Ektomorf'a hacim için ne önerirsiniz

F

fat304h

Üye
Merhaba
Ektomorf yapıda olsaydınız tecrübeleriniz dahilinde hacim için ne yapardınız?

Düzenleme ;

Veya programımı yazayım doğru yolda ilerliyor muyum programım dogrumudur değerlendirin.
Haftada 3 gün full body çalışıyorum.Yani bi gün biceps bi gün triceps gibi çalışmıyorum tüm vücut olarak.
Bu arada Boy 1.80 kilo 64

- 4x8 bench press
- 4x8 dumble fly
- 4x8 Dumbell Curl
- 4x8 Z bar ile biceps
- 4x8 alna triceps (Triceps için tek hareket yapıyorum)
- 4x8 omuz press bar ile
- 4x8 upright row bar ile
- 4x8 Rear Deltoid Dumbbell Rowing
- 4x8 squat
- 4x8 deadlift
bu programda bayağı yoruluyorum ve çalışabileceğim en ağır agırlıklarla calısmaya calısıyorum.Beslenme olarak yiyebildiğim kaliteli karbonhidrat anlamında ne varsa yiyorum.Ek olarak 1 ölçek optimum gold protein tozu tavuk göğsü 5-6 yumurta vs
 
Son düzenleme:
kusana kadar ye aöa her öğünün zamansal olarak düzenli olsun ve kendi zevkine göre değil vücudunun isteklerine göre beslen
 
Ektomorfsun fullbody yaparak 2 kat daha fazla kalori harciyorsun sen bence split calis en azindan bi 6-7 kilo alana kadar

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Önce bir şu Ektomorf düşüncesini unutun, öyle bir şey yok.


Sadece tek yapman gereken Metabolizma hızını öğrenmek ve o hızın 400 kalori üzerine çıkarak hacim kazanmak.
 
Programinda birçok yanlislik dolu : Sırt hareketi yok , omuz pressten önce triceps hareketi koymussun , gereksiz omuz izole hareketleri var . Senin Programına göre olması gereken :

Bench Press
Dumbbell Fly
Herhangi Bir Sırt Hareketi ( Rowing veya Pulldown )
Omuz Press
Omuz Yana Açış veya Upright Row
Dumbell Curl
Alna Triceps
Squat
Deadlift
 
StormBlast dedi:
Programinda birçok yanlislik dolu : Sırt hareketi yok , omuz pressten önce triceps hareketi koymussun , gereksiz omuz izole hareketleri var . Senin Programına göre olması gereken :

Bench Press
Dumbbell Fly
Herhangi Bir Sırt Hareketi ( Rowing veya Pulldown )
Omuz Press
Omuz Yana Açış veya Upright Row
Dumbell Curl
Alna Triceps
Squat
Deadlift
Genişletmek için tıkla...

Düzeltmeniz için teşeşkür ediyorum.Aşağıdaki programı yeni buldum yazdıgım programada çok benziyor.Uygulasam olur mu?

https://www.bodyforumtr.com/threads/ecto-programi.2899/
 
Bu vermiş oldugun linkteki program ectolar için değil herkes için uygulanabilir bir program yani ectolara özel hiçbir yanı yok . Bir ekto olarak haftada 3 Gün Full body şeklinde çalışman mantıklı çünkü dinlenme günün fazla ve 5 günlük programlara göre daha az kalori alarak daha çok kilo alman mümkün . Hedefin saf olarak kilo almak oldugu için Bench press Incline Bench Press Barbell Row Barfiks Squat Deadlift Military Press gibi hareketlerin programında olması gerekiyor . Sana kilo ve kas aldıracak hareketler bu hareketler o yüzden bunları programından eksik etmemeye calış . İzole hareket olarak ben olsam sadece Omuz yana açış hareketini seçerdim böylelikle gereksiz izole hareketlerle kendimi yormaz gereksiz kalori harcamazdım
 
StormBlast dedi:
Bu vermiş oldugun linkteki program ectolar için değil herkes için uygulanabilir bir program yani ectolara özel hiçbir yanı yok . Bir ekto olarak haftada 3 Gün Full body şeklinde çalışman mantıklı çünkü dinlenme günün fazla ve 5 günlük programlara göre daha az kalori alarak daha çok kilo alman mümkün . Hedefin saf olarak kilo almak oldugu için Bench press Incline Bench Press Barbell Row Barfiks Squat Deadlift Military Press gibi hareketlerin programında olması gerekiyor . Sana kilo ve kas aldıracak hareketler bu hareketler o yüzden bunları programından eksik etmemeye calış . İzole hareket olarak ben olsam sadece Omuz yana açış hareketini seçerdim böylelikle gereksiz izole hareketlerle kendimi yormaz gereksiz kalori harcamazdım
Genişletmek için tıkla...
Merhaba stormblast,
tavsiyeleriniz için teşekkürler.izole hareketten kastınız nedir? forumda acıklamasını okudum ama anlayamadım daha basitce anlatabilir misin? ben aldıgım kadarıyla bazı hareketler şişirmek için bazıları şekillendirmek için.Şekl için olanlara izole hareket mi deniyor?
 
Temel - izole hareket ayrımını bir örnekle anlatayım . Örneğin temel hareketlerden olan bench press , barfiks , military press , squat gibi hareketler birden çok kası etkili olarak çalıştırdığı için Compound yani Temel hareketler kategorisine girer .Bench press yaparken sadece göğüs kası değil omuz ve triceps kasları da hatırı sayılır derecede çalışır bu yüzden bu hareketlere odaklanmak sana daha çok kas kazandırır ve aynı şekilde kas olarak Kilo almanı kolaylaştırır. Lakin İzole olarak nitelendirilen Dumbbell Fly , Omuz yana Açış , Omuz arkaya- öne açış gibi hareketlerde yukarıda bahsettiğim Temel hareketlerin aksine tek bir kas grubu çalışır. Örneğin omuz yana açış yaparken bench press in aksine Yalnızca Omuz Kasınız çalışır yani başka hiçbir kas devreye girmez bu sebeple bu hareketlere İzole hareketler denir . Şişirmek - Şekillendirmek diye bir şey bana saçma geliyor çünkü Kas büyüdükçe zaten Genetik olarak nasıl kodlandıysa o şekilde büyüyor bunu daha sonradan İzole hareketlerle değiştirmek mümkün değil yani kısacası kasların şekli Genetik olarak belirlenir . Örneğin kimisinin göğüslerinin arası olabildiğince açıktır ama kimisinin de tamamen doludur veyahut birisinin karın kasları asimetriktir yamuk yumuktur lakin diğerinin ki ipe dizilmiş gibidir
 
StormBlast dedi:
Temel - izole hareket ayrımını bir örnekle anlatayım . Örneğin temel hareketlerden olan bench press , barfiks , military press , squat gibi hareketler birden çok kası etkili olarak çalıştırdığı için Compound yani Temel hareketler kategorisine girer .Bench press yaparken sadece göğüs kası değil omuz ve triceps kasları da hatırı sayılır derecede çalışır bu yüzden bu hareketlere odaklanmak sana daha çok kas kazandırır ve aynı şekilde kas olarak Kilo almanı kolaylaştırır. Lakin İzole olarak nitelendirilen Dumbbell Fly , Omuz yana Açış , Omuz arkaya- öne açış gibi hareketlerde yukarıda bahsettiğim Temel hareketlerin aksine tek bir kas grubu çalışır. Örneğin omuz yana açış yaparken bench press in aksine Yalnızca Omuz Kasınız çalışır yani başka hiçbir kas devreye girmez bu sebeple bu hareketlere İzole hareketler denir . Şişirmek - Şekillendirmek diye bir şey bana saçma geliyor çünkü Kas büyüdükçe zaten Genetik olarak nasıl kodlandıysa o şekilde büyüyor bunu daha sonradan İzole hareketlerle değiştirmek mümkün değil yani kısacası kasların şekli Genetik olarak belirlenir . Örneğin kimisinin göğüslerinin arası olabildiğince açıktır ama kimisinin de tamamen doludur veyahut birisinin karın kasları asimetriktir yamuk yumuktur lakin diğerinin ki ipe dizilmiş gibidir
Genişletmek için tıkla...
Tekrar teşekkürler peki birde ben bench press yaparken gögüs ve tricepsim zorluyor.Bu seferde triceps calısırken hareketleri tam yapamıyorum.Benchpress yerine dumble fly yapsam olmaz mı?
 
Ektoysan ve şuanki beslenmen ile 2 haftada 1-2 kg alamıyorsan.Beslenme programınındaki günlük kalori miktarını 500 kalori arttır hatta baktın , efor sarfedici cardio seviyesinde gün içerisinde extra birşey yapıyorsun bi 500 kalori daha artır.(Son yazdığım sadece o günlerde olsun)
Bulk dönemi uzun bir süreç olabilir.Farklı sistemlerle ilerlemelisin.Ama tüm vücut kesinlikle yanlış günde 2 bölge ile ilerle haftada bazı kas gruplarını 2 bazılarını 1 çalıştır. 6 tekrar ila 12 tekrar arası tekrarların olsun ve orda yazan gibi 4 set girme çoğu harekette.
 
@StormBlast arkadaşa katılıyorum. Sen kardiyo yapmıcaksın kardiyoyla işin yok senin ektonun kardiyosu yoktur. Ha oldu diyelim , bu da ip atlamadır boks yapar gbi yumruk vurmadır.
Kusana kadar yemek nedir ya ? bende ektoyum ve sadece 5 ayda ulaşabildiğim vücudu forumda görürsün. Kusana kadar da yemedim , ''en'' doğru besinleri 2-3 saat arayla yedim almam gerekeni aldım.Antrenmanları en iyi antrenmanım bu diyeceğim şekilde calıstım Allah'a şükür sonuc aldım. Antrenman programını yalnış buluyorum , bir ekto her sette aynı sayıda ağırılk kaldırmamalı. 4x8 gibi 4x10 gibi bu alıskanlıktır yalnstr. Bacak antrenmanın 1.antrenmanın olcak , barfiks ,yan omuz , arka omuz , üst ve on omuz , sırt kanat calıscaksın.Kolda calıscaksın tabi ama önceliğin bacak sırt omuz kanattır.Belli bir üre temel hareketlerden vazgecme. Sabah kahvaltısında en az 50gr karb 30 gr protein onerırım şiddetle.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı