Fırat Balkaya BodyForumTR'de!

Merhabalar herkese.avustralyada yasiyorum arada gidip geliyorum memlekete.galiba mesurlasmaya baslamis powerlift.insallah gelmeye calisicam 29unda.bu arada overhead press yokmu powerlift listinde

 

squat - bench - deadlift var yarışmada sırasıyla.

 

power curl de var

 

Selamlar fırat hoşgeldin.
Senin bir takipçin olarak sevindim. Powerliftingi sen ve Furkan sayesinde merak edip araştırdım hatta yavaş yavaş o yöne yakın çalışmalar yapmaya karar verdim.
iyi forumlar dilerim.

 

Fırat Hocam buradan da bizlere bir şeyler katabilecek olman beni de çok mutlu etti. Kasım'dan beri PL ile ilgileniyorum, öncesinde spor geçmişim de neredeyse yoktu. 3 aydır yapıyorum ama öncesinden 6 aydan fazla süredir seni, ağırsağlam, omarlsuf, alanthrall, calgarybarbell ve pek çok kanalı daha takip ediyorum, çok çok faydasını gördüm yeni başlayan birisi olarak. Hem salonum yeterli değil hem de etrafımda ciddi anlamda PL ile ilgilenen birisi yok o yüzden içten teşekkürlerimi sunarım eğitici videoların için.
3 ay sonrasındaki deneyimlerim & durumum & sorularım var, vakti ayırırsan çok memnun olurum.

• 3 ay içerisinde kalori hesabı yapmadım. Tek odağım kaldırdığım ağırlıkları arttırmaktı. Esneme hareketlerine önem verdim ancak kardiyo yapmadım. Aşırı yemek için çaba sarf etmedim ama iştahım açıldı ve yedim ben de aç hissettikçe, yemek konusunda tek kıstasım kaliteli besinler tüketmeye çalışmak oldu. Başladığımda 93 kg. idim şu anda 104 kg. Boyum 1.78, başladığımda %28 yağ oranım vardı. Son durumu ölçtürmedim, fazla değişmemiştir çünkü kaldırdığım ağırlıklar çok arttı fazla yağlandığımı sanmıyorum. Kısacası şişman birisiyim. Kuvvetlenmek istedim ve kilo verme-alma konusunda bir plan yapmadım.
• Squat 5x5 olarak 70-80 kg yapabilirken ilk günlerde şu anda 155 ile 5x5 setleri yapabiliyorum, maksimumum ise 180 kg. DL ise form bozukluklarından olsa gerek arttıramamaktayım son bir aydır, zaten DL programımda tek set 5 tekrar onu 150 ile yapabiliyorum max değerim ise 165. Eğildiğimden bracing yapamıyorum, dolu dolu nefes alamıyorum, pozisyon alırken vakit kaybediyorum ve formum daha da bozuluyor vs...
  BP ise 50kg ile 5x5 yaparken şu an 85kg ile yapabiliyorum, 110 kg ise max değerim. Kısacası 3 ay içerisinde bana çok keyifli gelen, özellikle squat için iyi bir gelişme oldu.
• Son 2-3 haftadır sağ dizim, sol omzum (rotator cuff), sağ bileğimde ağrılar var. Program aralarındaki 2-3 günlük dinlenmeler ile geçmiyor yani. Özellikle dizimdeki rahatsız edici, tekme yemişim gibi ağrıyor her adım attığımda. Çok yüksek ihtimalle form eksiklikleri ile oluşmuştur ama şu anda özellikle dikkat de ediyorum mesela dizleri içe bükmemeye squatta ancak bir fark yok ağrı düzeyinde. Eklemlerimin de toparlanması için ağırlıkları düşürmek istiyorum. Kilo vermem de uygun olur sanırım zaten kiloluydum üstüne bir de 104 kg'ya çıktım. Ama bir taraftan da 3 ay sonra tekrar güç odaklı çalışmaya başladığımda hala 180 kg. squat yapabilmek istiyorum. Bu mümkün müdür, mümkünse önerdiğin bir program var mıdır? 5-3-1 deneyeyim diyorum ancak birden çok versiyonu var ve hangisini seçsem ya da daha uygun bir program var mıdır bilemiyorum.
  
