dungean
Üye
Merhabalar,
khep'in ısrarlarıyla, daha doğrusu gazıyla antreman günlüğü açmaya karar verdim.
Umarım düzenli bir şekilde buralara bir şeyler karalarım.
23 yaşındayım, boyum 1.78, kilom 75 (son 2 haftada 2 kilo civarı aldım) Yaklaşık 2.5-3 senedir düzenli olarak spora gidiyorum. Lise yıllarımda 2-3 ay gitmiştim, ama öylesine. Bana pek bir faydası olduğunu söyleyemem. Bu 2.5-3 senenin 1.5 senesinin boşa geçtiğini söyleyebilirim. Gerek beslenme olsun, gerek antreman sistemi olsun. Hiç mi faydası olmadı? Tabii ki oldu. En azından hareketlerin nizamı yapılış şeklini öğrenmiş oldum. Şöyle söyleyeyim, o dönemde eve geldiğimde şinitsel yiyordum.
Antreman
Haftada 4-5 gün antreman yapıyorum. Şu anki programım 4 günlük, piramid ve drop harmanlaması diyelim.
1.GÜN : Göğüs - Biceps
Flat Dumbbell Press 10-8-8-6-6
Incline Bench Press 10-8-8-6
Flat Dumbbell Fly 12-10-8-8
Pull Over 10-10-10
Barbell Curl 10-10-8-8
Hammer Curl 12-12-10-10
Cable Curl (4 drop set) 8-10-12
2.GÜN: Karın - Bacak
Menisküsümde deformasyon olduğundan dolayı bacağı çok yüklenmek istememe rağmen yüklenemiyorum. Bu durum beni üzüyor açıkcası.
Çoğu kişiden farklı olarak ilk olarak karın ile başlıyorum antremana.
Windshield Wiper(Rin sağ olsun) - ne kadar çıkarsa, alışma safhasındayım.
Hanging Leg Raise & Cable Crunch (ayakta yapılan versiyonu) (Drop set) 12/25-12/25-12/20-12/20
Cable'a ayağımı bağlıyarak karna çekiyorum (ismini bilmiyorum.
) - 12-10-10-8-6
Decline Crunch (20 kg'ı üst noktada yukarıya kaldırarak) 12-12-12-12
Twisting Crunch - 12-12-12
Plank Crunch
Leg Press 15-12-12-10-10
Leg Extension 12-12-10-10-8
Leg Curl 12-10-8-8
Deadlift 12-12-10-10
3.GÜN: Omuz-Triceps
Omuzlarım vücudumun en güçsüz bölgesi. Genetik olarak omuzlarım düşüktür. Spor sayesinde elimden geldiğince toparladım.
Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8
Seated Lateral Raise (3 Dropset) 8-10-12 şeklinde
Dumbbell Rear Lateral Raise 10-10-8-8
Upright Row 12-12-12
Dumbbell Shrug & Barbell Shrug (superset) 12/10-12/10-12/10
Lying Triceps Extension 12-10-10-8
Dips 12-12-12-12
Push Down 12-10-8-8-6 (son 2-3 set drop set şeklinde)
4.Gün Sırt- Karın
2.gündeki karın haraketleriyle hemen hemen aynı.
Barfiks 10-10-8-8
Cable bent over row (Son set drop) 12-10-10-8-8
Wide Grip Lat Pull Down 12-10-10-8-6
Cable Row 12-10-10
Hyperextension 15-15-15-15
Supplement(Ek Besin)
Şu an elimde olan ek besinler:
BSN True Mass
Optimum Hydro Builder (Whey)
Ultimate ISO 93
Gaspari Glutamine
Ultimate 12.000 BCAA
Universal Creatine
Ek besinlere beslenme bölümünde tekrardan değineceğim.
Beslenme
Beslenmem şu ara iyi olduğunu düşünüyorum. Kısaca anlatmak gerekirse;
Sabah kalkar kalkmaz ilk iş; 2 ölçek True Mass + 5 gr Glutamine. Yarım saat sonra 5 yumurta akı, 2 yumurta sarısı , lor ve yörsan light kaşar peyniri ile yapılmış omlet. Ardından yulaf+muz+fındık+mısır gevrekli bir karışım tüketiyorum.
Öğle yemeğinde ton balık(tavuk) ve kepekli pirinç. (Antremana gideceğim saate göre öğünler değişiklik gösterebiliyor)
Ara öğün olarak genelde badem,ceviz yiyorum.
Eğer o gün antreman varsa, antreman öncesinde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein alıyorum. Şimdilik pre-workout için ek besin kullanmıyorum.
Antreman sonrasında Optimum whey (bitince ISO'ya geçeceğim, çok övülüyor) + 7 gr kadar Ultimate BCAA ve 25 gr haribo jelibon.
Antremandan yaklaşık 1-1.5 saat sonra 40-50 gr kadar karbonhidrat, sebze, yoğurt vb ve yeterli miktarda protein.
Yatmadan önce bir bardak süt ile 5 gr protein.
Şimdilik yazacaklarım bu kadar.
Her türlü tavsiyelerinizi , olumlu olumsuz eleştirilerinizi bekliyorum. Beslenme olur, ek besin olur, antreman olur...
khep'in ısrarlarıyla, daha doğrusu gazıyla antreman günlüğü açmaya karar verdim.

23 yaşındayım, boyum 1.78, kilom 75 (son 2 haftada 2 kilo civarı aldım) Yaklaşık 2.5-3 senedir düzenli olarak spora gidiyorum. Lise yıllarımda 2-3 ay gitmiştim, ama öylesine. Bana pek bir faydası olduğunu söyleyemem. Bu 2.5-3 senenin 1.5 senesinin boşa geçtiğini söyleyebilirim. Gerek beslenme olsun, gerek antreman sistemi olsun. Hiç mi faydası olmadı? Tabii ki oldu. En azından hareketlerin nizamı yapılış şeklini öğrenmiş oldum. Şöyle söyleyeyim, o dönemde eve geldiğimde şinitsel yiyordum.

Antreman
Haftada 4-5 gün antreman yapıyorum. Şu anki programım 4 günlük, piramid ve drop harmanlaması diyelim.
1.GÜN : Göğüs - Biceps
Flat Dumbbell Press 10-8-8-6-6
Incline Bench Press 10-8-8-6
Flat Dumbbell Fly 12-10-8-8
Pull Over 10-10-10
Barbell Curl 10-10-8-8
Hammer Curl 12-12-10-10
Cable Curl (4 drop set) 8-10-12
2.GÜN: Karın - Bacak
Menisküsümde deformasyon olduğundan dolayı bacağı çok yüklenmek istememe rağmen yüklenemiyorum. Bu durum beni üzüyor açıkcası.
Çoğu kişiden farklı olarak ilk olarak karın ile başlıyorum antremana.
Windshield Wiper(Rin sağ olsun) - ne kadar çıkarsa, alışma safhasındayım.
Hanging Leg Raise & Cable Crunch (ayakta yapılan versiyonu) (Drop set) 12/25-12/25-12/20-12/20
Cable'a ayağımı bağlıyarak karna çekiyorum (ismini bilmiyorum.

Decline Crunch (20 kg'ı üst noktada yukarıya kaldırarak) 12-12-12-12
Twisting Crunch - 12-12-12
Plank Crunch
Leg Press 15-12-12-10-10
Leg Extension 12-12-10-10-8
Leg Curl 12-10-8-8
Deadlift 12-12-10-10
3.GÜN: Omuz-Triceps
Omuzlarım vücudumun en güçsüz bölgesi. Genetik olarak omuzlarım düşüktür. Spor sayesinde elimden geldiğince toparladım.
Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8
Seated Lateral Raise (3 Dropset) 8-10-12 şeklinde
Dumbbell Rear Lateral Raise 10-10-8-8
Upright Row 12-12-12
Dumbbell Shrug & Barbell Shrug (superset) 12/10-12/10-12/10
Lying Triceps Extension 12-10-10-8
Dips 12-12-12-12
Push Down 12-10-8-8-6 (son 2-3 set drop set şeklinde)
4.Gün Sırt- Karın
2.gündeki karın haraketleriyle hemen hemen aynı.
Barfiks 10-10-8-8
Cable bent over row (Son set drop) 12-10-10-8-8
Wide Grip Lat Pull Down 12-10-10-8-6
Cable Row 12-10-10
Hyperextension 15-15-15-15
Supplement(Ek Besin)
Şu an elimde olan ek besinler:
BSN True Mass
Optimum Hydro Builder (Whey)
Ultimate ISO 93
Gaspari Glutamine
Ultimate 12.000 BCAA
Universal Creatine
Ek besinlere beslenme bölümünde tekrardan değineceğim.
Beslenme
Beslenmem şu ara iyi olduğunu düşünüyorum. Kısaca anlatmak gerekirse;
Sabah kalkar kalkmaz ilk iş; 2 ölçek True Mass + 5 gr Glutamine. Yarım saat sonra 5 yumurta akı, 2 yumurta sarısı , lor ve yörsan light kaşar peyniri ile yapılmış omlet. Ardından yulaf+muz+fındık+mısır gevrekli bir karışım tüketiyorum.
Öğle yemeğinde ton balık(tavuk) ve kepekli pirinç. (Antremana gideceğim saate göre öğünler değişiklik gösterebiliyor)
Ara öğün olarak genelde badem,ceviz yiyorum.
Eğer o gün antreman varsa, antreman öncesinde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein alıyorum. Şimdilik pre-workout için ek besin kullanmıyorum.
Antreman sonrasında Optimum whey (bitince ISO'ya geçeceğim, çok övülüyor) + 7 gr kadar Ultimate BCAA ve 25 gr haribo jelibon.

Antremandan yaklaşık 1-1.5 saat sonra 40-50 gr kadar karbonhidrat, sebze, yoğurt vb ve yeterli miktarda protein.
Yatmadan önce bir bardak süt ile 5 gr protein.
Şimdilik yazacaklarım bu kadar.
