Dungean - Antreman Günlüğü

Gelmemen imkansız. :D Fullbody idmanlar çok güzel güç artışı sağlıyor. HST ile bunun daha da ileri gideceğini düşünüyorum. Şu ana kadar gördüğüm, tecrübe ettiğim, araştırdığım herşeye paralel bir program olduğunu gözlüyorum. (gözlüyorum çünkü daha tecrübe etmedim)

Bu sistemi de üzerimde deneyeceğimden şüpheniz olmasın :D Sonuçları, herşeyi yine başlığımdan aktarırım :)

*Bu arada şu an benim IF ile yaptığım çalışma zaten HST'nin rep range'i değişmeyen ve biraz daha çeşitlilik içeren bir versiyonu. Volüm, frekans falan aynı. Sadece kilo artışlarını güçlendikçe yapıyorum ve rep range olarak 7-8 noktasındayım. HST'de asıl gelişim 5'lerde oluyor.
 
2 Day Split - 6.Hafta - 1.Gün - A Workout - Karın

"Bench Press"de bile bile kiloyu düşük tuttum, nizami yapabilmek adına. Ayrıntılara geçeyim...


Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 10-8-6 || 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-8 || 55 kg - 50 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 8-8- || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-6 || 10 kg - 12.5 kg - 15
Dips 10-10-10

Karın

Windshield Viper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Crunch & Weighted Decline Russian Twist
Air Bike
Planking
 
2 Day Split - 6.Hafta - 2.Gün - B Workout


Deadlift'e yavaş yavaş kiloları arttırıyorum, bir sonraki antrenmanda hedef bar hariç 90 kg. Neden olmasın diyorum. (kemersiz)


Ayrıntılar:

Squat(serbest formda) 20 - 15- 15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-8-6 || 80 kg - 80 kg - 85 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 8-6 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
Barbell Curl 15 kg- 2 set - 21 sistemi (bar hariç)
Barbell Calf Raise - 3 set - 100 kg
 
Her gün, düzenli bir şekilde, gün içinde yediklerimi buraya yazacağıma dair söz vermiştim, maalesef sözümde duramadım. Antrenman günlüğü tutmaya benzemiyormuş beslenme, vazgeçtim. :)

1.5-2 hafta sonra Push/Pull/Legs rutinine geçmeyi düşünüyorum. 2 day Split'i bırakıp, Push/Pull/Legs'e geçmek istiyorum çünkü Push/Pull/Legs ile daha kolay kilo alabileceğimi düşünüyorum. İlerleyen günlerde, programı oluşturup sizlerle paylaşacağım.

"IF"ye son hız devam, hatta Push/Pull/Legs rutini ile birlikte de aynı beslenme rutinini devam ettirmeyi düşünüyorum. Sanırım "IF"ye başlayalı 2 ayı geçti, vücut iyicene alıştı artık, sabahları açlık hissi olmuyor. İşte bazen saat 13:00'da doğru birazcık acıkıyorum. :)

Birazdan A workout'u yapmak üzere salona gideceğim. Güzel bir şarkı ile yazımı sonlandırayım.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=hhnZkNj7kAo[/YOUTUBE]
 
Push pull legs icin forumdan ben ve Carpe'den baska (baska biri yapiyor mu bilmiyorum) referans ve kiyas noktasi olusturacak olman harika.

Ben de sozunu ettigin sebepten dolayi bu rutini uygun gormustum. Daha kolay kutle kazanabilirim boylelikle. Carpe de bundan bahsetmisti. Bununla birlikte sosyal yasam up. Bu acidan da 5 days split'lere gore daha guzel. Ben alistim denilebilir. Hatta fazlasiyla yetiyor. Bugun persembe oldu ve cok hafiflemis olsa da deadlift agrilarim dahi devam ediyor. Gogus ve on omuz bitik. Guc artisi yasayacagima kesinlikle inaniyorum.

Umarim senin icin de her sey guzel, diledigin gibi gider.
 
Son düzenleme:
Sosyal yaşam up mantığını çok kavrayamıyorum ben ya nedense.

Mesela atıyorum 3 gün değil de 4 gün gitsen şu şekilde;

chest triceps (push)
legs
shoulders
back biceps (pull)

Ne farkedicek sosyal yaşam adına? Omuzu göğüs günü girmek yerine ayrı bi gün girsen daha verimli olmaz mı?

Ayrıca kütle kazanmanın antrenman biçiminden çok beslenme düzeni ve içeriğiyle alakalı olduğunu düşünüyorum :)
 
Sosyal yasam adina cok fark edecek. Birinde 3 gun, digerinde 4 gun gidiyorsun fark yeterince acik degil mi? Yazarken dahi acik. Biri 3 (uc), digeri 4 (dort). :)

Sadece antrenmana gitmekle is bitmiyor, gunun geri kalanini bitkin geciriyorum cogunlukla.

