Evde vücut geliştirmek için nasıl bir program önerirsiniz?

Merhaba. Öncelikle konuyu yanlış yere açtıysam düzeltiniz. Spor salonuna gidecek zamanım pek olmadığı için evime dumbbell seti aldım. Fakat nasıl başlayacağım, hangi hareketleri ne kadar yapacağım hakkında bir fikrim yok. Yaşım 21 kilom 68 boyum 1.78. Nasıl başlamalıyım, neler yapmalıyım?

 

Bu programla başla dostum sonra başka program veririm

https://www.bodyforumtr.com/threads...bell-ile-çalışma-proğramı-yapılış-Şekli.8554/

 

Eyvallah dostum. Bir de bu hareketler için sehpalardan bende yok. sehpa gerektiren hareketleri nasıl yapacağım?

--- Mesaj birleştirildi, 2 Ekim 2015 ---

Bu programları uygulamanın belli bir saati var mıdır? yani sabah uyandıktan sonra işe, okula gitmeden önce yapabilir miyiz?

 

Gerek yok sehpaya yere yat yada koltuğa

 

Eyvallah. Umarım bir sakatlık olmadan halledebilirim.

 

Sakatlanmak istemiyorsan ağır girme ısınarak çalış

 

1 gün antreman 2 gün dinlenme şeklinde uygularsam bu programı uygun olur mu?

--- Mesaj birleştirildi, 2 Ekim 2015 ---

 

A (Pazartesi persembe)

2x5 deadlift
5x5 pull up
3x12 dambil row
5x5 push up
Leg raises/Crunch max

B (Salı Cuma)

2 3D lunge
5x5 Squat
5x8 military press
Calf Raises max
Curl+Triceps Dips 3x8


















Tanrı Türk'ü korusun.

 

2 gün idman 1 beslenme iyidir dostum

 

Bunların yapılış şeklini de atabilir misiniz?

--- Mesaj birleştirildi, 2 Ekim 2015 ---

Eyvallah dostum ilginiz için.

 

Google'a yaz yapilislari orada var. Verdigim program denenmistir, yeni baslayana uygun ama en az 6 hafta uygula.







Tanrı Türk'ü korusun.

 

Eyvallah hocam sağolasın

 

Split programlarin yeni baslayanlarda iyi olacagini sanmiyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Benim yazdigimi kast ediyorsan, program brosplit degil.







Tanrı Türk'ü korusun.

 

Yok hayir seninkini degil


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Hocam Anlayamadım. Flexor hocanın paylaştığı o programı yeni başlayanlar için uygun değil mi?

 

Yok ilk yorumu kastetmistim. Yeni baslayanlarda split programindan uzak durulmasi gerekildigini dusunuyordum.Ayrica coklu kas gruplarini tek antrenmanda calismak anabolik etkiyi arttirabilir


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Anladım hocam. Amacım aman aman kas yapayımdan ziyade biraz daha kilo alıp daha düzenli vücuda sahip olmak. Bunun için beslenme ve antreman hakkında önerilerinizi verirseniz çok sevinirim. Bir de bu farklı hareketleri kendi kafama göre harmanlayıp yeni bir program oluştursam doğru olur mu?

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ekim 2015 ---

Bir de bazı hareketleri oturarak veya ayakta yapmanın arasında bir fark var mı ? mesela Dumbbell Lateral Raises, Dumbbell curl gibi hareketler

 

Acikcasi farkli hareketleri dogru agirlik ve tekrarlarla harmanlayip (haftalik onerilen maksimum tekrar sayisini gecmeyecek sekilde) antrenman programi olusturmanin etkilerini bende merak ediyorum beslenmede ise klasik vucut agirligimin 2.30 kati protein aliyorum.80 kiloyum 2800 kaloride aliyorum antrenman gunleri.Off gunlerdede proteini yuksek tutuyorum.Ama kilo almak istiyorsan sanirim karbonhidrati arttirmakla dogru orantili daha cok kcal almak lazim


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

yazabilir misin mesela vücut ağırlığının 2.30 katı proteini günde nasıl bölüyorsun nelerden alıyorsun

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ekim 2015 ---

bir de yeni başladığım için 3 kilo ağırıkla başladım bu ağırlıkları ne kadar zamanda bir arttırmam gerekiyor