Evde Yeni Başlayacak Olanlar

Abilerim ablalarım ve kardeşlerim öncelikle merhaba aranızda yeniyim
Boyum 182 kilom 57 22 yaşıma gireceğim 2 aya kemiklerim iri olduğu için çok göze batmıyorum ama aşırı zayıfım bunca yıldır fark ettim de gerçekten vücuduma yazık derslerim ağır olduğu için spora yazılamadım şimdi ise risk grubundayım diye dışarı çıkamıyorum eve egzersizler yapıp çok öyle aham şaham olmasada normal bi insan vücuduna kavuşmak istiyorum ama hiç bilgim yok bana bilgi verip hayatıma vereceğim düzende yardımcı olanın 40 yıl kölesi olurum sorularım şu şekilde (forum çok karışık hiç bilgim olmadığı içindir belki de aşırı kafam karışıyor 1 haftadır takip ediyorum ama o kadar karıştı ki kafam bi türlü barışamadım)
1-)çok fazla bütçem yok 1 barfiks çubuğu 2 tane 5 kg dumbell yeter mi ?
2-)Evden çıkamıyorum hangi hareketleri ne süreyle nasıl yapacağımı nerden bakabilirim ? yeni başlayanlar için tabi
3-Uyku saatleri ve egzersiz saatleri ne olmalı
4-En büyük konu en önemli konu beslenme..Aşırı düzensiz beslenmem var doğulu olduğum için ekmek kültürüm var her yemek mutlaka bi ekmek yerim öğünüm dolu yer kalkarım kahvaltı çok zayıf herşeyden yerim azar azarda olsa ama asıl sorum şu : Herhangi bi rahatsızlığım yok ama programlara bakınca o kadar yemeği nasıl yerim iştahım nasıl artıcak yiyemezsem diye korkuyorum çünkü sabah 4*-5 yumurta vs vs 2 saat sonra bi ara öğün 2 saat sonra öğle yemeği falan bana imkansız geliyor beslenme konusunu nasıl aşabilirim? Yemek zorundasınız demeyin lütfen nasıl yapabileceğimi söyleyin 3 öğün yemeye alışmış zayıfb birileri bunu nasıl aştığını söylerse daha iyi olur
5-olarak şunu belirteyim çok az da olsa bi skolyoz başlangıcı var ama yaşım geçtiği için doktor büyümez dedi yine de egzersizler bunu etkiler mi ?
şimdiden sonsuz teşekkürler

 

Bazı sorularınıza cevap verecek olursam yeni başlayan birisiniz ve zayıf yapıdasınız. Bundan ötürü elinizde bulunan ağırlıklar ve vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizler rahat rahat bir 3-4 belki 5-6 ay (ilerleme hızınıza göre) size yetecektir. Egzersiz konularında ise youtubede bu birçok spor kanalo var. Orada elbet işinize yarayan bir egzersiz biçimi oluşturabilirsiniz. Sadece barfiks aletiyle bile yapılabilecek birçok egzersiz ve çalıştırabilceğiniz birçok kas grubu var. Yemek yemeyi çok sevmeyen birisiyseniz ki bu noktada IF'de yapabilirsiniz. Yani 8 saatlik zaman diliminde alabileceğiniz tüm kaloriyi alıp 16 saatlik zaman diliminde ise sadece isteğe bağlı şekersiz çay su kahve tüketmek şeklinde. Düzenli ve yeterli antrenman seviyesine de kavuştuğunuzda zaten bu sistemde acıkacaksınız. Midenizi ilk zamanlarda boş şeylerle doldurmayın. Örneğin aburcubur ve şekerli şeyler yiyen birisiyseniz ilk etapta bunları kesin. Ekmek yemeyin yerine sağlıklı öğünler yiyerek karnınızı doyurun. Zaten boş şeyleri keserseniz bir müddet sonra her gün yediğiniz şeylerde bu antrenmam ve beslenme düzeniyle az geliyor olacak. Vücutta kas kazandıkça daha da acıkıyot olacaksınız. Bu yukarıda belirttiğim sistemde normalde egzersizi aç karnınına yapmanız daha iyi olacak. Fakat kendim bu şekilde yapamadığımdan öğlen 13.00'da kahvaltı 15.00'da antrenman yaparım. Antrenman sonrası öğünümde ortalama en büyük öğünüm olur. Onuda 17.00-18.00 gibi tüketip yine açlık evresine geçiş yaparım. Yani iki öğünde almam gereken tüm makro ve mikro besinleri alırım. Siz kendi düzeninize göre bunu uygulayabilirsiniz. Uyku saatinizde en az 8 saat olması ve uykuyuda gece 11den uyuyor olmak koşuyla geçirmeniz sizin içün artı sağlar