Eldekilerle ne kadar?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan chgsk
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
chgsk dedi:
bu arada bonatschi neyseki geçmişi silmemişim senin için araştırdım ve buldum bu sayfadan almıştım http://www.shapefit.com/muscle-makeover-success-stories-jason.html ingilizcem iyi olmadığından tam okuyamadım. sanırım altta röportaj gibi bişey yapmışlar bu arada harbiden body yaş attırıyomuş :D .
Genişletmek için tıkla...
Verdiğin siteyi inceledim.
Röportajı da okudum.
Çok ilginç noktalar var.
Öncelikle çocuk beslenme konusunda tamamen spontane beslendiğini, tek önem verdiği noktanın öğün sayısının fazlalılığı olduğunu belirtmiş. Yani diğer bir deyişle ne gelirse yediğinden bahsetmiş.
Bunların üstünde hiç ama hiç kardio yapmadığını söylemiş.
Ve 1 sene içerisinde 10 kiloya yakın kas kütlesi eklediğini belirtmiş.

Ben bu sporda başarının temelinin her zaman bilinçli ve programlı beslenme olduğunu savunan biriyim.
Çocuğun uyguladığı yöntem ise nerdeyse benim tezimin zıttı ve spontane beslenmeden bahsedilmiş.
Şahsi fikrime ve tecrübeme göre ya bu çocuk genetik olarak mucizevi biri ve kas geliştirmeye inanılmaz yatkın.
Ya da bir aldatmaca veya resimle oynama söz konusu.
O nedenle dikkatli ve uyanık olmakta yarar var.
 
bonatschi belkide genetiği müsaittir. neyse bu başlık benim gelişimim üzerine olacak :D ben yaptığım programı paylaşacağım hatta kolu yarın yazacağım.

birde forumda bir bulk muhabbeti dönüyor. bazıları bulka abanıp sanırım önce kilo yapıyor sonra spora asılıp yağı kasa çeviriyor. benim bulk dönemi laflarından anladığım bu.

ben şuan böyle birşey yapmıyorum. direk yiyip spor yapıyorum yağımda fazla yok benim kas yapmam daha mı zor?

bu arada o çocuğun omuzları kas yapınca neden aşağı doğru yayılmış omuz çalışmamış mı?
 
Bulk dönemi sert idmanlarla beraber kuvvetli beslenme ile hem maksimum kas yapımının, bununla beraber belli ölçüde yağlanmanın da yaşandığı dönemdir.
Bu dönemin önceliği define görünümden öte sert idmanların karşılığı olan maksimum kas yapımını sağlamaktır, bu nedenle maksimum gelişimi sağlamak adına yapılan yoğun beslenmenin sonucu olarak istenmeyen yağlanma kaçınılmaz olmaktadır.

Definisyon döneminde ise bulk döneminde altyapısı hazırlanan kaslı vücudun üzerini örten yağ tabakasından kurtulma amaçlanır, bu sayede vücut define ve estetik bir görünüm kazanır.
Bu dönemdeki bir diğer amaç bulk döneminde yaptığımız yoğun kas kütlesini kesmek ve estetik görünüme sokmaktur. O nedenle bu dönemde birincil amaç kas kütlesini artırmaktan ziyade, mevcut kas kütlesini heykeltraş edasıyla keserek ayrıştırmak, bununla beraber mevcut yağ kütlesini de kardio çalışmalarıyla azaltmaktır.

Mesajında yazmış olduğun bir noktayı da düzeltmek gerekirse:
Yağ kasa dönüşmez, kas da yağa dönüşmez. Vücutta hiçbir şey bir başka şeye dönüşmez.
Sadece olan bir şey büyür, küçülür, gelişir vs...
Kas yapılanması demek mevcut kas liflerinin kalınlaşması ve hacimlenmesidir.
Yağ yakımı demek yağ moleküllerinin ufalmasıdır gibi...
 
bonatschi hocam sana ne diyim forumu gezmeye gerek yok ansiklopedi gibisin :) Teşekkürler cevaplar için bu arada abs programımı yaptım. Yanlız bulduğum hareket giflerinde site adı yazıyo üstünde verebilir miyim sorun olur mu? Benim reklam yapıcağım bir site değil sadece tüm hareketlerin animasyonlu gifleri olan bir yerden aldım.

Göstermeden önce sorayım istedim.
 
Tama öyleyse bu hareketlerin her birini onar kere yapıyorum ancak aralarında aynı kas grubunu çalıştıranlar olabilir. Yada çalıştırmadığım kısımlar olabilir onun için ekleme çıkarma yaparsanız sevinirim.

