ARKADAŞLAR BAYRAMDAN SONRA DEFİNASYONA GİRECEG İM kendimce bir definasyon ve antreman programı hazıladım eksikleri oldugunu düşünüyorum yorumlarınızı bekliyorum ÖLÇÜLERİM: kilom 90 boyum 1.83 omuz 135-kol 43 bel 85.5 yaş 21 Kullandıgım takviyeler: kreatin__Weider Pure Creatine 100 Protein Tozu__Optimum Whey 100% Whey Gold Standart amino asit_________________amino 2200 weider KAHVALTI sütle beraber 30-40gram alacak sekilde az yagli süt icinde protein tozunu cöz ve ic. 1 KASE YULAF ARA ÖGÜN___________2 saat sonra Lor peyniri, icine maydonoz, baharat vs (hazirlanislar her gün zevklere göre degisebilir) bir kapsül cinko____1 adet muz ÖGLEN 1 elma ya da o tarz baska bisey.. 1-2 saat sonra 250 gram haslanmis izgara yada firinda tavuk ARA ÖGÜN ilk hafta 4 porsiyon sonraki 5 hafta 1 porsiyon 5 gr ürünü (1 dolu çay kasigi) 250 ml meyve suyu ile shaker yada mikser kullanarak karistiriniz. ANTREMANDAN SONRA 6 TANE AMINO 2200 AKSAM Hafif izgara tavuk veya balik yanina da patates ya da pilav...
antreman programım GİTTİGİM SOLONDAKİ ALETLER CYBEX SOLON ÇOK KALİTELİ BUNU BELİRTEYİM ÖNCELİKLE :esneme ile başlıyorum SONRA CARDEO ANTREMANI::aralıksız 2 dk kosu bandı ayarı.6.5 te kosu sonra 4 dk 10.0 levelde kosu daha sonrada 14.0 levelde 4 dk kosu ve ondan sonrada 2 dk 3 levelde yürüme NOT: çünki dinlenerek yavas kosu sayesinde glikojen depolarin 15 dk. icinde bosalmaz.. yani o 2 dk. icinde depolarini doldurursun.. bu da kaslardan yakmaya baslamani önler.. amac yag yakmak kas degil. Ondan sonra: 11.seviyede 4 dk kosu sonra 2 dk yürüme Daha sonra tekrar: 11. .seviyede 4 dk kosu sonra 2 dk yürüme PTESİ: göğüs-bacak BENCH PRESS: (omuz genişligindan fazla acık kollar) 4*20 İNCLİNE MACHİNE BENCH 4*20 DECLİNE DUMBELL BENCH PRESS 4*20 DUMBELL FLYES döndürmeli 4*20 DUMBELL FLYES 4*20 LEG PRESS 4*25 LEG EXTENSION 4*25 LYING LEG CURL 4*25 Calf machine 4*25 SALImuz-arka kol-trapez Shoulder machine 4*20 SEATED DUMBBELL PRESS 4*20 UPRIGHT ROWING 4*20 DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE 4*20 DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE 4*20 SHURUG 4*20 Triceps MACHİNE 4*20 TRICEPS PARALEL BAR DIPS 4*20 SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 4*20 TRICEPS EXTENSIONS 4*20 ÇARŞAMBA-OFF PERŞEMBEazı-ön kol Dumbbell Curls 4*20 HAMMER CURL 4*20 STANDING BARBELL CURL 4*20 ARM CURL MACHINE 4*20 DUMBBELL CONCENTRATION CURL 4*20 DUMBBELL WRIST CURL 4*20 DUMBBELL REVERSE WRIST CURL 4*20 Reverse Barbell Curl 4*20 CUMA:sırt-kanat WIDE GRIP CHIN 4*20 BACK LAT PULL (PULLDOWN) 4*20 LAT PULLDOWN 4*20 ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING) 4*20 ONE ARM DUMBBELL ROWING 4*20 CTESİ:GÖĞÜS-BACAK BENCH PRESS: (omuz genişligindan az acık kollar) 4*20 DECLINE BENCH PRESS 4*20 INCLINE BENCH PRESS 4*20 BUTTER FLY 4*20 SQUAT 4*20 LEG PRESS 4*20 LEG EXTENSION 4*25 LYING LEG CURL 4*25 CALF MACHİNE 4*30 Mide antremanlarınıda 1 gün yap 1 gün dinle olarak çıkartıyorum AYRICA : 1- 4 set 10 saniye araliklarla yarim mekikler ( her set minimum 50 tekrar) 2- 3 set 10 saniye araliklarla sola ve saga yarim mekikler ( sol 25 sag 25 tekrar) 3- yarim mekik pozisyonunda en üst noktada sikistirip mideyi o sekilde 15 saniye durup nefes alip hemen bir tane daha 15 sn.. bu sekilde 10 tekrar.... 4- Makarada Namaz kilarmis gibi ip ile 4 set agirlik arttirarak 10-15 tekraR 5-özel bi makina ile yan karın calıstırma 4*20 6-YAN KARIN EZME 2*10 DK
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=8052 neden aynı başlığı tekrar açarak 2.baskı yapıyorsun?!?!? :x