Eldekilerle ne kadar?

Öncelikle bu foruma şans eseri rastladım ama içini ve üyeleri çok beğendim süper kişiler var herkes dost gibi olmuş. Hemen üye oldum. Açıkçası ben bodybuildinge ilk defa başlıyorum. Adım Rüzgar, yaşım 21. Boyum 1.90 kilom 74kg (zayıf sayılırım). Tek yaşıyorum. İşim gereği pek hareket halinde değilim. Buda bel ağrısı sırt ağrısı gibi şeyler yapıyor. Bende bu yüzden spor yapmaya başladım. Bir kaç haftadır kendi çapımda çalışıyorum (Elbette hareketleri derslere bakarak doğru şekilde yaptım) etkisinide gördüm pazularım şişti. Ama henüz kilo alamadım bunun dışında kanat kısımlarındada hareketlenme var. Vücudum atletik aslında spor yapınca şekillenmeye müsait.

Ancak benim bir programım yok, bunun sıkıntısını çekiyorum. Forumda güzel bilgiler var ama tam aradığıma ulaşamadım. Çünkü benim gelirim belli. Ne tonlarca farklı gıda, supplement, alet edavat alabilirim. Ne de spora günlerimi ayırabilirim.

Ben size elimdeki aletleri yazayım: 5kg dumblelar ve kapı barfiksim mevcut. Birde el için sıkacak.

Bunun dışında sabah akşamda yarım saat bir saat arası vakit ayırabilirim.

Bilgili hocalardan veya üyelerden benim için kilo aldırıcı bir yemek programı (dediğim gibi çok pahalı yiyecekler yiyemiyoruz malumunuz 750 YTL hiçbişeye yetmiyor) ve bir adette eldekilerle ve aletsiz yapılacak bir program tavsiyesi bekliyorum.

Beni paşazade sanmayın bunları rica ediyorum çünkü dediğim gibi zaten berbat bir hayat yaşıyoruz, dünya iyice kötüye gidiyor. Bende hayatımdan memnun değilim, yaşım genç olmasına rağmen. Belki vücudumu geliştirip, enerji pompalarsam hayat enerjimde artar diyorum. Kısaca efkarlıyım. Sizlerede tanışmadan kanım ısındı. Kıssadan hisse benide aranıza alırsanız mutlu olucağım.

Teşekkürler.

 

Öncelikle foruma hoşgeldiniz.
Sizin ve bizim için hayırlı olmasını dilerim.

İlk olarak dumbell'larla evde çalışma konusunda yardım istemişsiniz.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8567.html
Bu başlıkta evdeki imkanlarla çalışma ile ilgili yazılar ve programlar mevcut.
Bunu okuyarak fikir edinebilirsiniz.

Ayrıca spora yeni başlayanlar için yine hocalar ve tecrübeli sporcular tarafından oluşturulmuş idman programları var.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t12393.html
Bu linkten ulaşarak özellikle ilk 2 ay için kullanabileceğiniz veya ev için ayarlayabileceğiniz programlara ulaşabilirsiniz.

Beslenme konusunda ise forumda yazılan ve paylaşılan öneriler, ortalama bir sporcunun bütçesini sarsmamaya özen gösterilerek oluşturulan minimum harcama ve maksimum verim üzerine hazırlanan programlardır.
Bunun için size spesifik bir link vermek yerine genel beslenme forumunun linkini vericem:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-f24.html

Burada başlıklar oldukça açıklayıcıdır.
İlginiz dahilindeki başlıkları inceleyerek beslenmenin tmeel prensiplerini öğrenebilir ve uygun bütçede bir beslenme programı oluşturabilirsiniz.

Spesifik noktalarda takılırsanız veya aklınız karışırsa bizlerle istediğiniz zaman ilgili başlıklardan paylaşabilirsiniz.
Forum ailesi yardımcı olacaktır.

 

bonatschi öncelikle merhaba,

mesajın için teşekkür ederim ama ben az çok forumu gezdim. Bunlarıda okudum ama dediğim gibi ben şimdi hiç ısınma yapmadan direk ağırlık kaldırıp barfikse şınava girişiyiorum. Çok bilgi olmasamda direk bu hareketlere girişmem sanırım doğru değil. Öncesinde esnetme gibi bişeyler yapmam lazım sanırım.

Mesela burda kol hareketleri verilmiş ama bende barfikste var onuda kombine etmek istiyorum.

 

Forumu iyice okursanız ısınma yapmanın önemini ve ısınma yapmdan çalışmaya başlamanın sakatlanmaların en başta gelen nedenlerinden biri olduğunu görebilirsiniz.

O nedenle ısınmadan kesinlikle idmana başlamamalısınız.
10-15 dakikalık hafif kardio ve 10-15 dakikalık esneme hareketleri yaptıktan sonra programa başlayabilirsiniz.
Programınızı bitirdikten sonra ise kan dolaşımınızı normalde çekmek adına 5-10 dakikalık hafif kardio yapmak önemlidir.
Bunun dışında sporcular tarafından genelde ihmal edilen bir diğer nokta ise idman sonrası yapılması gereken esneme hareketleridir.

Ağırlık kaldırmanın ve idman programlarının bir sistematiği vardır. O nedenle kol çalışmasıyla başlayıp, sonra barfikse girmek veya daha sonra göğüs çalışmak gibi gelişigüzel yöntemler yerine forumda da zaten mevcut olan programları inceleyerek mantaliteyi kavramanız önemlidir.

Göğüs ve biceps idmanı yapacağınız bir günü baz alarak çok genel bir örnek vermek gerekirse:
Size vermiş olduğum dumbell ile idman linkindeki göğüs çalışması örneğini kullanarak göğüs idmanı ile çalışmaya başlayabiilirsiniz. Daha sonra yine aynı linkteki dumbell ile yapılan biceps hareketlerini uygulamanız yeni başlayan birisi için yeterlidir.

Barfiksi kanat çalışacağınız günlerde idmana kombine edebilirsiniz. Kanat ile idmana başlayacağınız günlerde ilk hareket olarak ve yardım alarak barfiks ile başlayabilirsiniz. Barfiksin kullanım amaçları ile ilgili de çok sayıda başlık mevcut.
Bunları da okuyarak ilerleyen zamanlarda barfiksi hangi bölgelerde kombine edebileceğinizi öğrenebilirsiniz. (Mesela ilerki seviyelerde biceps veya kanat/sırt bölgesinin spesifik bölgelerini geliştirmek adına da barfiksi kombine edebilirsiniz)

 

Chgsk arkadaş, bu forumda bende yeniyim ama bu samimiyeti görebilmek için de insanın hüsniniyet ve samimiyet sahibi olması gerekiyor, demek ki sende bunlar var. Bence forumu sakın bırakma.

Yazdıklarını okudum ben sana bu forumda nacizane şunu söyleyebilirim. Esnetme çok önemli değil ama gerdirme hem ısınmak hem de sağlıklı damar lif gelişimin hem de sakatlıktan korunman açısından önemli. Yaşın itibariyle direk şınava barfikse girişmenin sana bir zarar vereceğini sanmıyorum yine de gerdirmeyle her zaman daha verimli çalışırsın.

Askerliğini yaptıysan Tüfeksiz Hareketleri hatırlarsın. O hareketleri de esneklik ve direnç için yapabilirsin ama dediğim gibi gerdirme için askerde tüfeksiz hareketlerden önce yaptıkları esmetöeyi yaptırmalısın. Ben askerdeyken bizim teğmen spora .çok düşkündü ve okulundan da 1. oalrka mezun olmuştu güzel bir vücudu vardı, o ısınma ve gerdirmeye önem verirdi. Bir de benim milli voleybolcu bir arkadaşım vardı o da aynı şekilde gerdirme çok düşkündü. Yani sen bu ısınma ve gerdirme konusunda haklısın.

