANI::aralıksız 2 dk kosu bandı ayarı.6.5 te kosu sonra 4 dk 10.0 levelde kosu daha sonrada 14.0 levelde 4 dk kosu ve ondan sonrada 2 dk 3 levelde yürüme
NOT: çünki dinlenerek yavas kosu sayesinde glikojen depolarin 15 dk. icinde bosalmaz..
yani o 2 dk. icinde depolarini doldurursun.. bu da kaslardan yakmaya baslamani önler.. amac yag yakmak kas degil.

Ondan sonra: 11.seviyede 4 dk kosu sonra 2 dk yürüme
Daha sonra tekrar: 11. .seviyede 4 dk kosu sonra 2 dk yürüme

PTESİ: göğüs-bacak

BENCH PRESS: (omuz genişligindan fazla acık kollar) 4*20
İNCLİNE MACHİNE BENCH 4*20
DECLİNE DUMBELL BENCH PRESS 4*20
DUMBELL FLYES döndürmeli 4*20
DUMBELL FLYES 4*20

LEG PRESS 4*25
LEG EXTENSION 4*25
LYING LEG CURL 4*25
Calf machine 4*25

SALI:omuz-arka kol-trapez

Shoulder machine 4*20
SEATED DUMBBELL PRESS 4*20
UPRIGHT ROWING 4*20
DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE 4*20
DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE 4*20

SHURUG 4*20

Triceps MACHİNE 4*20
TRICEPS PARALEL BAR DIPS 4*20
SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 4*20
TRICEPS EXTENSIONS 4*20

ÇARŞAMBA-OFF



PERŞEMBE:pazı-ön kol

Dumbbell Curls 4*20
HAMMER CURL 4*20
STANDING BARBELL CURL 4*20
ARM CURL MACHINE 4*20
DUMBBELL CONCENTRATION CURL 4*20

DUMBBELL WRIST CURL 4*20
DUMBBELL REVERSE WRIST CURL 4*20
Reverse Barbell Curl 4*20

CUMA:sırt-kanat

WIDE GRIP CHIN 4*20
BACK LAT PULL (PULLDOWN) 4*20
LAT PULLDOWN 4*20
ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING) 4*20
ONE ARM DUMBBELL ROWING 4*20

CTESİ:GÖĞÜS-BACAK

BENCH PRESS: (omuz genişligindan az acık kollar) 4*20
DECLINE BENCH PRESS 4*20
INCLINE BENCH PRESS 4*20
BUTTER FLY 4*20

SQUAT 4*20
LEG PRESS 4*20
LEG EXTENSION 4*25
LYING LEG CURL 4*25
CALF MACHİNE 4*30


Mide antremanlarınıda 1 gün yap 1 gün dinle olarak çıkartıyorum
AYRICA : 1- 4 set 10 saniye araliklarla yarim mekikler ( her set minimum 50 tekrar)
2- 3 set 10 saniye araliklarla sola ve saga yarim mekikler ( sol 25 sag 25 tekrar)
3- yarim mekik pozisyonunda en üst noktada sikistirip mideyi o sekilde 15 saniye durup
nefes alip hemen bir tane daha 15 sn.. bu sekilde 10 tekrar....
4- Makarada Namaz kilarmis gibi ip ile 4 set agirlik arttirarak 10-15 tekraR
5-özel bi makina ile yan karın calıstırma 4*20
6-YAN KARIN EZME 2*10 DK
 
yorumlarınızı ve eksik gördügünz noktaları sölerseniz sevinirim :D
 
tam onu yazarken internetim koptu ondan böle oldu o baslıgı silerseniz sevinirim
 
arkadaşlar yorum yazacak yok mu ya :( nerde bizim forumun paylaşımı dostları :cry:
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı