en iyi biceps triseps antremani

bende 2 sini beraber yapıyorum çok i geldi bana fakat aradan uzun süre geçti 6 ay kadar hala bu şekilde çalışıyorum göğüslerim de şekil aldı peki şimdi normale yani 3 günlük idmana dönsen mi yok sa böyle devam etsem mi ne dersiniz
 
shownodese dedi:
bende 2 sini beraber yapıyorum çok i geldi bana fakat aradan uzun süre geçti 6 ay kadar hala bu şekilde çalışıyorum göğüslerim de şekil aldı peki şimdi normale yani 3 günlük idmana dönsen mi yok sa böyle devam etsem mi ne dersiniz
Genişletmek için tıkla...
direk olarak sana 3 günlük idasman dön demem ama 6 ay uzun bir süre.artik vücuta bu hareketler rutin gelmeye baslar,yani vücut alismitir bu programa,degistir ve sasirt vücudunu.istersen gögüs biseps sirt triseps,omuz bacak gibi bu güne kadar cok duydugumuz programida uyguklayabilirisn,yada bi cok kisinin yapmadigi gibi söylede yapabilirisn.gögüs biseps-omuz triseps-omuz-bacak....bu sekilde gerci cogu ayni ama omuzla trisepsi ayni gün pespese calisma da cok ise yariyor.omuzda pressleri basarken triseps güzel isiniyor cünkü.böylede yapabilirisn
 
hazir konusu acilmisken.su an ben gögüsü ayri gün calisoyrum ve 4 hareket yapiyorum.4 hareketin toplam set sayisi 14 yapiyor.sizce bu sayi hacim döneminde cokmu.bu prgram bayagi güzel etki yapiyor bende.yeni basladim.ramaznadan sonra tam baslayacam..14 set icin ne diyosunuz.yada söyle ufak bi anket gibi düsünsek en az kac set olmali en fazla kac set olmali...o gün sadece gögüs yapildigini baska kas calistirilmadiginda dikkate alalim...saygilar...sivasli
 
sivasli dedi:
hazir konusu acilmisken.su an ben gögüsü ayri gün calisoyrum ve 4 hareket yapiyorum.4 hareketin toplam set sayisi 14 yapiyor.sizce bu sayi hacim döneminde cokmu.bu prgram bayagi güzel etki yapiyor bende.yeni basladim.ramaznadan sonra tam baslayacam..14 set icin ne diyosunuz.yada söyle ufak bi anket gibi düsünsek en az kac set olmali en fazla kac set olmali...o gün sadece gögüs yapildigini baska kas calistirilmadiginda dikkate alalim...saygilar...sivasli
Genişletmek için tıkla...


Şöyle birşey yapalım :D

Ben 2 haftadır, sitemizde yer alan ve healty mans(böyle mi yazılıyordu...) neyse orda bahsedilen programı yapıyorum, tabiki bazı eklemeler yaptım ve öneriyorum; ölçü almada sorun olduğunda bence başvurulacak bir çalışma olmuş.

Çaktırmadan göğüse gelelim :D Bence yeterli, bazı harektleriniz 4, bazıları 3 set sanırsam; benim en beğenilen kısmım "göğüsler" burda "Flexor" hocamızın kulaklarını çınlatayım, onun verdiği bilgilerden sonra çok ciddi gelişme sağladım. 1 press, 1 açış prensibi thums: weightlifter

Daha çok göğüs için soru varsa, onu diğer konuda tartışırız...kola devam... iyi çalışmalar...
 
sivasli dedi:
su an ben gögüsü ayri gün calisoyrum ve 4 hareket yapiyorum.4 hareketin toplam set sayisi 14 yapiyor.sizce bu sayi hacim döneminde cokmu.bu prgram bayagi güzel etki yapiyor bende.
Genişletmek için tıkla...
Güzel etki yaptığından bahsetmişsiniz.
O zaman programı bozmanızın gereği yok bana kalırsa..

Rakamlara takılı kalmamak gerek bana göre.
Genel geçer kural hacim kazanmak için bir kas grubunda belli set sayılarının üstüne çıkmamak gerektiğidir.
Ortalama bir sporcu belli bir set sayısının üstünde istediği verimi alamaz çünkü.
Yıkım ağır basmaya başlar.

Ancak bu demek değildir ki herkes için bu kural geçerlidir.
Bu spor kendini ve vücudunu dinleme sporudur.
Eğer siz ben tek bölgeyi 7-8 set çalışıyorum ve çok kaliteli gelişme gösteriyorum deseydiniz bile ben idman programınıza devam etmenizi önerirdim.

Çünkü bu spor bireysel bir spordur ve her ne kadar ortalama bir sporcu modeli ve genel geçer kurallar olsa da her insanin vücutsal tepkileri bir diğerinden farklıdır.
 
aneximandros dedi:
Ben antreman gunu yapilan hareketlere tek tek bakmaktansa bir butun olarak biceps-triceps antremanin haftanin neresinde olduguyla ve onundeki-arkasindaki gunlerde hangi kas gruplarini calistirdigimla daha cok ilgileniyorum. Su an biceps-tricepsim diger bolumlerimden biraz geride oldugu icin soyle bir program uyguluyorum.

Omuz, Biceps/Triceps, Rest, Sirt, Bacak, Gogus, Omuz ...

Antremanda standart hareketlerden cok da farkli seyler denemiyorum acikcasi. Genelde biceps ya da triceps icin 3 hareket, 4 set, halim kalirsa 1 hareket daha bir kac set seklinde calisiyorum. Toplam antreman suresini 45 dakikayi gecirmeyecek sekilde tutuyorum. Tekrarlari da genelde 12-6-6- 6(4) seklinde tutuyorum. Bu sekilde calisarak 1.5 ayda 2.5 cm civari gelisme gosterdim. Her gun salona gitme imkaniniz varsa, bu programi bir sure deneyebilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...

benimde kollar zayıf kalmıştı, seninkine yakın bir split yaptım 2 ay önce ve bende yaklaşık 2 cm ölçü aldım.omuz/sırt, off biceps/triceps, off,off, göğüs/bacak, off şeklindeydi. sana sorum antagonistik superset mi yapıyorsun yoksa biri bitince diğerine mi başlıyorsun ?
 
Biri bitince digerine basliyorum. Supersetleri sevmekle beraber agir kilolar ile calisirken ust uste yapilan hareketlerde konsantrasyon kaybindan kaynaklanan hareket formu bozukluklari bas gosteriyor bende. Buna imkan vermemek icin de hacim almaya calistigim su donemde supersetleden iyice uzaklastim. Sadece karin calismalarimda kullaniyorum bu aralar.

Yazin calisirken ise supersetleri tercih ediyorum, zaten tekrar sayilari daha fazla ama agirliklar daha hafif oldugu icin hareketin formunu korumak icin extra bir konstrasyon gerekmiyor. Ayrica butun sene tembellige alisan kaslari sasirtmak icin ara sira boyle degisiklikler yapmakta fayda var.
 
Merhabalar, başlık iyi başlamış fakat henüz sonuçlanmamış gibi geldi. Bende zayıf olduğunu düşündüğüm kollarım için bir program arıyordum. Başlığı görünce sevindim ama henüz derli toplu bir şeyler çıkmamış. O halde benimde bir katkım olsun diyerek soruyorum: Her ne kadar kişisel (genetik, vb.) özelliklere göre çalışma ve gelişme farklı olsada buradaki bilgiler ışığında ortalama ve genel bir çalşma programı çıkarılamaz mı bu işin ustaları tarafından. Şöyle ki; Haftalık çalışma gün sayısı, çalışma (hareket şekillleri, bar, dumbell, curl...)set sayıları, ve bu çalışma haftaın günlerine yayılarak yapılmış bir program. İdeal kol-pazu gelişim programı olarak. Ustaların bilgi, deneyim ve tecrübelerinin bir harmanı program... İyi olur diye düşünüyorum.
Saygılar..
 
Herkese selamlar ben hazır konu açılmışken bişey sormak istiyorum dumbell curl hareketini teker teker mi yoksa iki kolu kaldırarak mı daha çok verim alırız öğreyin ben 8 kiloda dumbell curl çift elle yaparken çok zorlanıyorum(kollar zayıf ta biraz)ancak tek tek yapınca o kadar zorlamıyo çift elle devam mı etmeliyim yoksa ağırlığı artoırıp tek tek yapmak daha iyi olur bu soru için konu açmayım dedim bosuna sayfa girletmeyyim dedim ama konuyu saptırdıysamda avvola
 
İki kol birden dedigin gibi konsantrasyon icin olumsuz. Bunun yerine iki kol icin barbell kullanmak daha iyi. Ben de biceps-triceps ayni gun giriyorum.
4 set Barbell Curl
3 set Preacher Curl
3 set Hammer Curl
---
3 set Pressdown
3 set Bench Dip

Preacher Curl'de hareketi bozma imkani olmadigi icin bicepslerdeki etkisini cok iyi hissediyorum.
Hammer Curl ayni zamanda on kollara da etki ediyor bu yuzden oldukca seviyorum.
Bench Dip de tricepslerime en cok etki eden hareket. Tabi bu kisiden kisiye degisir. Ornegin lying triceps extension'da hareket caldigim icin programa eklemedim. Triceps icin programa ek olarak close grip bench press eklemeyi dunuyorum.
 
benimki şu şekilde
incline dumbell curl 12-10-8-6
scout curl 3x10
reverse barbell curl 3x10

close grip bench press 12-10-8-6
lying triceps extension 3x10
press push up 3x10
 
Arkadaşlar konuyu okudum ama hangi programı yapmalıyım karar veremedim yardımcı olursanız sevinirim. Önceden evde yapıyordum sporu salonda 3. ayımdayım. Biceps ve triceps için hacim programı istiyorum. Birde bicepsimin dirseğe yakın kısmında boşluk var orayı doldurmam lazım. Şuan kullandığım program:

Biceps: Barbell Curl,Hammer Curl,Scott Curl
Triceps: Cable Bent-Over Tricep Extension, Tricep Push Down, Fransız press galiba adı makinede alıp öne itme

hacim için önerilerinizi bekliyorum,nasıl yapmalıyım neleri değiştirmeliyim.
 
biceps : scott curl - incline curl - hummer curl ( yada spider curl) arasıra deişim şart.

triceps : lying tri. ext. - pushdown - kickback

açıkçası kol kaslarına arasıra deişimler yapman daha iyi olacaktır. şaşırtmak amacıyla. hacim olayına gelince. beslenme dinlenme vs.. yani hareketlerle hacim yakalayamazsın. programlar genelde teferruattır (çok acaip şeyler yapmıyorsan idmanda :D). ancak onerim şu olur sana. tekrarları uzatmamalısın. senin programından gidelim : barbell curll - ağır kilo tekrar sayıları 10-8-8 (6) hummer curl (kol kaslarına cok guzel şekil ve guc kazandırır) agır kilo - 10 -8 - 6. scott curl yerine spideer curl yap. spider curl dediğim cabla crossta yaplan egzersiz. bunda orta yada hafif kilo 12 -12 -12 . hatta 15 tekrarlılarda yapabilirsin.
 
oklahoma dedi:
biceps : scott curl - incline curl - hummer curl ( yada spider curl) arasıra deişim şart.

triceps : lying tri. ext. - pushdown - kickback

açıkçası kol kaslarına arasıra deişimler yapman daha iyi olacaktır. şaşırtmak amacıyla. hacim olayına gelince. beslenme dinlenme vs.. yani hareketlerle hacim yakalayamazsın. programlar genelde teferruattır (çok acaip şeyler yapmıyorsan idmanda :D). ancak onerim şu olur sana. tekrarları uzatmamalısın. senin programından gidelim : barbell curll - ağır kilo tekrar sayıları 10-8-8 (6) hummer curl (kol kaslarına cok guzel şekil ve guc kazandırır) agır kilo - 10 -8 - 6. scott curl yerine spideer curl yap. spider curl dediğim cabla crossta yaplan egzersiz. bunda orta yada hafif kilo 12 -12 -12 . hatta 15 tekrarlılarda yapabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

çok güzel bilgilendirmiş ben bu şekilde yapıyorum fakat son harekkette spider curl da 12 12 12 bıraz zorluyor artık damarlar tıkanıyor zor :D 3x8 yapyıorum ben rahat bi verim bitirici olarak kullanıyorum o hareketi.
 
onun sebebide aslında pump etkisi. surekli agır kiloyla adaleyi ezmekte iyi deildir. bir idmanda kasın başına uc adet olayın gelmesi lazım. ezilme ,esneme , pump. ucunude çalıştığınız kasa yaşatmalısınız. bu açıdan baıkılırsa : barbel curl - incline curl - spider curl cok ideal bir ucludur. tricepsede elna press - push down - fransız yapılabilir. iyi çalışmalar ...
 
herşey güzel tamam da barbel curl ile spider curl arasında pek bi fark goremıyorum onun yeırne hammer curl yapılsa dıyor çoğu üstadlar bu konu hakkında ne dıyorsunuz
 
peki hummer curl u nasıl yapayım 2 çeşit var fark var mı aralarında. Yanda yere dik kaldırma birde çapraz şekilde sol kol sağ göğüs hizasına doğru var ben diğerini yapıyorum yandan kaldırarak.
 
p.tesi : gogus- bıceps
salı : omuz - triceps
çarş- sırt - kanat -
perş - bacak
sonra tekrar başa haftada 3 gun fıx mekik falan çekiyorum .
biceps ve triceps programım
Selam, ben hoca değilim ama yapmış olduğum programlardan örnek verebilirim,trainerına danışıp uygularsın.
x3 Dumbell Curl
x4 Barbell Curl
x3 Konsantrasyon bunlar biceps için yani iç kol
Bunlarda triceps yani dış kol için
x4 Dar Bench Press
x4 French Press (skull crusher olarak geçer)
x3 Lat Push Down
 
Ben genelde kol u cuma günü son antremanımda çalıştırırım .

Biceps : Barbell curl 10-8-6-6
Hammer Curl 10-8-6-6
İncline DUmbell curl 10-8-6-6
Konsantre 10-10-10-10


Triceps : Pushdown Rope 10-8-6-6
Skull crusher 10-8-6-6
------Superset-----
Close grip bench press 10-8-6-6
Push down straight bar 10-8-6-6


Cok iyi verim aldım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı