Dungean - Antreman Günlüğü

Adamin karin kaslari ortada. %16'ya uzak gayet :)

Foto isi zamanla olur. Bazilari kisisel sebeplerden oturu de paylasmak istemiyor olabilir.
 
Maalesef dün gece babamın halasının vefat haberi geldi. Bugün de cenaze işleri nedeniyle spora gidemedim. Söz verdiğim gibi bugünkü beslenmemi yazayım.

04.03.2013 Beslenme


  • Dışarıda Arabada satılan Tavuklu Pilav. (200 gr (pişmiş) civarı pilav ve 50-60 gr tavuk)

  • 40 gr ETİ Karam Bitter Çikolata

  • 1 adet simit

  • 1 Avuç Fındık

  • 4-5 kaşık helva

  • Pancake(100 gr Yulaf, 2 Muz, 1 ölçeğe yakın protein tozu, 2 tam yumurta, 2 yumurta akı)

  • 220 gr somon balığı ve bir kase brokoli ve havuç
 
Basiniz sag olsun...
 
2 Day Split - 5.Hafta - 1.Gün - A Workout - Karın

"Bench Press"de nedense çok zorlanıyorum, ağırlığı artırmam imkansız gibi. Onun dışında omuzda yavaş yavaş ağırlıklar artmaya başladı.

ISO 93 ve Ultimate BCAA 12.000 bitti. Hardline Matrix 3 ve BSN Amino-X'i almayı düşünüyorum bitenlerin yerine. Ne dersiniz?



Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 10-8-4 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-8 || 55 kg - 50 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-7-6 || 35 kg - 35 kg - 40 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-4 || 10 kg - 12.5 kg - 15
Dips 10-10-10

Karın

Windshield Viper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Crunch & Weighted Decline Russian Twist
İsmini bilmediğim malum (!) hareket
Planking

Beslenme


  • Sokakta Tavuklu Pilav (250 gr civarı pilav 50-60 gr tavuk)

  • 40 gr ETİ Karam Bitter Çikolata

  • Bir kase fındık ve ceviz

  • Spor öncesi 6-8 gr BCAA, spor sonrası bir ölçek ISO 93

  • 120 gr (kuru ağırlık) tereyağlı makarna ve 180 gr haşlanmış tavuk göğsü

  • Yulaflı pancake
 
2 Day Split - 5.Hafta - 2.Gün - B Workout

Beslenmede şekeri abarttım bugün, baya. :)


Ayrıntılar:

Squat(serbest formda) 15 - 15- 15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 8-8- || 80 kg - 80 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
Barbell Curl 15 kg- 3 set - 21 sistemi (bar hariç)

Beslenme


  • 1.5 Porsiyon tavuk pilav

  • 40 gr ETİ Karam Bitter Çikolata

  • Antrenman öncesi 1 adet muz ve 6-7 gr BCAA

  • 1 Adet Muz

  • 110 gr etten oluşan patlıcanlı hamburger ve patates kızartması

  • 1 fincan kahve ve 5 adet negro bisküvi
 
Fotoğraf fotoğraf dediniz koyayım bari. :) İlk foto spora başlamadan önce, yaklaşık 5 sene öncesine ait. Diğeri de geçen sene bu zamanlar çekildi, şimdi çok daha iyiyim tabii ki.
 

Eklentiler

  • 1.jpg
    1.jpg
    44,5 KB · Görüntüleme: 422
  • 2.jpg
    2.jpg
    68,7 KB · Görüntüleme: 456
Budur. Tebrik ederim.
 
dungean bence olayı özetlemişsin
yeni başlayanlara veya bu sporu neden yapayım diyenlere güzel bir örnek oluşturuyorsun
 
dungean dedi:
Talihsiz bir kaza sonucu kafamı vurdum, 3-4 saattir hastanedeyimdim, beyin tomogrofisi falan çekildi. Neyse ki önemli bir şey yok. Beslenme yalan oldu haliyle, demin tartıldım 71.7 kg'a düşmüşüm. "IF"ye devam etmeli miyim, bilemiyorum. :confused:
Genişletmek için tıkla...

Geçmis olsun bi sıkıntı yokmus allahtan.

Sonunda paylasın foto valla tebrik ederim :)
Yalnız ben senın ekto yapılı bırı oldugunu sanıyordum , (yani kilo alamama durumunun oldugundan dolayı)
Before görünce şaşırdım , acıkcası eski halimi gördüm

Ben IF devam et derim ama burda 2 soru var.

1. Hedfın uzun vadede bi kütle artısı , yavas yavas ilerliyen bi periyotmu?
2. Kısa periyot içinde hacım almakmı

1. si ise IF tam sana göre bu vucut yapısında biri için :)

Sana şuanki net önerim Ant sıklıgını düşürmen. 3 güne in
Full vucut rutini hacim alman konusunda daha iyi olabılır.
Ant günleride 4 öğün çıkıp misal , diğer günler normal IF sürecine devam edebilrsin.
 
Haftada 4 gün 2 günlük split calısıp hacım almada sıkıntı yaşayan biri için

antrenman sayısını dusurup daha fazla dinlenme periyodu yaratması mantıklı bi secim olabilir.
En azından deneyebilir net bi başarı vaad edilmesi olamaz zaten :)

Ben naturel calısan kisilerin her zaman düşük frekans (beslenme , antreman) olmasından yanayım.

Sen ne diyosun , bu aşamada böyle bi seçim iyi olmazmı?
 
Son düzenleme:
Aslinda bunun antrenman sistemiyle degil dogrudan beslenme ile ilgisi var tabii ki. Dungean'in kilo vermesinin nedeni muhtemelen net bicimde makrolarini bilmiyor olusu, kcal hesaplamasi yapmayisi. Yoksa gunluk olarak yenilenler hesaplandigi takdirde hicbir antrenman sistemiyle kilo kaybi yasayacagini sanmiyorum. iifym.com'dan gunluk alman gereken kaloriyi hesaplayabilirsin mesela dungean.

Ben aksine 4-5 days split'lere geri donmesini soyleyebilirdim aslinda. Fakat bunu onermemin nedenine yonelik bir sey soyleyemiyorum. Yalnizca bolge basina daha fazla hareketin icerildigi bir rutin dogru bir beslenme ile istenilen sonuclari verebilir. Senin dedigin gibi iste, deneyebilir en azindan diyorum ben de.

Hatta hardtime'in kur basligina oylesine bir rutin yazmistim, yazdiktan sonra kendim de begendim, tabii tam bir bulk rutini, hayvan gibi beslenme, hafiften fulk bir goruntu (fat-bulk) -yaglanma kacinilmaz tabii- Belki biraz buyumek iyi gelebilir dungean, bilemiyorum. Oneri iste.

Gogus bi
Quads hams
Sirt tri
Off
Omuz calves
Bi tri superset
Off

Seklinde bir rutin onermistim. Tabii hardtime bi tri haftada iki defa girmek istiyordu ona gore bir oneriydi bu. Guzel/"asiri" bir beslenme ile over da olunmaz sanki.

PS: Bu arada ben de push pull legs calisiyorum carpe biliyorsun. Aslinda soylediklerin, antrenman programimi surdurmem icin motivasyon niteliginde. Tesekkurler. :) Ara sira ben de tereddute dusuyorum iste gerci Dexter de gazliyor yer yer, program iyi abi devam seklinde. Yine de arada acaba? lan? daha yuksek frekans daha mi iyi olur diye dusunmuyor degilim.
 
Son düzenleme:
CarpeNoctum dedi:
Geçmis olsun bi sıkıntı yokmus allahtan.


Ben IF devam et derim ama burda 2 soru var.

1. Hedfın uzun vadede bi kütle artısı , yavas yavas ilerliyen bi periyotmu?
2. Kısa periyot içinde hacım almakmı

1. si ise IF tam sana göre bu vucut yapısında biri için :)

Sana şuanki net önerim Ant sıklıgını düşürmen. 3 güne in
Full vucut rutini hacim alman konusunda daha iyi olabılır.
Ant günleride 4 öğün çıkıp misal , diğer günler normal IF sürecine devam edebilrsin.
Genişletmek için tıkla...

1. seçenek benim için daha uygun Carpe.

3 günlük rutin psikolojik olarak beni kesmez, tatmin etmez. Bilemiyorum, biraz daha bu şekilde devam edeceğim. Bu aralar zaten günlük aldığım şeker miktarını artırdım kalori miktarını tutturabilmek adına.

khephnes dedi:
Aslinda bunun antrenman sistemiyle degil dogrudan beslenme ile ilgisi var tabii ki. Dungean'in kilo vermesinin nedeni muhtemelen net bicimde makrolarini bilmiyor olusu, kcal hesaplamasi yapmayisi. Yoksa gunluk olarak yenilenler hesaplandigi takdirde hicbir antrenman sistemiyle kilo kaybi yasayacagini sanmiyorum. iifym.com'dan gunluk alman gereken kaloriyi hesaplayabilirsin mesela dungean.

Ben aksine 4-5 days split'lere geri donmesini soyleyebilirdim aslinda. Fakat bunu onermemin nedenine yonelik bir sey soyleyemiyorum. Yalnizca bolge basina daha fazla hareketin icerildigi bir rutin dogru bir beslenme ile istenilen sonuclari verebilir. Senin dedigin gibi iste, deneyebilir en azindan diyorum ben de.

Hatta hardtime'in kur basligina oylesine bir rutin yazmistim, yazdiktan sonra kendim de begendim, tabii tam bir bulk rutini, hayvan gibi beslenme, hafiften fulk bir goruntu (fat-bulk) -yaglanma kacinilmaz tabii- Belki biraz buyumek iyi gelebilir dungean, bilemiyorum. Oneri iste.

Gogus bi
Quads hams
Sirt tri
Off
Omuz calves
Bi tri superset
Off

Seklinde bir rutin onermistim. Tabii hardtime bi tri haftada iki defa girmek istiyordu ona gore bir oneriydi bu. Guzel/"asiri" bir beslenme ile over da olunmaz sanki.

PS: Bu arada ben de push pull legs calisiyorum carpe biliyorsun. Aslinda soylediklerin, antrenman programimi surdurmem icin motivasyon niteliginde. Tesekkurler. :) Ara sira ben de tereddute dusuyorum iste gerci Dexter de gazliyor yer yer, program iyi abi devam seklinde. Yine de arada acaba? lan? daha yuksek frekans daha mi iyi olur diye dusunmuyor degilim.
Genişletmek için tıkla...

Kcal hesaplamasıyla uğraşmak istemiyorum açıkcası. Daha çok tahmini olarak günlük aldığım protein, yağ ve karbonhidrat miktarını tutuyorum.

Bir kere 2 day split zehirini bıraktın khep, buradan 4-5 splite geçiş zor artık. :D
 
Khep ,
aslında ne kadar makro hesabından gidince olay basit gözüksede bence içerik olarak hiçde basit değil.
Yani herşeyde kalori hesabına göre gitmeyebilir kas gelişimi çok etkene bağlı.

Ama iyi haber naturel çalışan bizler için uygulamamız gereken yöntemler çok basit. :)
Pek atraksiyonlara girmeye gerek yok bakıyorum çevremde şuan 6 gün gidip her gün tek bölge çalışanlar var mesela.

Olaya hacim almadan ziyade kas gelişimi olarak bakmak lazım , yoksa yağlanmaya müsait kişi hacim alması zor değil ama ne kadarı kas kütlesi :)
Hep söylüyorum kısa vadede bişi beklemek hayalcilik olur çünkü ilk sene dışında bu mümkün değil anabolicler olmadan.(genetikten şanslı olan ... leride es geçmeylim :) )

Ben şöyle düşünüyorum.
Naturel birinde sistemden ziyade ne derece compound hareketler uyguluyor kilo arttırımı nedır bu harekttlerde vs.. daha cok dikkat ediyorum.

Bu amac dogrultusunda
-pushpulllegs
-back front
-üst alt bölge
-veya full vucut rutini. veya coımpund harektler üzerinden daha karma bi program.

Aslında hepsi aynı kapıya cıkıyor ,
Temel olarak uyguluyacagımız daha cok kas grubunu etkileyen hareketler.

Mesela şuan push - pull - legs Adını alsada program
asıl adı bence benchpress - deadlift - squat programıdır :)


Beslenmede es geçilmez tabi , sabit kaloriyi almayı uzun süre başaran biri bence ant programı ne olursa olsun daha çok başarılı olabilir.

Yani kısaca bazı basit ve sabit doğrular üzerinden gidince her sistem ile başarı alınabılır.


Dungean ,
1. yol ise o zaman sürünmeye devam bizim gibi , İsyanlara girmek yok :)
 
Fullbody deneyin gencler 1000kcal deficit'li diyette ha bire gucleniyorum :D bulk'ta neolur artik bilemem. benim plan cuk oturuyor haftalik volum icin. Guzel yazmisim kendimi ovmek gibi olmasin :)

Birisi denese keske de feedback alsam. Carpe sen denesene? Beslenmende uyuyor :)
 
Extravaganza dedi:
Fullbody deneyin gencler 1000kcal deficit'li diyette ha bire gucleniyorum :D bulk'ta neolur artik bilemem. benim plan cuk oturuyor haftalik volum icin. Guzel yazmisim kendimi ovmek gibi olmasin :)

Birisi denese keske de feedback alsam. Carpe sen denesene? Beslenmende uyuyor :)
Genişletmek için tıkla...

cok istiyorum ama günler müsait değil . salı-carsamba ve cuma gidebiliyorum.
yani baya ters gelir

Ama eylülden sora direk HST baslıcam IF ile beraber yüksek kalorili beslenme ile.
Hycock yazmısta yazmıs masallah daha bitiremedim
Naturel birinin hacım donemınde Hst uygulaması ıcın baya bi sebeb var valla :)

Dungean i kandır bence :D

Not: ex , fasting antrenmanın bi etkisi kalmıs olabılırmi üstünde ? :)
 
Heh bilmiyorum valla :) Cumartesi yine fasted idman yapicam. Bakalim neler olacak :)

Bu arada istedigim yag oranina gelir gelmez ilk deneyecegim sey hst benim de.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı