2-2.5 senedir vücut geliştirme yapıyorum ve artık bu kadar zamanda kasla birlikte aldığım yağları vücuttan atma kararı aldım. yaşım 18 boyum 183 kilomsa 95 8 ay önce 82 kiloyken yağ oranım %17 idi şuan %20 civarı olduğunu tahmin ediyorum. 08:30 15dk hafif tempo hardiyo 9:00 kahvaltı 5 yumurta beyazı 1 sarı 100 gr lor 1 bardak (70gr civarı) 10 adet zeytin 1 kapsül balık yağı 1 avuç ceviz 12:00 öğle salata 150gr tavuk ve ya balık 3-5 adet brokoli 14:00 salata 150gr tavuk veya balık 250 gr yoğurt 17:00 200 gr tavuk 130 gr beyaz pirinç veya bulgur 18:30 antrenman öncesi bcaa creatin kahve antenman sonrası whey , amino , bcaa 20:00 akşam yemeği 200 gr tavuk zeytinyağlı salata ve brokoli 23:00 Yatmadan önce 100gr lor
arkadaşlar çok azmı karbonhidrat alıyorum sizce ? cevabız hayırsa 130gr pirinci tek öğünde değilde öğünleremi bölsem acaba?