Öncelikle boynunu, omuzlarını, kollarını (ön, arka, üst) göğsünü, belini ve bacaklarını GERDİR. Daha sonra şınav + barfiksini yap (barfiksini serçe tutuşuyla ve ellerini omuzlarından daha geniş tutarak uygula) ancak beslenmene dikkat et ve kadınlardan biraz uzak dur ilk başlarda. Set aralarında da çalıştırdığın bölgeleri dinlenmen dahil 1 dk.yı geçmeyecek şekilde gerdir. Hareketlerini bitirdiğinde ise idmanına başlamadan önce yaptığın gerdirmeyi tekrar et.

Süre konusuna gelince tüm vücudunu gerdirmen 5 dk. 3x20 şınav dinlenme ve gerdirme aralıkların dahil maksimum 8 dk. barfikslerinin de dinlenme ve gerdirmeleri dahil 3x5 maksimum 6dk. bitiş gerdirmen de yine 5 dakikadan TOPLAM 24 DAKİKA harcamış olursun.
Eğer imkanın olsaydı başlangıç gerdirmenden hemen önce veya hemen sonra 6 dk. tempo koşuyla da güzel bir ısınma sağlardın.

Bu tarif ettiğim şekilde KARARLI VE DİSİPLİNLİ olarak 2 ay çalış, etkisini göreceğine kalıbımı basarım. Yeter ki beslenmene ve hareketleri doğru yapmaya dikkat et.

Eğer spora ayırdığın süre yarım saati geçerse buradaki konuyu bilen arkadaşların önerilerine göre yeni eklentiler yapabilirsin.

 

Açıkça söyleyeyim bu yazdığım program gelişigüzel bir program. Öncelikle kendin ne istediğine karar vermelisin ki daha iyi yardımcı olabilelim, günlere göre bölgeleri ayarlayalım. Benim yazdıklarımdan sonra yarım saatin dambıllara kalıyor ki forumda çok güzel evde dambıl programı var.

Bonatschi ben bu mesajı yazarken o da yazıyormuş ve benden önce yollamış onun yazdığını bilsem bu kadar uzun yazmazdım editleme süresi de dolduğundan değiştiremedim, dursun madem. Belki faydası olur.

 

Gaddarkemal ve bonatschi özellikle antrenman sistemleri üzerinde durmuşlar bende elimden geldiğince beslenme düzenin hakkında yardımcı olayım, bir fikir vereyim istedim.

Vücut geliştirme yapan birisi için beslenme en önemli konulardan biri olduğu için bence en çok paranın harcanması gereken yer burasıdır ancak bu bu sporun çok pahalı bir spor olduğunu göstermez. Temel alman gereken gıdalar vardır ilk olarak; yulaf, pirinç, makarna tarzı karbonhidrat kaynakları ve süt, lor peyniri, tavuk göğsü, ton balığı vs. gibi protein kaynakları.

Kilon 75 olduğu ve kilo almak istediğini söylediğin için öncelikle karbonhidrat kaynakları üzerinde durman lazım. Tabiki bu karbonhidratlar kaliteli karbonhidratlar olması lazım yoksa avuç avuç şeker yiyip yihu karbonhidrat alıyorum diyemezsin. Yukarıda saydığım yulaf, pirinç ve makarna gibi örnekler kaliteli karbonhdiratlara verebileceğim örnekler. Bunları mümkün olduğunca çok tüketmen lazım. Protein kaynaklarını ise evde pek ağır antrenman yapamıyacağın için günlük 100-120 g civarı alman yeterli olacaktır. Gördüğün üzere çok maliyetli bir spor değil. Tavuk göğsü dediğimiz şeyin 100 gramında yaklaşık 20 gram protein bulunur ve 100 gramının maliyeti yaklaşık 1 milyon falandır. Lor peyniri keza öyledir yarım kilosu nerden baksan 3 milyondur. Yulaf, makarna bunlardan daha ucuzdur mesela, pirinç i malesef bunların arasına katamıyorum.