  Daha çok soru var aklımda ama bu bile yeterince uzun oldu... Teşekkür ettim tekrardan.

 

Bu mümkündür. Ama programınla inan çok alakalı değil. Devamlı olman yeter programlama konusunda. Sen kalori saymamışsın, beslenmene dikkat etmemişsin. Formunun geriye gitmesi ve ağrılar çekmeni ben buna bağlıyorum açıkçası. Kaç kalori yediğinin yanında protein-karbonhidrat-yağ dengene de bakmalısın bu tarz durumlarda. Kendine gereksiz yüklenmişsin. Mobilite yapmamışsın ve bu da büyük risk, zamanında acısını epey çektim.

Squat rakamların iyi, diğerleri de gelişecektir ama formu oturtmak veya doğru beslenmek gibi detaylar yerine programlamaya takılıp bana sadece program sorman mantıksız.

Önce kesinlikle diyetinin temelini oluşturmalısın. Sonra formlarını mükemmelleştirmek için çalışmalısın. Daha sonra programlaman sana uygun mu ona bakmalısın. Çünkü senin seviyende programlamanın gerçekten aşırı bir önemi yok. Belli bir düzeninin olması yeterli.

 

Kalori saymadım evet ancak bu beslenmeme dikkat etmedim demek değil. Ne kadar saymasam da dengeli bir besinin az çok neler içermesi gerektiği hakkında bilgim var, prot-karb-yağ 3'lüsünde eksik olmamasına ve iyi kalitede olmasına dikkat ettim hep. Çok detaylandırmak istemiyorum şimdi içerik sayarak. Bunun dışında supplementlerden de faydalandım. Protein tozu (yeterli öğün alamadığım antreman günlerinde), kreatin, ZMA, D Vit, Glukosamin MSM kullandım. Diyetinin temelini oluşturmak konusunda kesinlikle haklısın, şimdiye kadar temelim kaliteli şekilde yeterince olduğuna emin veya daha fazla almak oldu sadece. Ağrı çekmemi diyetle ben bağdaştıramıyorum açıkçası. Belki ben kendimi çok ifade edemedim veya benim bilmediğim, öğrenemediğim şeylerden başka birisi var diyetle ilgili ve bu yüzden yaşadığım sıkıntıları diyetimle ilişkilendiremiyorum.

Program ile alakalı olabilir. Her ne kadar senin seviyende programın aşırı önemi yok desen de (bunu yadsımıyorum kesinlikle ancak) benim programım sanırım biraz daha intermediate düzeyinde. 2.5 senedir PL ile ilgilenen salondaki birisiyle konuştuğumda programın hiç de hafif olmadığını ve devamlı yüksek ağırlıklarla çalışmanın eklemlerde sıkıntı yaratabileceğini (bozuk formlarım da bunda etkilidir), bu yüzden bir kaç aylığına başka programa geçmemin faydası olabileceğinden bahsetmişti.
A
Squat (5x5) 155
Deadlift (1x5) 160
Military Press (5x5) 60
Bent Over Row (5x5) 70
CG Bench Press (3x8) 75
Straight Bar (3x8) 40
Cable Crunches (3x10) 100

B
Squat (5x5)
Bench Press (5x5) 80
Bent Over Row (5x5)
Barbell Shrugs (3x8)
Tricep Extensions (3x8) 65
Straight Bar (3x8)
Hyperextensions (2x10)
Cable Crunches (3x10)

