Ektomorf Antreman Günlüğüm - Theo

[Vamos]

Pazartesi : biceps - triceps

Dumbell curl 4 set piramit sistem
Cable pushdown - 4 set piramit sistem
Z barbel curl - 4 set piramit

Sali : Sirt-kanat
Deadlift 3 tekrar 8 set
Lateral pulldown 4 set piramit sistem
Cable Rowing - 4 set piramit
Dumbel row - 4 set piramit

Carsamba - Off

Persembe Göğüs kalf
Inchline bench press - 4 set piramit sistem
Dumbel fly - 4 set 12 tekrar
Flatt benchpress - 4 set piramit
Cable crossover 4 set - piramit

Cuma - Bacak
Squat 8 set 4 tekrar bazen 4 set 12 tekrar kaslari soklamak icin yapiyorum bunu
Leg extention 4 set - piramit
Leg curl - 4 set piramit

Off gunlerimde karbonhidrat almiyorum fakat antreman gunlerimde besinleri dolduruyorum vucuduma cici bebe dahil [emoji3] en az 2 bin kalori almadiysam gitmiyorum yoksa kilo veriyorum ektomorf yapida oldugum icin compoundalara odaklandim
Omuz antremani yapmiyorum 3 aydir fakat 127 suan sanirim bu yol bende ise yaradi.Kolum 40 oldugunda bir kür yapmayi dusunuyorum naturaligi birakip

Bende 5e3 göğüs biceps omuz triceps olarak çalışıyodum fakat a b programı önerdiler bende ektomorfum. Nasıl bir program yapayım çok kararsızım

 

[Theo34]

Bende 5e3 göğüs biceps omuz triceps olarak çalışıyodum fakat a b programı önerdiler bende ektomorfum. Nasıl bir program yapayım çok kararsızım

Herseyden once yuksek kalorili bir gainer kullan creatine bcaa cinko bunlar onemli kalori hesabini iyi yap.En az 2 bin kalori al antremandan once Metabolizmamiz hizli bu bizim hacim almamiz icin zor fakat iyi yani istedigimiz herseyi yiyebiliriz. Bu antreman sistemini kendim olusturdum deneme yanilma ile bende ise yariyor maksimum agirliklarla calismalisin 10 20 kg ile deadlift degil 60 70 kg ile tam anlamiyla terini dokmelisin. Ve iyi beslenmelisin geriye zaman kaliyor sadece

 

[Vamos]

Herseyden once yuksek kalorili bir gainer kullan creatine bcaa cinko bunlar onemli kalori hesabini iyi yap.En az 2 bin kalori al antremandan once Metabolizmamiz hizli bu bizim hacim almamiz icin zor fakat iyi yani istedigimiz herseyi yiyebiliriz. Bu antreman sistemini kendim olusturdum deneme yanilma ile bende ise yariyor maksimum agirliklarla calismalisin 10 20 kg ile deadlift degil 60 70 kg ile tam anlamiyla terini dokmelisin. Ve iyi beslenmelisin geriye zaman kaliyor sadece

Az tekrar çok ağırlık mı diyorsun ? Bench press 4x5 -6-8 yapmayı düşünüyorum

 

[Theo34]

Az tekrar çok ağırlık mı diyorsun ? Bench press 4x5 -6-8 yapmayı düşünüyorum

Ornek
4 set
50 kg 6 tekrar
40 kg 8 tekrar
35 kg 10 tekrar
30 kg 12 tekrar

 

[viliver]

çok acele ediyosun yaşın genç, kilona değil ağırlıklara odaklan.

 

[Theo34]

1.5 sene once kilo 56 kollarim 20 cm iken

 

[egemenn]

yetenek sınavı derken hangi bölüm? müzik öğr. mi

 

[Burak Sertman]

Güzel program deneyeceğim