Bununla birlikte dungean'a hak veriyorum. Ben daha once boyle bir omuz agrisi (DOMS) tatmamistim. Bench, incline db uzerine push press ve laterals o kadar muazzam oluyor ki. Gercekten ciddi anlamda calistigimi hissediyorum. Sadece omuz calistigim gunlerde ayni etkiyi alamiyordum.

Kisisel bir tercih aslinda. Benim icin simdilik boylesi daha iyi. Daha fazla artisi var. En azindan gozlemim bu yonde.
 
Gerçekten sosyal hayatları çok yoğun olan sürekli gezmelerde olan insanlarız ya haklısın düşünemedim. 1 saatlik antrenman çok etkiler :)

Tabiki kişisel bir tercih ama dediğim gibi beni hem psikolojik olarak tatmin etmez 3 gün gitmek(fullbody olsa neyse) hem de 3 bölge girmek hoşuma gitmiyor.

Bu arada bende karar verdim bu yaz istanbulda olduğum dönemler değişik antrenman ve beslenme sistemleri denemeyi düşünüyorum. Amaç kütleyi korumak olur belki biraz yağ yakımı. Bu yüzden fullbody ve if kesin denicem 4-6 hafta. Tam if olmasa bile öğlene kadar açlık sonrasında 3 ana 1 ara öğün gibi düşündüm. Zamanı gelsin başını ağrıtıcam senin Ex le beraber :)
 
2 Day Split - 6.Hafta - 3.Gün - A Workout - Karın


"Dumbbell Shoulder Press" yerine "Push Press" yaptım. Göğüsten barı kaldırırken ilginç bir şekilde sağ ön kolum karıncalandı, ikinci sette bırakmak zorunda kaldım, olası bir sakatlığa karşı. Sizce nedeni nedir bu karıncalanmanın?


Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 9-8-5 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-8 || 55 kg - 55 kg
Push Press 8-5 || 30 kg - 30 kg (bar hariç)
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-4 || 10 kg - 12.5 kg - 15
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 32.5 kg - 32.5 kg - 32.5 kg

Karın

Windshield Viper
Hanging Pike
Ball Pull-In
Flat Bench Leg Pull-In
One-Arm Cable Crunch
Planking
 
Bugün günlerden off.

Şu an kullandığım ek besinlerin fotoğrafını koyayım..
 

Eklentiler

  • aaafotoğraf.JPG
    aaafotoğraf.JPG
    200,8 KB · Görüntüleme: 470
2 Day Split - 6.Hafta - 4.Gün - B Workout

Yaklaşık 14 saatlik açlık döneminden(fasting) sonra salona gittim. İlginçtir ki aç aç Deadlift'te kilo artırdım ve antrenman boyunca gayet enerjiktim. Bu "IF" döneminde ikinci defa spora aç gidişim. Söz konusu performans artışı istisna olamaz. Yıllarca söylenen: spora aç gidilmez, aç gidersen kasların erir(meşhurdur), performansın düşer, başın döner; koskoca bir yalanmış meğer. Gayet de gidiliyor, gayet de güzel performans alınıyor aç aç(!).

Her şeyi geçtim, aç karnına spor yaptığınızda antrenmanı çok daha rahat tamamlıyorsunuz. Karnınızda şişlik olmuyor, daha enerjik oluyorsunuz(bence) vs.

"IF" forever... weightlifter

Bu da yeni bitirmiş olduğum Max Payne 3'ün harika soundtrackı:

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=zEH_LSL4rVw[/YOUTUBE]


Ayrıntılar:

Squat(serbest formda) 20 - 15- 15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 8-5-5 || 80 kg - 90 kg - 90 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
Incline Dumbbell Curl 10-10 || 25 kg 25 kg
 
2 Day Split - 7.Hafta - 1.Gün - A Workout - Karın


Hoşgeldin "2 day Split"in son haftası. :) Evet, haftaya push/press/legs rutinine geçiyorum. Akşam paylaşırım sizlerle programı.

Bench Press'ten sanki istediğim verimi alamıyorum. Aşırı zorlanıyorum, yeni rutinde ağırlığı biraz düşüreceğim sanırım. Ayrıca "Incline Dumbbell Press"te bugün üç defa 55 kg'yı kaldırmayı denedim, omuz izin vermedi. Ben de pes edip 50 kg ile çalıştım. Haliyle incline'de 55 kg'yi kaldırmaya çalışırken omuz tükendi. Dumbbell Shoulder Press'te de verim düştü bu yüzden.


Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 8-7-4 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 7-8 || 50 kg - 50 kg
Dumbbell Shoulder Press 8-8 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-6 || 10 kg - 12.5 kg - 15
Dips 12-10-10 vücut ağırlığı

Karın

Windshield Viper
Hanging Leg Raise
Decline Weighted Sit Up & Decline Weighted Russian Twist (20 kg)
Flat Bench Leg Pull-In
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı