Merhabalar,
2 aydır çalışıyorum ve 1 haftadır protein tozu ve aminoasit alımına geçtim.20 yaşında 79 kg ve 180cm boyundayım.Antreman programım konusunda eleştirilerinizi ve önerilerinizi almak istiyorum.Programımı Göğüs-Biceps ve Omuz-Sırt-Triceps olarak 2 ye ayırdım.
Pazartesi:
-Incline Dumbell Press 3x8 -Dumbell Shoulder Press 3x8
-Incline Dumbell Fly 3x8 -Front Raise 3x8
-Incline Bench Press 3x8 -Lateral Raise 3x8
-Dumbell Bench Press 3x8 - Lat Pull Down 3x8
-Dumbell Bench Fly 3x8 -Dumbell Row 3x8
-Bench Press 3x8 -Reverse Lat pull down 3x8
-Pull Over 3x8 -Dumbell Triceps Rear Raise 3x8
-Decline Bench Press 3x8 -Close Grip Bench Press 3x8
-Dips 3x8 -One Arm Dumbell Triceps Ext. 3x8
-Cable Cross Over 3x8 -Long Cable Triceps Ext. 3x8
-Barbell Curl 3x8
-Hammer Curl 3x8
-Concentration Curl 3x8
Salı:
-Dumbell Shoulder Press 3x8
-Front Raise 3x8
-Lateral Raise 3x8
- Lat Pull Down 3x8
-Dumbell Row 3x8
-Reverse Lat pull down 3x8
-Dumbell Triceps Rear Raise 3x8
-Close Grip Bench Press 3x8
-One Arm Dumbell Triceps Ext. 3x8
-Long Cable Triceps Ext. 3x8
Çarşamba ve perşembe sırası ile aynen tekrar ediyorum programlarımı, 5. gün dinlenme günüm sonrasında tekrar aynı rutine dönüyorum.Önerileriniz için şimdiden teşekkürler...
2 aydır çalışıyorum ve 1 haftadır protein tozu ve aminoasit alımına geçtim.20 yaşında 79 kg ve 180cm boyundayım.Antreman programım konusunda eleştirilerinizi ve önerilerinizi almak istiyorum.Programımı Göğüs-Biceps ve Omuz-Sırt-Triceps olarak 2 ye ayırdım.
Pazartesi:
-Incline Dumbell Press 3x8 -Dumbell Shoulder Press 3x8
-Incline Dumbell Fly 3x8 -Front Raise 3x8
-Incline Bench Press 3x8 -Lateral Raise 3x8
-Dumbell Bench Press 3x8 - Lat Pull Down 3x8
-Dumbell Bench Fly 3x8 -Dumbell Row 3x8
-Bench Press 3x8 -Reverse Lat pull down 3x8
-Pull Over 3x8 -Dumbell Triceps Rear Raise 3x8
-Decline Bench Press 3x8 -Close Grip Bench Press 3x8
-Dips 3x8 -One Arm Dumbell Triceps Ext. 3x8
-Cable Cross Over 3x8 -Long Cable Triceps Ext. 3x8
-Barbell Curl 3x8
-Hammer Curl 3x8
-Concentration Curl 3x8
Salı:
-Dumbell Shoulder Press 3x8
-Front Raise 3x8
-Lateral Raise 3x8
- Lat Pull Down 3x8
-Dumbell Row 3x8
-Reverse Lat pull down 3x8
-Dumbell Triceps Rear Raise 3x8
-Close Grip Bench Press 3x8
-One Arm Dumbell Triceps Ext. 3x8
-Long Cable Triceps Ext. 3x8
Çarşamba ve perşembe sırası ile aynen tekrar ediyorum programlarımı, 5. gün dinlenme günüm sonrasında tekrar aynı rutine dönüyorum.Önerileriniz için şimdiden teşekkürler...
