En etkili üst göğüs idmanı

power-elf

power-elf

Üye
Merhaba arkadaşlar sizlere sorum en etkili hard core diye tabir edeceğimiz üst göğüs idmanı nedir ?
Ve genel anlamda göğüs idmanı ? Kendi yaptığınızdan ziyade dünya genelinde kabul edilmiş hard core bir sistem önermenizi isteyeceğim.
thumbnail_201403chest-muscle.jpg
 
Bech pres
İncline barbel prws
İncline dambill fly
Güzel üst göğüs çıkartır son olarakta bir tane sen ekle

GT-S5660 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Birisinin uyguladigi ve verim aldigi programin sendede ayni etkiyi gösterme garantisi yok,öyle olsaydi dünyada yüzlerce antreman sistemi olmaz herkez en iyi antremani yapar en mükemmel vücuda ulasirdi degilmi?Bu sporda en etkili program deneme yanilmadir,deneyerek kendini tartarak hangi bölge icin hangi programin senin icin en etkilisi oldugunu zamanla kendin bulucaksin(bu yillarini alabilir:))
 
Ben pazartesi orta göğüs, cuma üst göğüs olarak 2 ye böldüm göğüs antremanlarını.
Pazartesi
benchpress 6x6-12
dumbell fly-5x20-15-12-10-10
flat dumbell bench press-5x20-15-10-5-5
cable crossover(üstten) 5x12
pullover-5x12
Cuma günleride bunlar 45 derece eğimli sehpada yapıyorum crossoverı'da alttan
3 ayda göğüslerim baya hacimlendi istersen deneyebilirsin
 
benımkı ise gögüs ve bicepsi aynı gun gırıyorum programımda soyle
ınclıne bench press
bench press
dumbell fly
cable crossover
 
bence üst göğüse yüklenicez diye 2 incline press incline açış vs. yüklenmenin pek bi mantıgı yok,bir çok kişide ilk hareket bp yerine incline bp yapmak gayet işe yarar sonuclar veriyor,şahsım adına favorim de incline db press.
 
zeo64 dedi:
bence üst göğüse yüklenicez diye 2 incline press incline açış vs. yüklenmenin pek bi mantıgı yok,bir çok kişide ilk hareket bp yerine incline bp yapmak gayet işe yarar sonuclar veriyor,şahsım adına favorim de incline db press.
Genişletmek için tıkla...

Kademe olarak sehpa kaçta olmalı ayar ?
 
30 derece denir genelde,ben biraz daha az yapıyorum.sehpadan sehpaya değişir fakat 2 salonumdaki sehpalarda da 30 derece 3. kademeye denk geliyordu.
 
Uyguladığım sistem böyleydi. İşe yarıyor fakat çok yanlışmış.

Bench Press: 15-10-10-5-5-25 Ağırlığı sürekli arttırıp en son set azaltırım.
İncline Dumbell Press: 15-10-10-5-5-25
Dumbell fly: 15-10-5-25
İncline Dumbell Fly: 15-10-5-25
Reverse Grip Bench Press: 10-10-10-10
Dar tutuşlu bench press: 10-5-25
Göğüs Dips: 4xmax veya Chin-up 3xmax
 
Incline D.Pressten verim aldığını söylüyorsun ama bu verim kasını şaşırttığın için oluyor.2-3 hafta belkide daha az bir sürede yeni bir harekete geçmen gerekicektir.Kasını rutine alıştırırsan farklı şekilde şaşırtmak için yeni bir hareket bulmalısın.Sadece hareketle olmuyor tabi bu iş.Farklı momentumlar indiriş kaldırış zamanları farklı set tipleri süperset dropset vb.Makineler,serbest ağırlıklar bunların hepsini harmanlamalısın ama doğru şekilde.Bu arada @Bekci abimizin dediğine tamamen katılıyorum başkalarından program isteme önünde çok deneyebileceğin günlerin var deneme yanılma en iyi yöntemdir deneme yanılma yaparken vücudunu tanırsın neye ne tepki verdiğini öğrenirsin başkasının doğrusunu değil kendi doğrunu yaratmalısın
 
Benim üst göğüs yok gibi bir şeydi.Kısa sürede verim aldım ınclıne machıne bench press.Enseye press makinasında ınclıne ayarlayıp sehpayı tam boğazın altına indiriyorum normal tutuş.Inclıne dambıl veya barbell de yük daha çok ön omuza biniyor bana göre kontrol etmeye çalışırken filan.
 
mtbowded2 dedi:
Uyguladığım sistem böyleydi. İşe yarıyor fakat çok yanlışmış.

Bench Press: 15-10-10-5-5-25 Ağırlığı sürekli arttırıp en son set azaltırım.
İncline Dumbell Press: 15-10-10-5-5-25
Dumbell fly: 15-10-5-25
İncline Dumbell Fly: 15-10-5-25
Reverse Grip Bench Press: 10-10-10-10
Dar tutuşlu bench press: 10-5-25
Göğüs Dips: 4xmax veya Chin-up 3xmax
Genişletmek için tıkla...


3-4 hareket daha ekleseydin daha iyi olurdu. :)

Beyler her bölge için 3 hareket genelde yeterlidir, hadi hadi bir tane izole olarak 4 olsun fakat 7 hareket nedir? Zaten sen de yanlışmış diye bahsetmişsin ki kesinlikle yanlış. Zaten hiçbir bölge için sihirli bir hareket veya antreman yok. Tek sihirli hareket gerçekte hakkını vererek ağır bir antreman çıkarıp, bu antremanın hakettiği yiyecek ve recovery süresini verip, kalanını zamana ve metabolizmaya bırakmak. 2 hareket fazla yapınca 1 tık yukarısı olmuyor maalesef, hatta aynı bölgeye, aynı antremanda bu kadar aşırı yüklenmek ileri değil geri götürür. Bu hareketleri

Bench Press
İncline Dumbell Press
İncline Dumbell Fly

---

Reverse Grip Bench Press
Dumbell fly
Göğüs Dips

şeklinde dönüşümlü olarak 1 hafta - 1 hafta şeklinde yapmak çok daha kazançlıdır.
 
Ust gogus pressi gogus antremaninda ilk hareket olarak yap.Boylelikle daha agir ve verimli calisabilirsin.ust gogusu pressi barbell ya da dumbbelle yapabilirsin onerim 1 ay dumbell bu ay barbell bunun yaninda incline dumbbell flyda yap yani ornek program olarak
incline bench press (dumbbell barbell ya da makinede olabilir)12-10-10-8-6
Bench press 12-10-8-8-6
Incline Dumbbell fly 4x10
Dumbbel fly 4x10
son olarakta decline bench press veya alt dips yapabilirsin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı