en iyi omuz hareketi

En iyi omuz hareketi hangisi ?

  • Total voters
    947
Omuz üç parçadan oluştuğu için tek bir hareket en iyi omuz hareketi olamaz.

Bence ön omuz için: dumbell press
yan omuz için: geniş tutuş upright rowing
arka omuz için: barbell rear delt. row
 
En etkili hareket ense omuz presstir:(bence)...Hang clean/Press te çok iyi ama bel sakatlığı olabilir.. Herkesin yapabileceği ense omuz press ve military presstir...

İyi çalışmalar
 
Enseye press hareketi doğru yapıldığında bile boyun fıtığına sebep olabiliyor. hatta avrupalı birkaç vg sitesinde bununla alakalı bir yazı okumuştum. enseye pres hareketi hariç pek hareket seçmiyorum :)
 
americanhistoryx bu işi çözmüs.eger agırlık ustunuzde daha fazla durup calısırsanız 8 tekrar yerıne 12 13 te olabılır yanmayı hıssedeceksınız.bı deneyın(agırlıgı ayarlıyabılırsnızı.)Shoulder Press te
 
Dumbbell Lateral Raise bnce.Çünkü omuz hareketlerinden en çok zorlayanı :D
 
omuz presste asla enseye indirmiyorum barı, sebebi ise bu hareketi yaparken agırlığın % 70 ini trapez kaslarının yükleniyor olması. 2. sebep ise omuzda bulunan bağların aşırı gerilmesi sebebiyle sakatlıkların yaşanması ve ağırlık artışını kısıtlaması. enseye indirmek yerine boynun önüne indirmeyi tercih ediyorum. faydasını kesinlikle gördüm. ağırlık artışı başta olmak üzere, bu hareketi bu şekilde yapmaya başladığımdan beri omzumdaki gelişmenin yavaşlığı yerini hızlı bir gelişimeye bıraktı. benim ve birçok otoritenin görüşü barın omuz presste enseye indirilmemesidir.
 
Bunlar bodybuilderlar için birincil tercih olmalı Barbell Hang Clean, military press ve enseye press, her türlü tutuş upright rowing . Hatta bu şekilde çalışan bölgeler omuzlarla sınırlı kalmadığı için vücutçunun birincil programında yer almak zorunda. Ayrıca ilaveten yana açışlar oluyor.

Shoulders, Triceps, Lower Back, Back, Traps, Forearms . Çalışan bölgelerimiz.


Bölgeyi daha fazla izole edeceksek Upright rowing +Dumbell Press+ Yana açış çalışmaları+ Makineler.

ayrıca bazı arkadaşlar compound çalışmaları yapmaktan oldukça korkuyorlar çünkü sakatlanacağına inanıyorlar.

Kaldıki compound hareketler bırakın sakatlığı güçlü bir bedeni yapı için mutlaka olması gereken çalışmalardır.

Compound hareketlerin artisi güçlü omuzlarınız olurken omuz çalışmanız için gereken bölgelerde güçlenir.

Örneğin herkez enseye press hareketinde ağirlik kullanmaktan kaçınırlar. Aslında enseye press girdiğimiz zaman omurga sırt ön kollar trapezler arka kollarda güçleniyor ve size hiç bir makinenin veremeyeceği gelişimi veriyor.

Ayrıca bu yanma olayının biraz laktik asitle alakası var yüksek tekrarlara çıktıgımız zaman doğal olarak kaslarda yanma hissedilecektir.

Önemli olan Failure noktasına kadar basarak laktik asit faktöründen kaçınmalıyız. Failure noktası bastıgınız en yüksek kilo ile çalışamayacak duruma gelmenizdir.

Genellikle iyi bir çalışmada acı bir yada bir kaç gün sonra ortaya çıkar. Doğal olarak bununda sebebi kasların gelişirken damarlara yaptığı basınçtır.

Egzersiz anında ortaya çıkan acı ve ağrılar ya sakatlığa işarettir yada laktik asit (oksijensiz enerji üretimi) arttirdiğimiza işarettir.

Genellikle 10-12 tekrarların uzerinde acı hissedilir. Omuzda tavsiye edilen 15-20 tekrarlar. Cünkü uyarılması zor oldugu dusunuluyor.

Ancak Yüksek ağirliklarin omuz kaslarını çok daha etkili uyardıgını dusunenlerdenım.

Laktik asit üretimi body building sporcuları için bir dezavantajdır. Çünkü bu yorgunluğun işaretidir.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:43 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:36 ----------
solasguitarra dedi:
omuz presste asla enseye indirmiyorum barı, sebebi ise bu hareketi yaparken agırlığın % 70 ini trapez kaslarının yükleniyor olması. 2. sebep ise omuzda bulunan bağların aşırı gerilmesi sebebiyle sakatlıkların yaşanması ve ağırlık artışını kısıtlaması. enseye indirmek yerine boynun önüne indirmeyi tercih ediyorum. faydasını kesinlikle gördüm. ağırlık artışı başta olmak üzere, bu hareketi bu şekilde yapmaya başladığımdan beri omzumdaki gelişmenin yavaşlığı yerini hızlı bir gelişimeye bıraktı. benim ve birçok otoritenin görüşü barın omuz presste enseye indirilmemesidir.
Genişletmek için tıkla...

Enseye press hareketinde tavsiye edilen barın kulak hizazından biraz aşağı indirilmesi. Zaten nizami yapılan ve geniş tutuş enseye press Omuz trapez ve sırtınızın üst bölgelerinide etkiliyor.

Ancak Hakkıyla yapılırsa eğer hiç bir makinenin veremeyeceği gelişimi alırsınız.
 
Son düzenleme:
katılıyorum. iyi bir yanma bende bir sonraki gun oluyor. çalıştığım gun olmuyor. bundan başka. enseye press yada dumbell press hareketlerininde cok faydalı olduğu kanısındayım. aslı hata lateralde yapılyıor genel. agırlığı trapez alıyor. aslında trapez her şartta calışıyor bu kaçınılmaz. ama onemli olana bolgeyi izole edebilmek. omuzda cable alttan çekiş hareketininde cok onemli olduğunu dusunuyorum. bu şekilde omuza yeterli gerilimi yukleyebiliyoruz. arka omuz gelişimide hep ihmal edilir. aslında sırt çekişlerde oda nasiplensede yine de bent over lateral hareketini programa almalıyız . ozaman omuz programı nasıl olmalı ? bence : barla enseye press(burada kiloyu basalım) - dumbell press(kilodan ziyade hareketi tam yapmak onemli) - side lateral raise(bunuda oturarak uygun kiloyla yapmalıyız. ayakta yaparken salınımdan faydalanıp hareketi trapeze vurduruyoruz) son olarak ta bent over laterals ( bundada ayaktta olmak oturmaktan daha iyi cunku karın sıkısması ve nefes alma zorlugunu azaltır. ancak bunu sehpaya yatarak dahada etkili yapabiliriz. ama oda sırta biraz fazla vurabilir) iyiy çalışmalar saygılarımla ...
 
aynen oyle rekliox. ancak bunu bence dumbell lateralden sonra bir pompalama seti gibide deneyebilirsin. etkisi max. olur. dumbell laterali yap. sonrada yine kısa bir set olarak cable çekiş yap. etki tartışılmaz. ancak sadece herhangi biride yapılabilir. iyi çalışmalar saygilarimla ...
 
Açış hareketleri ve izole hareketler sihirli çalışmalar değil, pompalamalara falan gerek yok. Eğer gücünüzün yüzde 80-90 ınını bir çalışmada harcamıyorsanız, Failure noktasını yakalayamıyorsanız, o kas kütlesinin büyümesine imkan yok.

Yana açış çalışmalarının omuza kattığı değer sadece yüzde 10-20 lerle sınırlı.

Geri kalan yüzzde 75-80 lik değerlerde press çalışmaları geliyor.

işin aslı omuz kücük bir kas grubu ama en iyi omuza sahip olabilmemiz için birleşik hareket kullanmamız gerekiyyor.

Çünkü omuz basmaya başladıgımızda trapezler ve hatta çok ağır kilolarda kanatlarda devreye giriyor.

Dolayısıyla omuz kaslarımızın büyümesini istiyorsak programımızın ana unsuru Press çalışmaları ve her türlü bileşke çalışma olmak zorunda.

Ayrıca pompalama yapmak bence yanlış, bunun yerıne hareketleri 4-5 saniyede yukarı açış negatif yöndede aynı şekilde 4-5 saniyede indirmemiz lazım.

Böylece maksimum gerilim yakalanmış olur.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı