Evde Bulk Günlüğüm

[efervan]

Elimde 50 kg plaka
1 adet düz bar
1 barfiks demiri
Mekik ve bench sehpası mevcut.

Arkadaşlar öncesinde başladım bıraktım sağlık yüzünden şimdi tam anlamıyla tekrar başladım. Birçok arkadaşın olduğu gibi günlük tutarak daha disiplinli olcağımı düşünüyorum. Şuan evde 1.5 ay oldu
İlk fotoğraflarım

Ölçülerim şöyleydi
Omuz 110
Göğüs 93
Kol 28
Bel 78
Boy 182
Kilo 72

 

[efervan]

Tam ektomorf da değilim biraz yağlıyım zor bir vücudum var.
BESLENME PROGRAMIM
Sabah: 3 yumurta (100 gramlık 10 gram protein )
250 ml süt 100 gram yulaf

40 gram protein 60 gram karbon

Ara öğün: Muz ve ekmek arası köfte
20 gram protein 25 gram karbon(emin değilim karbondan)

Öğlen :150 gram makarna 200 gram tavuk 100 gram yoğurt

50 gram protein 100 gram karbon

Ara öğün: 50 gram fındık
20 gram yağ 10 gram protein

İdman öncesi: 100 gram makarna 100 gram tavuk

35 gram protein 55 gram karbon

İdman sonrası: Hemen sonra 1 tane muz sonra 200 gram tavuk veya 160 gram ton balığı
100 ml meyve suyu.

45 gram protein 15 gram karbon

Akşam yemeği: Genelde et yemeği veya sebze yemeği ve bulgur veya pilav

20 gram protein 50 gram karbon

Yatmadan önce: 50 gram kaşar (15 gram protein)
250 ml süt (8 gram protein )

25 gram kazein


Toplam 215 gram protein 300 gram karbon yağ tam hesaplayamadım kusura bakmayın. Antreman günlüğümü gün gün paylaşicam

 

[efervan]

Şuan ölçülerim
Boy 182
Kilo 77
Omuz 116
Gögüs 97
Kol 32
Bel 81

 

[efervan]

Göğüs Biceps şeklinde çalışıyorum.

Dumbell press 12 10 8 8 6
İnciline bench press 4x10
Dumbell fly 3x12
Bench press 12 10 8 6
Dumbell pullover 3x12

Biceps
Wide grip barbell curl
Hammer curl
İnciline dumbell curl

Omuz
Seated dumbell lateral raise 4x12
Wide grip upright row 3x12
Behind the neck press 12 10 8 6
Front dumbell raise 3x12
Rear delt raise 4x12

Triceps
Triceps dips 4x 15
Lying triceps extension 3x10
Dumbell french 3x10

 

[efervan]

Bugun mutfak terazisi satın aldım bence bir sporcu için süper birşey herseyin gramını ayarlıyabiliyorum.

Sabah 3 yumurta 90 gram 9 gram protein 27 gram 50 gram kaşar ve esmer ekmek
Öğlen 200 gram tavuk ve 300 gram makarna yedim akşam sırt bacak var programımi paylaşıcam

 

[efervan]

Kanat için

YouTube
Bilmiyorum yeterli mi Yorumlarınızı merak ediyorum

 

[efervan]

Ölçü almanın mutluluğu paha biçilemez
Omuz 117
Gögüs 98
Kol 33

 

[neverbackdown.]

Merhaba,

Gelişim çok iyi gerçekten fotoğraflardanda ölçülerdende belli oluyor , 1.5 ayda hemde evde gerçekten çok çok iyi bence, kanat için video linki yok ama evde çalışıldığını düşünürsek,
Chin Up ( enseye barfıks ) , pull up ( öne ) ve dumbell row olmalı bence.

 

[efervan]

Merhaba,

Gelişim çok iyi gerçekten fotoğraflardanda ölçülerdende belli oluyor , 1.5 ayda hemde evde gerçekten çok çok iyi bence, kanat için video linki yok ama evde çalışıldığını düşünürsek,
Chin Up ( enseye barfıks ) , pull up ( öne ) ve dumbell row olmalı bence.

Çok teşekkür ederim kardeşim sağol
Sırt programım şu
3x10 barfiks 10 genis 10 normal 10 dar

Hareketin adı aklımda yok ama çok etkili iki sandalye ararına bar koyup kendimi yukarı çekiyorum topuklar yerde

One arm dumbell row


Deadlift


Rear delt raise

 

[Stygia]

Çok teşekkür ederim kardeşim sağol
Sırt programım şu
3x10 barfiks 10 genis 10 normal 10 dar

Hareketin adı aklımda yok ama çok etkili iki sandalye ararına bar koyup kendimi yukarı çekiyorum topuklar yerde

One arm dumbell row


Deadlift


Rear delt raise

Inverted row dedigin hareket
Bi dergide bentover barbell rowdan % 60daha etkili oldugu iddiaa ediliyordu ne kadar dogru bilemem
bende evde calisiyorum ne yazikki beslenmem senin ki kadar iyi degil ama bunu degistiremiyorum malesef, saglikli karb ve yaglar yetsede gunde 100g proteini zor geciriyorum
onun disinda kilom 65 gerci
sirtta pendlay row tavsiye ederim bi dene belki yarari olur benim malesef barfiksim yok sadece barbell, dumbbell ile sirt calisiyorum :/
Birde siddetle fullbody programini oneririm basarilar
Ek olarak read delt raise bildigim kadariyla arka omuz icin ama eger verim aliyorsan tabi neden olmasin

 

[efervan]

Aynı tişört

 

[efervan]