Anladığım kadarıyla forumları pek okumamışsın. Bu yazdıklarım çok özet bilgiler, forumda bunlardan çok daha iyi ipuçları ve tiyolar var. Bir kaç saatini daha forumda ayırmanı öneririm özellikle beslenme bölümünde.

 

Foruma hosgeldin.Bu linkleri arastırmanı tavsıye ederım gercekten cok yararlı olacaktır.FleXoR un evde calısma programını 2 ay yaptım ve vucudumda farklılıklar gordumbonatschi gerekli olan herseyı yazmıs ztn kolay gelsın

 

Selamlar arkadaşlar iş yerinden kaçamak yazıyorum. İlginize hayran olup dayanamadım girdim. Öğlen paydosu bitti akşama kadar giremeyeceğim. Ama söylediklerinizi dinliyorum.

Açıkçası süper bilgili olmadığımdan vücudumun şu üstteki bannerda bayanın yanındaki çocuğa daha yatkın olduğunu düşünüyorum elbette kaslanırsa. Zaten amacımda fit kaslı olmak. İstesemde kas yığınına dönüşebileceğimi zaten sanmıyorum. Ama karın yağlarım erisin hafif kaslar çıksın, eklemlerimde zinde kalsın istiyorum özellikle sırt bölgesi.

Askere gittim tüfeksiz hareketler öncesi bizde egzersiz yapıyoduk. Zinde tutuyor evet çakı gibi oluyorsun ama kas geliştirmeye yağ eritmeye o kadarda fayda sağlamıyor.

Ben asker olabilirim yani dediğim şartlar altında dediklerinizi harfiyen uygulayabilirim.

Bu arada benim o kadar çok cardio yapmam doğru olurmu forumu okuyorum akşamları cardionun daha çok yağlı insanların yapması gerektiğini okudum. Dediğim gibi 1.90 75kg yani zayıf duruyorum.

Benim hem kilo alıp hem kas yapmam lazım ayrıca zayıf olmama rağmen karın bölgemde az da olsa yağ katmanı var. Onun dışında kilo eşit dağılmış gibi duruyor vücudumda. Yani forumda kollar zayıf göbek kalın diyenler oluyor benim 75 kg ideal şekilde dağılmış. Ama karına biraz eritme gerek.

Gerdirme ise iyi olur çünkü oturmaktan eklemlerim uyuştu muhasebe işinde çalışıyorum. Paso oturuyorum.

Ben forumu okuyorum ama dediğim gibi bilgiler parça parça şimdi siz bilgi olduğunuz için parçaları süper birleştiriyosunuz. Ama bilmeyenler için o parçaları birleştirmek kolay olmuyor.

Siz bana 10 dk. cardio yap dediğinizde ben gazı alıp yapıcam ama ordan biri çıkıp kardeşim bu adam zayıf kilo alacak siz niye yağ erittiriyonuz 3dk. yeter demesin diyorum.

Sonuçta herkesinin bünyesinin farklı olduğunu bu yüzden herkesi formülünün bir diğerinde uyucağını sanmıyorum.

Ama ne olursa olsun spor çok fark ettiriyor. 2 hafta bile canlandırmaya başlattı sırt ağrılarım bile azaldı diyebilirim.

Ben tüm konuları okuyacağım yazdığınız akşama. Kısacası kendi programımı yazmak istiyorum. Amacım klasik cümle ile fit bir body.

Bunun dışında yememe dikkat ediyorum fast foodu kestim öğle araları ton balığı yiyorum. ballı süt filan ama dediğim gibi biraz sallamasyon yani sıraları filan yanlış yapıyor olabilirim.

Ayrıca cümlenize selamınaleyküm diyorum.

 

yasım 17 ve ogrendıgım kadarıyla aktarıyım ama bnm dedıgım tam dogrumudur bılmıorum oyuzden hocalarımızdan ogrensen daha ii olur ancak dusunuorumda gobegım olsa mide kasına dogru abanırdım ama orantılı olarakda bb yide tum vucudumla yapardım bu arada ısınma hareketlerınıde ben 5 dakıka kadar yapıorum boyun kollar bacak bel gibi 6-7 hareketım war ama yınde dedıgım gıbı hocalarımızın fıkırlerı cok daha dogru olur

 

İdman öncesi yapacağınız 15 dakikalık kardiyo yağ eritme amaçlı değil, tamamen vücudu ısındırma ve kan dolaşımını hızlandırma amacı taşımaktadır.
İdman sonrası yapılması önerilen daha kısa süreli kardio ise, idmanda belirli bölgelerde toplanan kanın tekrar vücuda yayılmasını, yani kan dolaşımını eski düzenine sokma amacı taşımaktadır.

Yani her ikisinde de yağ yakmak temel amaç değildir ve bu gerçekleşmez. O yüzden endişe duymanıza gerek yok.

Göbeği olan insanlar mide kasına abanmaları konusu ise yine forumda çok tartışılan bir konu.
Ancak şu konuda uzlaşılan nokta çok açıktır:
Bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur.
Yağ yakımında veya kilo almada ilk tepkileri gösteren bölgeler tamamen genetik ile alakalıdır.

Mide çalışmalarının mide bölgesindeki yağ yakımını hızlandırması gibi bir düşüncenin arkasında yatan temel nokta, kanın o bölgede toplanarak o bölgedeki metabolik faaliyetleri hızlandırması olabilir. Bu ise çok marjinal bir ayrıntıdır.
Ayrıca zamanla kas kütlesi artan mide bölgesinin yağlı görüntüyü arka plana itmesi de görsel olarak bir artıdır diyebiliriz.

 

Bonatschi güzel yazmış doğrusu, bende bilgilerimi tazeledim ve de iyi oldu.

Şu da var ki senin algıladığın fit vücut tanımında anladığım kadarıyla "six pack" diye bilinen güzel görünüşlü karın kası da var. Bir çok erkek bu 6-8 karın kasının bakla bakla görünmesini arzular, ayrıca bu görünüşte karın da insana güzellik katar bence çok abartılı olmadığı müddetçe. Zaten senin o dediğim abartıya kaçabilme ihtimalin yok, genelde onu profosyoneller yapabiliyor. İstesen de yapamazsın.

Eğer karna bir şekil vermek istiyorsan 2 şeyi aklından çıkarmamanı öneririm. 1-) Tüm vücudun olduğu gibi karın içinde gerçekten sağlıklı gerçekten kuvvetli ve gerçekten güzel görünümlü kas yapısı için en az 2 seneyi gözden çıkar. Umutsuzluğa kapılman için 2 sene demedim. Ben gerçekçi olman için diyorum. sen 6 ayda da kas çıkarsan 2 senelik düzenli bir idman artışıyla elde ettiğin gibi olmaz.
2-) Yapılan araştırmalara göre karın bölgesi kasları en zor gösteren bölgelerin başında geliyor ( dünya ortalaması böyleymiş) yani genetik yapın oraya bir +özellik vermediyse sende de böyledir. Yani gerçekten sıkı çalışman gerekir. Zaten karın için yapılması gereken normal çalışmalar bile tekrar sayısının çok yüksek olduğu ve yanma hissedilen çalışmalardır.

Ben bir de 3. madde ekleyeceğim bence düsturun olsun.

SPOR, HAYATIMIZIN BİR PARÇASI OLMALIDIR. GELİP GEÇİCİ BİR HEVES DEĞİL.

 

selam arkadaşlar valla dedikleriniz çok doğru spor yaptıktan sonra uzun zamandır kendim için ilk defa böyle iyi bir şey yaptığıma inandım. inanırmısınız bilmem ama 2 haftada evde 3cm kol genişlettim. belkide normaldir ama ben görünce bayaa sevindim

bunun dışında yaptığım mekikler henüz bir etki göstermedi halen göbekte sertleşme yok. gaddarkemal dediğin gibi göbek en zor yerlerden biri sanırım. ama sanırım ben şanslıyım fazla yağım yok. elimle yokladığımda sert karın yarım santim yağın altında gibi.

kanatlarımda kapı barfiksinde biraz açıldı. ama kapı barfiksi çok geniş olmadığından tam açamıyorum kolları etkisi azalıyor haliyle. (forum saolsun bilgileri kapıyorum

ama halen tam programımı bulamadım. çünkü birgün şöyle birgün böyle diyorlar filan forumu okuyunca insanın kafasıda karışıyor. bence forumda daha çok düzenlemeye gidilmeli süper bilgiler var ama çok karışmış gibi geliyor bana. Forumu baştan takip edenlere kolay gelebilir ama yeni üye olan biri.

birşey aradığında bile karşısına onlarca başlık geliyor. ama dediklerinizle kağıt kalemle bir program yapmaya çalışıyorum. yapınca burada paylaşıp yorumlarınızı almayı düşünüyorum. amacım tüm bölgelerimi yeterli ve hızlı düzeyde geliştirmek. bunun içinde bilgiye ihtiyaç var sanırım.

aynı bilgisayar donanımı gibi fiyat/performans ilişkisi. bu arada spora devamlı başladınız mı? ardı arkası kesilmiyor gibi çok uzun süre yapmadığım için kesin konuşamayacağım ama ilk başta çok zorluyordum kendimi ha gayret ha şimdi diye ama şimdi kendim yapmazsam kötü hissediyorum. alışmakla ilgili birşey gibi.

 

bu arada bunuda netten buldum


çocuk benim tarzıma yakın ben bundan daha şişman ve uzunum omuzlarımda biraz daha geniş.yani bu 33 pound almışsa bende 24-25 almam lazım sanırım.

bu arada dikkatimi çekti çocuğun omuzları solda daha geniş duruyor sağda aşağı sarkmış gibi.

 

Ne kadar sürede bu değişime uğramış?
Ayrıca 2 fotodaki aynı kişi mi?
Yoksa yine photoshop oyunlarından biri ile mi karşı karşıyayız?
Kaynak belirtebilir misin?

 

program bulamadım kendıme gore demıssın bonatshcinin vermıs olduu ılk lınkdekı programdan baslamanı tavsıye ederım etkisini %100 gorcegın garantılıdır.https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8554.html

 

teşekkürler 6Immortal ben ilk başta o programın eksiğini yapıyodum oradan bir kaç hareket daha ekledim üstüne birde forumdan öğrendiğim bilek hareketlerinide kattım.

bu arada kas çalıştırma sırası çok önemli mi?

bu arada bonatschi neyseki geçmişi silmemişim senin için araştırdım ve buldum bu sayfadan almıştım http://www.shapefit.com/muscle-makeover-success-stories-jason.html ingilizcem iyi olmadığından tam okuyamadım. sanırım altta röportaj gibi bişey yapmışlar bu arada harbiden body yaş attırıyomuş çocuk 16 yaşındaymış ya abim gibi duruyor, forumda sakal mevzusuna takılanlar gördüm onlara duyurulur.

ayrıca verdiğim sitede bir ton hareketin hareketli gidi mevcut. asıl onlar için aramıştım googledan.

 

göğüs calısıosan araya kol sokma yanı o bolgenın hareketlerını sırasıyla gıtsen daha guzel olur

 

anladım peki aynı bölge içinde sıra önemlimi bu kollarda forumda tricep önce bicep önce gibi birşey okudum.

 

evet ole yapsan ii olur ne yazıosa onu yap artık konu sana dondu kolay gelsın