Programım da bu şekilde, A B A - B A B olarak yapıyorum hafta hafta. Ben setleri bitirebildiğim (1RPM değil) kg.'ları da yazdım belki başkalarına da fikir-faydası olur diye. Genel anlamda böyle kişisel bir duruma cevap vermen de gerekmiyor. Ben aslında 5x3x1 ' e geçsem mi, geçersem de önerdiğin bir versiyonu var mı? Program geçişi yapmayı düşünüyorum ama bunu mümkün olduğunca liftlerimi düşürmeden yapmak istiyorum amaçlı sormuştum. Çünkü biliyorsun 5x3x1 (baktığım kadarıyla) 1RPM 'nin %90'ını alıyor ve çalışmaları da bu yukardakine göre daha rahat kg. bazında. Benim programım devamlı ağırlık arttırmaya odaklı ve 3 aydır bu şekilde çalışıyorum, 2 kere deload haftası dışında (şu an ikincideyim omuz ağrım yüzünden). Diyet-form konusunda demek istediğini anlıyorum, form konusunda özellikle. 3 aylık bir süreçte mümkün değil yani iyi bir form yakalayabilmek ama devamlı dikkat ediyorum, umarım daha da iyi formları yakalarım özellikle DL o kadar tutarsız ki formlarım. Senelerdir yapanlar bile bu konuda hala geliştirmeyi amaçlıyorsa demek ki bu işin (iyi form yakalayabilmek) de sonu yok.

Daha öğrenilecek çok şeyimiz var, kalori saymak da kolay olabilse sayarım ama o kadar zor bir olay ki. Neyse hocam, hayatında sağlık ve işlerinde kolaylık diliyorum.

 

Bu program Ice Cream Fitness'ın 5x5'ine benziyor. Severim o programı. Epey ağır programdır evet. Bu program ile birlikte düzgün protein almadıysan kendini onaramayıp hep ağrı çekmiş olabilirsin (hele ki formlar mükemmele yakın değilse bel ağrısından geçilmez, 2 yıl önce yaşamıştım).

 

Hocam selam. Youtube'daki sıkı takipçilerinden biriyim. Bugüne kadar vermiş olduğun bilgiler için de teşekkür ederim.
Sana bir kaç sorum olacak hocam eğer vaktin olur da cevaplarsan çok sevinirim.
Sacroliac ekleminden sakatlanmış biri olarak, eski ağırlıklarıma çıkmayı istiyorum. Texas Method'u uygularken, eksik ısınma sonucu bir sakatlık yaşadım.
1-) Şu anda VG tarzı çalışıyorum. Bacak antrenmanı öncesi ve çekiş antrenmanı öncesi bel çalışıyorum. Bacak öncesinde bel kısmını ağırlık çalışmak doğru mudur ?
2-) Yaptığım hareket 3 set Weighted Hyperextension, üzerine 3 set de Good Morning yapmak istiyorum. Good morning videolarının bir kısmında diz hafif kırık, bazılarında da tamamen düz. Bu hareketin doğrusu nedir ? Sırtımı güçlendirmenin yanı sıra, biraz da hacim gelebiliyorsa hacimlendirmek amacım.
3-) Bir zamanlar bitkisel proteinin daha hızlı vücut tarafından emildiğini anlatan bir yazı okumuştum, bilimsel araştırma sitelerinden. Ben de antrenman sonrası uzun süre, mercimek ile beslendim. Çevremdeki bir kaç yarışmacı arkadaşım kesinlikle mercimek değil et proteini almam gerektiğini söyledi. Antrenman sonrası whey kullanıyorum. Sonraki öğünüm de mercimek ve bulgurdan oluşuyor. Bu ikisi birleşince komple aminoasit profilini tamamladığını da aynı beslenme uzmanından duymuştum. Senin bu konudaki fikrin nedir ? Günlük 212 gram protein alıyorum. Bunun 20 küsür gramı sadece mercimekten geliyor, kalanı ise süt-et ve whey proteinden oluşuyor.