Inverted row dedigin hareket
Bi dergide bentover barbell rowdan % 60daha etkili oldugu iddiaa ediliyordu ne kadar dogru bilemem
bende evde calisiyorum ne yazikki beslenmem senin ki kadar iyi degil ama bunu degistiremiyorum malesef, saglikli karb ve yaglar yetsede gunde 100g proteini zor geciriyorum
onun disinda kilom 65 gerci
sirtta pendlay row tavsiye ederim bi dene belki yarari olur benim malesef barfiksim yok sadece barbell, dumbbell ile sirt calisiyorum :/
Birde siddetle fullbody programini oneririm basarilar
Ek olarak read delt raise bildigim kadariyla arka omuz icin ama eger verim aliyorsan tabi neden olmasin

Ha sağolasın ben inanılmaz hissediyorum o hareketi yararlı olduğunu okumuştum
Beslenme göreceli her gün tıpa tıp uymasamda 100gramın altına düşmüyorum sadece hayvansal. Sınavdan sonra whey kullancam.
Koridor barfiksi almanı önerirm 30 tl ye bir sitede var çok güzel bende kapı var hiç verim alamıyorum.
Evet arka omuz hareketi ama kanatada etki ediyor onun için yapıyorum
Şimdi meseleye gelelim kafamdaki en büyük soruya parmak bastın çok aradayım acaba nasıl diye sen nasıl sonuç aldın ?

 

[Stygia]

Ha sağolasın ben inanılmaz hissediyorum o hareketi yararlı olduğunu okumuştum
Beslenme göreceli her gün tıpa tıp uymasamda 100gramın altına düşmüyorum hayvansal. Sınavdan sonra whey kullancam.
Koridor barfiksi almanı önerirm 30 tl ye bir sitede var çok güzel bende kapı var hiç verim alamıyorum.
Evet arka omuz hareketi ama kanatada etki ediyor onun için yapıyorum
Şimdi meseleye gelelim kafamdaki en büyük soruya parmak bastın çok aradayım acaba nasıl diye sen nasıl sonuç aldın ?

Benim durum cok farkli sorun parasinda degil de eve barfiks taktirma sansim yok malesef
Ben de 100un altina dusmemeye calisiyorum ama durumum farkli iste onume ne gelirse+benimde eklemelerimle olabildigi kadar ama ben bitkiseli de sayip o sonuca anca ulasabiliyorum yakinda duzelicek insallah
Baya arastirdim baktim ama hicbi rear delt raise varyasyonu kanatlara vurmuyor omuz Izolasyon hareketi yani tabi son karar senin
Pendlay row bana Ilk hareket taze guce sahipken cok ise yaradi ama bugun mesela 1arm db rowdan sonra yaptim, daha dogrusu zar zor yaptim ve pek hissedemedim ackcasi bidahaki sefere ilk sirt hareketi olarak yapicam yalniz dedigim gibi barfiks yok o yuzden muhtacim bu hareketlere
gerci fullbody rutiniylr calisiyorum o yuzden 5-6 tane sirt hareketine ihtiyacim yok

 

[efervan]

Benim durum cok farkli sorun parasinda degil de eve barfiks taktirma sansim yok malesef
Ben de 100un altina dusmemeye calisiyorum ama durumum farkli iste onume ne gelirse+benimde eklemelerimle olabildigi kadar ama ben bitkiseli de sayip o sonuca anca ulasabiliyorum yakinda duzelicek insallah
Baya arastirdim baktim ama hicbi rear delt raise varyasyonu kanatlara vurmuyor omuz Izolasyon hareketi yani tabi son karar senin
Pendlay row bana Ilk hareket taze guce sahipken cok ise yaradi ama bugun mesela 1arm db rowdan sonra yaptim, daha dogrusu zar zor yaptim ve pek hissedemedim ackcasi bidahaki sefere ilk sirt hareketi olarak yapicam yalniz dedigim gibi barfiks yok o yuzden muhtacim bu hareketlere
gerci fullbody rutiniylr calisiyorum o yuzden 5-6 tane sirt hareketine ihtiyacim yok

O konu cidden sorun takılcak yer benimde çok riskli.
Bitkisel katılmalı bence onunda yararı olduğuna inanıyorum.
O zaman bu hareketi çıkarıyorum.
Pendlay row bu setlere çok mu olur sence ?

 

[Stygia]

O konu cidden sorun takılcak yer benimde çok riskli.
Bitkisel katılmalı bence onunda yararı olduğuna inanıyorum.
O zaman bu hareketi çıkarıyorum.
Pendlay row bu setlere çok mu olur sence ?

Oncelikle sunu diyeyim hareketler her Insana farkli fayda saglar ben x hareketinddn cok iyi verim alirken sen alamayabilirsin ayni verimi
ve tabiki inverted row u daha oncd hic denemedim ne kadar ise yariyor bilmiyorjm ama eger dedigin kadar varsa bence kaldirma programdan
onun disinda dedigim gibi ben fullbody calisiyorum ve tamamen compound hzreketlerr odakliyim, pendlay rowda cok saglam bi compound hareket
senin yerinde olsam bi antreman 2. Hareket olarak denerdim ve eger iyi hissettiriyorsa programa eklerdim
bu arada sanirim bacak calismiyorsun, kesinlikle bacak calismani ve hatta fullbody rutinine donmeni tavsiye ederim
bu arada sirf meraktan soruyorum kac kg lerle calisiyorsun?

 

[efervan]

Evet haklısın
Fullbodye önümüzde ki haftalarda başlıcam.
Yok bacak yazmadım ama çalışıyorum.
Sırtı sordun galiba
One arm da 12kg
Deadlift agır girmiyorum 25 kg
Dumbell row da 15 kg