Bu arada sağlı yada solla yapılan hareketleri çift tarafada yapıyorum.

http://fittracker.shapefit.com/Animations/Body-Weight/Abs/abs-exercises-bent-knee-hip-raises.gif
http://fittracker.shapefit.com/Animations/Body-Weight/Abs/abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins.gif
http://fittracker.shapefit.com/Animations/Body-Weight/Abs/abs-exercises-crunches-hands-overhead.gif
http://fittracker.shapefit.com/Animations/Body-Weight/Abs/abs-exercises-crunches.gif
http://fittracker.shapefit.com/Anim...exercises-hanging-knee-raises-to-the-side.gif
http://fittracker.shapefit.com/Animations/Body-Weight/Abs/abs-exercises-cross-body-crunches.gif
http://fittracker.shapefit.com/Anim...s-exercises-oblique-crunches-on-the-floor.gif
http://fittracker.shapefit.com/Animations/Abs/abs-exercises-dumbbell-side-bends.gif
 
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8554.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-calisma-programi-t2943.html

Özellikle 2. linkteki mide programlarını inceleyebilirsiniz.
Her 2 linki de kesinlikle incelemenizi öneririm.

Mide çalışmasından genel hatlarıyla bahsedecek olursak:
Mideyi maksimum 4 hareketle vurmak idealdir. (Üst-orta-alt mide ve oblikler gibi..)
Her harekette maksimum tekrar ile set aralarını minimum sürede tutmanız sürekli gerilim sağlamak adına son derece önemlidir.
Ayrıca mide çalışmasını idman sonunda yapmanız, kaslara pompalanan kanın midede toplanarak idmanı bitirmenizi ve bu sayede bu bölgeden maksimum gelişimi elde etmenizi sağlar.
En önemli nokta ise her kas grubu gibi mide kası da dinlenirken kendini yeniler ve gelişir.
O nedenle hergün mide idmanı yapmak yerine bunu haftada 4 gün ile sınırlı tutarak kası gerekli yenilenme ve yapılanma sürecini vermeniz son derece önemlidir.

Örnek idman programı olarak:
Crunch
Air Bike veya Cross-Body Crunches
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins
Dumbbell Side Bends

Hareketleri aşağıdaki linkten görebilirsiniz:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar-n-t204.html
 
Tüm setleri 2x10 yapsam yeterli olurmu. Verdiğin yazıda 6 adet abs kası görüyorum. Programım aşağıdaki gibi yaptım bir kaç çıkarma eklemeyle. Tüm bölgeleri çalıştırıyormu? İyi bir set seans olmuş mu? Eksik kas varsa eklerseniz sevinirim. Ayrıca 2x10 benim için iyimi dahamı fazla yapmalıyım.
Crunch
Cross-Body Crunches
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins
Bent-Knee Hip Raises
Dumbbell Side Bends
 
6 adet abs kası olması her birinin aynı idmanda veya antrenman döneminde çalıştırılması gerektiği anlamına gelmez.
Göğüs bölgesini düşündüğümüzde yeni başlayanlar flat bench ile başlarlar ve zaman ilerleyip geliştikçe üst göğüs ve alt göğüs idmanlarıyla spesifik kasları vurmayı hedeflerler.
Veya dönemsel bir idman programındaki bacak idmanına dikkat ettiğimizde bütün kasların aynı gün çalıştırılmadığını görürüz, çünkü efektif değildir.

Sizin sorunuza gelince;
Tüm setleri 2*10 yapıp 5 hareketle vurmak yerine, 3 setten maksimum tekrar yapmaya çalışıp 3 veya 4 hareketle vurmak çok daha efektiftir.

Bent-Knee Hip Raises hareketini eklemek istiyorsanız ilk aşamada daha zorlayıcı olabilecek Cross-Body Crunches hareketini çıkarmanızı ve sıralamanızı şöyle yapmanızı öneririm:

Crunch
Bent-Knee Hip Raises
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins
Dumbbell Side Bends

İlerki dönemlerde belli bir kas kütlesi inşaa edip kondüsyon kazandığınızda görece zorlayıcı olan Cross-Body Crunches hareketini programınıza ekleyebilir veya yukarda belirttiğim programın bir benzerini kullanabilirsiniz.
 
photoshpo olduğu çocuğun sol tarafının küçük sağ tarafının büyük olmasından belli bide çocuğun kemikleri o kadar iri değil 1. resimde ve o kadar hızlı gelişmez kemikler
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı