Arkadaşlar 1.5 yıldır ugrasıyorum bu sporla bunun yarısı salon yarısı evde geçmiştir. Ektomorf yapıya sahibim. 61 kiloda basladıgım bu sporda su an 78 79 kiloyum fakat derdim su ki koca bi göbege sahip oldum. Ne yaptıysam gelisemedim . Gelisemedikce daha fazla ye dediler daha fazla yedim ve bu seferde yaglandıkca yaglandım. 7-8 belki 10 aydır agırlık artıramadıgım hareketler var. Bölgesel calistim olmadı tüm vücüt calis dediler oyle yaptım oda olmadı. Beslenmeyi arttır dediler oda olmadı . Sonuc olarak olmadı olmadı olmadı. Bıktım artık o kadar emek sarf edip sonuc alamamaktan bıktım. Bu spor icin cok seyden vazgectim fakat karsılıgını alamiyorum.
Ektomorfum Fakat Kiloyu Yağ Olarak Alıyorum Bıktım Artık!
- Konuyu başlatan Schwarz
- Başlangıç Tarihi
Kendine haksizlik ediyorsun bence yaglanacak kadar yiyorsan zaten protein karboyu tam aliyorsundur diye düşünüyorum.Gidip butun kaloriyi gereksiz yiyeceklerden almiyorsundur herhalde .Antrenman programini düzenli degistiriyormusun? Antrenmani gerekli sertlikte yedirerek yapiyormusun? Günde en az 8 saat uyuyor musun? Bunları gözden gecir eğer herşey tamsa supplement kullaniyosan ekstra bi nox vb bir supplement ekleyebilirsiniz seni psikolojik olarakta etkileyebilir
Berat Koyuncu
Üye
Schwarz kardeşim sana ulaşabileceğim face yada özel bi site verebilirmisin yardıma ihtiyacım var ?
Hocam 180 boyum var. 5*5 full body rutininde Benchpresste 3.ve 4. sette 45 kilo ( 20 kiloda bar galiba) yardımsız yapıyorum son seti 50 kilo takip son tekrarlarda yardımlı yapıyorum. Deadlift yapmmıyorum. Squatta ise smith machinede 90-95 kiloya kadar ulasabilmistim. Sonra araya sınavlar girdi 2-3 hafta yapamamıstım spor ondan sonraki dönemdede hep hack squat yapıyorum ondada 85 kiloyla yapmıstım en son yanlıs hatırlamiyorsam.Omuz pressi ise makinede yapıyorum 60 kiloda
Son düzenleme:
aslına bakarsanız kilolarınız çok çok düşük değil,fakat bu spor geçmişine bu kilonuza üstelik çalıştıgınız programa bakınca düşük.zannımca olay protein alımı ve antrenman sertliginde.bol kalori tamam fakat yanında ortalama değerler kadar da protein almak lazım.ayrıca mesela 1 ay yükleniyorsundur 5-6 kilo alıyorsundur,o 5-6 kilonun en az 4 kilosu yağ olacak kacınılmaz bir durum bu,kalori hesabı yapıp(clean bulk tarzı takılmak iyidir)makrolara dikkat edilirse,idmanda da kaslara yeteri uyarı yapılırsa gelişim yok diye bir şey olamaz.
Toplam 45 kilo mu 45+20 65 kilo mu? Olimpik bar 20 kilodur ama bazı olimpik kılıklı barlar 16 kilodur, 10-12 kiloluk barlar vardır vs...Smith machinede yaptığın squat önemli değil, serbest ağırlıkta ne yaptığın önemli.
Neyse, neticede deadlift ve squat yapmıyorsan bunları yapmaya başlaman lazım. Hiç yapmadığını kabul edersek Fierce 5 veya Babylovers starting strength yapmanı öneririm. Muhtemelen yağ yakarken bir yandan güç de kazanabilirsin, böylece fazla yağlardan kurtulunca daha yüksek ağırlıklarla çalışarak daha hızlı kas kazancı elde edebilirsin. Şu andaki programın nasıl?
45 takiyorum yani toplam 65. Şu anda full body ve upper lover yapıyorum Söyle 1.gün 5*5 bench press -barbell row-omuz press- hack squat- barbel curl -ve triceps skull crusher (dumbella)
3.gün 4*8 üst gögüs dumbell pres-kabloda gögüse çekis ( sırt)- omuz yana açıs - leg press-hummer curl-triceps kablo pushdown
5.gün 3*10 gögüs dumbell press -dumbell fly-lat pulldown- dumbell row- arnold press-dumbell curl- triceps enseye indiriş yapıyorum
6. gün ise bacak calisiyorum. Fakat bacaklarım bekledigimden daha ileride üst vücüta göre. Buda orantısızlık yarattı o yüzden bi müddettir bu ayrı bacak günümü yapmıyorum.
Beslenmeme dikkat ediyorum. Günde yarım kilo et yiyorum makro degerler icin. yumurta yogurt cerez bunlardanda protein alıyorum. Karbonhidrattada sıkıntı yok yeterli değerleri aldıgımı düsünüyorum.
Simdi sonuc olarak yag yakmaya baslayacagım artık ve aklımdaki calisma rutini su. Haftada 2 gün sadece 45er dakikalık kardio yapmayı düsünüyorum. Geri kalan 3veya 4 günde ise p90x tarzı süper setlerden kurulu program yapmayı düsünüyorum. Sebebi ise 1 ay evde p90x yapmıstım ve su ana kadarki en iyi verimimi almistim. Hemde daha kötü bi beslenmeyle. 3 gün yaparsam Söyle bi kombinasyon düsünüyorum. 1. gün Gögüs sırt 3.gün Omuz-biceps-triceps- 5. gün bacak. Eğer daha iyi olacagini düsünürseniz omuzu bacak gününede atabilirim . Fakat performansımı düsürecegini düsünüyorum. O yüzden omuzada tek bi gün ayırıp 4 güne cıkarabilirim. yada sırta tek gün ayırıp gögüs omuz kombinasyonu yapabilirim.
Program olarak söyle bi şey hazırladım hocam yorumunuz ne olur.
Tekrar sayılarım cogu hareket icin 10 tekrar.
P.tesi : Gögüs ve Sırt:
1-Bench Press- Normal tutuş barfiks-Dumbell Üst gögüs-Lat pulldown Bu 4 ü süper set seklinde aralarda 15 sn dinlenerek.
2-Sonra 1.5 dk dinlenip Su 4lü Dumbell fly-cable row-cable crossover-Cift Dumbell row(P90xde ki heavypant hareketi ) Gene yukaridaki mantık seklinde
3-Sonra 1.5 dk dinlenip Dumbell pres-Dumbell row -Şınav-Enseye lat Bu 4lüde bittikten sonra en bastan tekrar yapıcam. Bu sefer sırt hareketleriyle gögüs hareketlerinin yerini degistirip yapıcam ve antreman bitmis olacak.
Carsamba: Omuz-Biceps-Triceps
1-Alternate shoulder dumbell pres- İç ve dış dumbell curl(16 tekrar)-Triceps kickback 1 dk dinlenip tekrar bu 3lü süper seti uyguluyorum
Sonra diğer 3lü
2-Deep swim press (p90xden güzel bir hareket) -Altarnate curl-Dips gene bunları yaptıktan sonra 1 dk dinlenip tekrar yapacagım
3-Çeneye çekiş-Hummer curl-Triceps cable pushdown Gene aynı mantık dinlenip tekrar yapacagım
4-Omuz yana acıs-Concentration curl- Triceps skull crusher ve gene aynı sekilde
Ve bugün ki antremanda böyle sona ericek. Yani ilk gün antremanın tamamını yapıp tekrardan basa dönerken. Bu gün her grubu 2ser kez yapıp diğer gruba geciyorum.
Son günede benzer süper setlerden olusan tek bölge bacak antremanı koyacagim. Bunun dısındada haftada 2 gün kardio yapacagım . Genel olarak p90x mantıgı. Buna benzer bi rutini 1 ay yaptıgımda cok iyi sonuc almıstım. Ve p.tesinden itibaren 1 ay tekrar bunu denemeyi düsünüyorum.
Kötü. Haftada 1 bacak yetersiz. Dediğim gibi fierce 5 veya babylovers starting strength tavsiye ederim. Ama kendi splitini yapacaksan illa bu şekilde bölgeler değil de alt vücut/üst vücut spliti yapman daha verimli olur, hiçbir bölgeyi üstüste çalışmamış olursun. Örneğin:
Alt:
Squat
Stiff leg deadlift
Leg press
Calf
Üst:
Bench press
Row
Overhead press
Barfiks
Temel bu olur, üzerine yoğunlaşmak istediğin bölgelere göre izolasyon hareketlerini eklersin. Alt vücuda leg extension, leg curl, oturarak-ayakta calf press gelebilir. Üs vücuda kollar gelir, rear-lateral delt raise, lazımsa shrug, vs...Incline press eklersen overhead pressin yerine ekleyebilirsin çünkü bunlar ön omuzu yeterince çalıştırır. Veya şunu yapabilirsin, salı overhead press, perşembe incline press olur, dönüşümlü çalışmış olursun. Row olarak barbell row veya pendlay row olabilir, ikincisi baa daha üstün bir hareket gibi geliyor, veya t-bar row...Böyle bir program temeli böyle kalmak şartıyla sana epey esneklik sağlar ve aynı bölgeyi çalıştırmadan önce 3 gün kesintisiz dinlendirmiş olursun, pazartesi-salı-perşembe-cuma yaparsın. Tekrar sayılarını kendi tercihine gre ayarlarsın.
Alt:
Squat
Stiff leg deadlift
Leg press
Calf
Üst:
Bench press
Row
Overhead press
Barfiks
Temel bu olur, üzerine yoğunlaşmak istediğin bölgelere göre izolasyon hareketlerini eklersin. Alt vücuda leg extension, leg curl, oturarak-ayakta calf press gelebilir. Üs vücuda kollar gelir, rear-lateral delt raise, lazımsa shrug, vs...Incline press eklersen overhead pressin yerine ekleyebilirsin çünkü bunlar ön omuzu yeterince çalıştırır. Veya şunu yapabilirsin, salı overhead press, perşembe incline press olur, dönüşümlü çalışmış olursun. Row olarak barbell row veya pendlay row olabilir, ikincisi baa daha üstün bir hareket gibi geliyor, veya t-bar row...Böyle bir program temeli böyle kalmak şartıyla sana epey esneklik sağlar ve aynı bölgeyi çalıştırmadan önce 3 gün kesintisiz dinlendirmiş olursun, pazartesi-salı-perşembe-cuma yaparsın. Tekrar sayılarını kendi tercihine gre ayarlarsın.
Peki hocam teşekkür ederim .