 

Selam,

1- Çok çok saçma bence. Aktive edebilirsin belki ama ağır bir şekilde çalışıyorsan, setlere yorgun giriyorsun. Bu da EN istemediğimiz şey. Tabii ki adapte olur vücudun ama çok mantıklı değil.
2- Hareketin doğrusu HIP HINGE yapılan versiyondur. Dizler deadlift hareketinde nasılsa öyle kırılır. Bunu anlamak için Ağırsağlam kanalında 'Eğilme' ile ilgili olan videoya bakabilirsin. Ama tekrar ediyorum, bunu antrenmanların sonuna koy.
3- Ne protein kaynağı kullandığın önemli değil. 212 gram al yeterli.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Şubat 2017 ---

Selam,

1- Çok çok saçma bence. Aktive edebilirsin belki ama ağır bir şekilde çalışıyorsan, setlere yorgun giriyorsun. Bu da EN istemediğimiz şey. Tabii ki adapte olur vücudun ama çok mantıklı değil.
2- Hareketin doğrusu HIP HINGE yapılan versiyondur. Dizler deadlift hareketinde nasılsa öyle kırılır. Bunu anlamak için Ağırsağlam kanalında 'Eğilme' ile ilgili olan videoya bakabilirsin. Ama tekrar ediyorum, bunu antrenmanların sonuna koy.
3- Ne protein kaynağı kullandığın önemli değil. 212 gram al yeterli.

 

Hızlı cevabınız için çok teşekkür ederim hocam.

 

o değilde 212 gram protein olayı gerçekten çok çok önemli ne eksik ne fazla tam 212 gramı tutturman vücut geliştirme ve güçlenme adına çok önemli bir konu,kazara 210 gram alırsan antreman falan gitti demektir

 

212,8 gram protein için anabolik etkisi yaratıyor diyorlar ne düşünüyorsunuz bu konuda ?

 

ben katılıyorum kesinlikle
bu arada senin kilon kaç ben şuan 97 kiloyum en fazla aldığım zamanlar 130 gram protein alıyorum hatta onu alınca bile inanılmaz bir ağırlık oluşturuyor vücudumda
fazla protein alımı iç organlarını yoruyor bir araştırmada bir insanın 2.5 saat içinde sindirebileceği protein miktarı maksimum 30 35 gram olarak belirlenmiş
daha fazlasının vücuttan atıldığı tespit edilmiş

 

81 kg-179 cm boy hocam ve aşırı iştahlıyım ve yüzde 14 yağ oranım var. Ağırsağlam'ın http://www.agirsaglam.com/protein-rehberi/ ve http://www.agirsaglam.com/beslenme-rehberi/ linkindeki araştırmalara güvenerek ve başka iyi olarak gördüğüm kişilere güvenerek ve okuduğum bir 2 kitaba güvenerek yüksek protein alımı yapıyorum. Bunun 40 küsür gramı tozdan. Sadece whey alıyorum supplement olarak. Hacim döneminde 350-400 grama karbonhidrata da çok kolay çıkabiliyor ve yine 190 210 gram arası protein alabiliyorum. Yemek yemek açısından zerre problemim yok.

Son dediğine gelecek olursak, yine Ağırsağlam'ın bir videosunda 2,5 saatte 35 gram protein olayının şehir efsanesi olduğunu söylemişti ve bir kaç tane daha takip ettiğim youtube kanalında da bunu destekleyen açıklamalar, araştırmalar paylaşılmıştı. Ki kendisi de IF uyguluyor bildiğim kadarı ile ve tahminimce bir öğününde 35 gramdan fazlasını alıyordur günde 1-2 öğün yaptığını düşünürsek. Kendisinin de başarıları ve vücudu da ortada.

 

Güzel dalga geçiyorsunuz da belli ki bir hesap yapmış. Ben de alıntı yaptım kimse o kadar net alım yapmak zorunda değil. Ancak proteinin ülkemizde üşengeçlikten ve zor bulunmasından dolayı tüketilmediğini, bilimsel araştırmalar ışıığında da temiz vücut ağırlığının 3 katına yakın bir alım yapılması gerektiğini düşünüyorum. 130 gram çok komik bir rakam bence. Yeni başlayan birine falan öneririm. O bahsettiğin araştırma da elinde ise sunarsan memnun olurum.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Şubat 2017 ---

O son söylenen net şehir efsanesi. Ben beslenmeni gayet başarılı buldum, bu yolda devam et. Okuduğun kaynakların güvenilir olduğu da belli.
97 kg birinin 250 falan almayı kovalaması gerekiyor. Yarısı ile yine de gelişiyorsan helal olsun sana zzzxxz. Çünkü bilimsel açıdan güvenli alan denen 'safe zone'da değilsin. Tehlikeli bölgedesin. Ben IPF şampiyonundan koçluk alırken bana günde 300 grama yakın protein aldırıyordu ve 85 kilo idim

 

musclefitness dergisinde okuduğum bir araştırmadır teksas üniversitesi tarafından yapılmıştı sanırım
1966 yılında yapılan araştırmayı doğruluyor diye yazılmıştı hatta daha eski yıllarda yapılan araştırmalarda aynı şeyi söylüyor
bir insan 2.5 3 saat içinde daha fazlasını sindiremiyor bu sebeple yapılan bütün protein tozlarının ölçeği 25 30 gram arası protein içerir
bu kadar rekabetin döndüğü yerde neden hep bu rakama takılı kalmış supplement firmaları ? çünkü bilim daha fazlasının bir öğünde sindirelemediğini vücuttan atıldığını söylüyor

--- Mesaj birleştirildi, 13 Şubat 2017 ---

bir şey daha söylemek istiyorum vücut ağırlığının 2 katı 3katı protein tamamiyle uydurmadır supplement firmaları veya onun satışını yapan bayiler tarafından daha fazla ürün sattırmak için bloglarda böyle haberler yayıyorlar daha dünyada vücut ağırlığının 2 katı kadar protein şarttır diyen bir doktor duydunuz mu ? hayır neden duymadınız çünkü böyle bir şey söz konusu değil 130 gram komikse benim 2 yıldaki vücudum ortadadır

 

Siz o şekilde gelişim sağlıyor ve memnun kalıyorsanız o şekilde devam edin o zaman.
Dikkatinizi çekmek isterim konu Fırat hocanın insanlara Powerlifting ve ona bağlı şeyler ile ilgili yardımcı olma yeri. Benim ekstra sorduğum soru yüzünden konu uzasın istemem. Sonuçta kimse sonuç almadığı şeyi savunmaz değil mi ? Fırat hoca da, Ağırsağlam Furkan da, benim desteklediğim şekilde beslenip sonuç almışlar ki bunu destekliyorlar. Sizden de rica ediyorum konuyu bu şekilde uzatarak, başlığı kirletmeyelim. İyi niyet ile insanlara yardımcı olmak isteyen birini desteklemiyorsanız cevap yazmazsınız olur biter.

 

ben insanların kandırılmasına karşıyım yalan bir şey yazıyorsa nerede olursa olsun cevap veririm bildirim geliyor görüyorum mesajı pas geçemem
bu sebeple bir çok insan sporu bırakıyor adam bu konuyu okuyor şimdi demekki ben 200 gram protein almalıyım oo bu iş çok tuzlu deyip sporu yapmaktan vazgeçiyor
halbuki 200 gram protein alan kişi maksimum 100 gramını ya sindiriyor ya sindiremiyor

 

200 gram proteinin 200 gramının da sindirildiğine adım kadar eminim. Bu başlık altında da bunu kanıtlayacağım. O zaman Phil Heath gibi adamlar da 500-600 gram protein almazdı en basitinden hahahah.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Şubat 2017 ---

zaten o mantıkla kimse 200 g. üstü protein almamalı. bunu uzmanlığı sporcu beslenmesi olan ve şu an doktora yapan koçuma falan söylesem, bi tarafı ile güler bence.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Şubat 2017 ---

Bu videoda biraz konuya hakim olmayan için anlatılıyor.

http://bayesianbodybuilding.com/eric-helms-protein/

Buradaki linkte ise bu konu üzerine bilimsel çalışmalar üzerinden gidilmiş. Öyle dergi makalesine benzemez ama, okuması biraz ağır olabilir. İyi okumalar herkese!