Delirecem bu iş bu kadar ince mi?

Ya her kafadan ayrı bir ses çıkıyor biri diyor haftada 4 gün diğeri diyor hergün. Biri diyor ful body diğeri diyor günde 2 bölge. Biri diyor kendini zorla diğeri diyor zorladığın yer 3 gün dinlenmesi gerek.omuz veya göğüs çalışacağım ama onları çalıştırırken kollarda calısıyor Ama kolları zaten calıstırdım ee ne yapacak benişin içinden çıkamıyorum ya inancım tamdı çokta sevdim bu işi ama böyle olunca ya yanlış yaparsam diyorum şevkim inancım gidiyor ya. En sonunda sabah 1 saat aksam 1 saat ful body calışacam hergün bu kafamda var. En azından kafam karışmaz sanki bruce Lee sizin yaptığınız gibimi yaptı 10 saat calısmıstır adam 3 gündür fitnesse gidiyorum hoca ful body programı verdi 7 hareket var hergün gel dedi. Boyum 182kilom 58.bana bir yol gösterin abilerim ya?

--- Mesaj birleştirildi, 19 Mayıs 2017 ---

Bu arada amacım arnold Bruce Lee batista olmak değil Brad Pitt vücudu gibi bişey.

 

sen önce bir çalışmaya başla kendini dinle aradan 4 ay geçsin yaptıklarını anlat sorularının yüzde doksanına nendin cevap verirsin kalan yüde 10 u biz anlatırız.

 

Günde 2 kere çalışılma full body e devam et sonra parçalara bölersin

 

Şimdi her gün-4 gün mevzusu için, her gün gelmen lazım diyen hoca seni seni spor için adapte etmek istiyordur. Devamlılığını sağlamak için, bunun 3 aylık 4 aylık bir spor olduğunu unutman ve bir ömürlük spor olduğunu hatırlaman gerekiyor. En nankör spor body-buldingdir.
4 gün diyenler ise sende devam edicek azmi gördüklerini için söylemişlerdir.
Ufak kasların (biceps,triceps,omuz) dinlenme süreleri '' 3 '' , büyük kasların dinlenme süreleri (göğüs,sırt,bacak) '' 4 '' gündür. Bu aldığın protein miktarına ve kullandığın supplementlere bağlı olarak değişir.
Yeni başladığın için hangi programı yapsan sana yarayacaktır. Benim tavsiyem ilk 2 ay full body yapmandır. 1 gün off 1 gün dolu şeklinde.

 

İşte parçalara bölmede sıkıntı calustıgın yeri tekrar calıstırıyorsun

--- Mesaj birleştirildi, 19 Mayıs 2017 ---

Anlamadım

 

ne istersen yap yaparken ne hissettiğine bak zaten beğenmediğini bırakır beğendiğini tutarsın biraz tecrübe et daha salona gitmeden soru sormaya başlama.

 

Evet bu iş bu kadar ince hatta bundan çok çok dhaa ince o gördüğün vucutlara sahip olmak için millet ne bedeller ödüyo bi bilsen neyse ben tavsiyemi vereyim

Gün aşırı çalış 1 gün çalış bi gün dinlen günde 2 bölge çalıştır göğüs kol omuz bacak falan ne istersen programına göre çalış işte
beslenmeye dikkat et dinlenmene dikkat et hareketleri ağır yapmaktan çok DOĞRU yapmaya dikkat et
ve en önemlisi başkalarının tavsiyelerini dinleme kendi programını kendin yaz fitness programı bence kişiye göre yazılır en verimli programı zaman içinde kendi kendine yazarsın

 

Bide hoca zorlarsan gelişemessin dedi ama benim kaslar cabuk yoruluyor mecburen zorlanıyor zararı olur mu?

 

zorlamakla kasları yırtmak arasında ince çizgi var zorlucaksın ama sakatlamadan hareketi doğru yap düzenli arttır doğru demiş hocan ama biraz yanlılş anlatmış zorlama derken sakatlamamanı kastetmiştir

 

Yeni başladıysan eğer yeniden kastım 6 ay kimine göre 1 sene o kadar kafana takma hoca nın dediğini yap ve hareketleri düzgün yapmaya çalış ve bu sürede araştırmaya devam et. Unutma zor olan kısmı beslenme ve dinlenme !

 

Yaplan araştırmalara göre, -ki orta seviye sporcularda yapılmış bu araştırma- tüm vücut çalıştırmak ile bölgesel çalışmak arasında %37lik bir performana artış farkı var. Tüm vücut çalışmak daha faydalı. Eğer fazla hacim istiyorsan serbest ağırlıklar ile çalışmalısın. Ancak istediğin fit, ve fazla hacimli olmayan ancak belirgin bir vücut ise ki, çoğunlukla dövüş sporcuları bu çeşit vücutlara sahip olurlar ve emin ol, gerek kondüsyon gerek hız ve patlayıcı güç, dayanıklılık bakımından daha iyi hale gelirler. Hacim bakımından şişkin olmazlar, ancak yine de belli olur kasları. Eğer istediğin buysa, tüm vücut ve tamamen vücut ağırlığın ile çalış. Sayı belirleme, her hareketi yapabildiğin kadar yap.


Örneğin, ilk önce yorulana kadar barfiks çek. 5 saniye dinlendikten sonra, yorulana kadar mekik çek. 5 saniye dinlendikten sonra 5 saniye sınav...

Bu şekilde çalış. Yorulmaktan kastım, hareketi daha fazla yapamayacak hale gelmek. Kendini zorlamaya gerek yok. Benim programımda toplam 27 hareket var, her birini aralarında dinlenme olmadan yapıyorum. Kondüsyon, güç dayanıklılık bakımından, benden aylar öncesinde fitness'a yazılan arkadaşım ile mukayese bile edilemeyecek farkımız var. Her hareketi yaptıktan sonra, 4 dakika dinlen. Ve hepsine baştan başla.

Söylediğim çalışma tarzı sana performans sağlayacaktır. Bunun üzerine dövüş sanatları, freerun veya parkour gibi, güç dayanıklılık ve kondüsyon isteyen her türlü spor ile uğraşabilirsin. Kasların içe doğru bukuleceği için, belirginleşmeleri için kalori alımına dikkat etmen gerekli ki, yağların yansın ve zayıfla, kaslar belirginleşsin. Yediğin her besinin kalori ve protein, besin değerlerini internetten rahatlıkla bulabilirsin. İyi günler dilerim. Özel olarak sormak istediğin bir şey olursa mesaj atabilirsin

 

Ufak kaslar 3 buyuk kaslar 4 gunde dinlenir lafini neye dayanarak söylüyorsun ilk defa duyuyorum ve hic gercekci değil

 

tahminen internet videolarna göre. youtube varken kim antrenör eğitimlerine gidecek ki. ama çok video bakan bir arkadaş olduğu belli tebrik ediyorum kendini en azından araştırıyor.

 

Yani sen de mi onun dedigi gibi mi dusunuyorsun

 

burada muhabbet etmekle bişi geliştiremezsin hadi bakiyim salona yallah

 

Delirme, yeni başladığın için ne yaparsan yap gelişeceksin. Fakat genel olarak yeni başlayanlarda haftada 3 gün full body çalışmak en iyi sonucu veriyor. Anlaşılması ve takip etmesi kolay bir program için Flexor hocanın başlangıç programı her zaman çok iyidir: https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/

Sona yazacaktım, başa yazayım. Nasıl çalışırsan çalış, çok yemen lazım. Çok yiyip, tekniği bozmadan ağır kaldırdığın sürece gelişeceksin, hangi programı uygularsan uygula. Fakat her gün veya günde 2 defa çalışma. Vücut dinlenirken gelişir.

Haftada 4 çalışırsan da gelişirsin tabi ama nasıl çalıştığın gelişme hızını etkiler. Mesela şöyle bir splitle çalıştığını düşünelim:
Pazartesi: Göğüs-Biceps
Salı: Sırt-triceps
Perşembe: Omuz-Karın
Cuma: Bacak

Böyle bir split geliştirir fakat şu şekilde geliştirir, her hareketi haftada 1 defa yapmış olursun yani sana asıl hacim verecek olan bench press, squat, deadlift gibi hareketler de dahil. Oysa başlangıç aşamasında, bu hareketleri daha sık tekrarlayabilecek kadar hızlı iyileşme olur. Yukarıda yazılan "küçük kaslar 3, büyük kaslar 4 günde dinlenir" bilgisi yanlış. Kas iyileşmesi 48 saat içinde gerçekleşir. Daha uzun sürelere ihtiyaç duyan sinir sisteminin dinlenmesidir ve bu yeni başlayanda sorun yaratmaz, ilerlemiş sporcuların girdiği yüksek ağırlıklar 3-4 günlük dinlenmeleri gerektirir. Yani sen pazartesi yaptığın bench pressten sonra çarşamba günü de bench press yapabilecek duruma gelirsin, merak etme.

Bu splitin avantajı şu olur, daha fazla hareketle daha çok ayrıntıyı çalışmış olursun. Yeni başlayan birisinde bence bu gerekli değil ama bazı insanlar bunu tercih ediyorlar. Forumda da bu şekilde çalışıp çok iyi vücutlara sahip olmuş arkadaşlarımız var.

Veya şu da 4 günlük bir splittir:
Pazartesi: Alt vücut
Salı: Üst vücut
Perşembe: Alt vücut
Cuma: Üst vücut

Daha az ayrıntı, daha çok tekrar. Bu da bence üstteki splitten daha iyi, tekrar söylüyorum, yeni başlayan birisi için.

En güzeli ise bence şu şekilde bir fullbody çalışması (kafadan yazıyorum, fierce V rutinine göre, ki o da temelini Starting Strength'ten alır, kaynağım şurası: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631)
Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15
Tricep pressdowns 2x10

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15
Bicep curls 2x10

Pazartesi A, Çarşamba B, Cuma A şeklinde devam. Ne zamana kadar? İşe yaramayana kadar. İşe yaramadığını nasıl anlayacağız? Şu şekilde, her hafta 2.5 kg ekleyerek devam edeceğiz, ta ki ekleyemeyene kadar. 2 hafta boyunca ağırlık ekleyemediğimiz zaman ağırlıkları %10-20 azaltıp tekrar yukarıya tırmanacağız. Bu arada artmış kas hacmimiz yüzünden günlük kalori ihtiyacımız da artmıştır, o zaman her zaman yediğimizin üstüne 150-200 kalori ekleyeceğiz. Tekrar takıldığımız noktaya ulaştığımızda bu kez ağırlık artışı olacaktır. Ağırlık artışına devam. Bir noktaya gelince artık kalori arttırmak da, ağırlıkları düşürüp geri yukarıya çıkmak da işe yaramayacaktır. Bu çoğu kişi için (herkes için değil) 1rm (tek tekar maksimumu) yaklaşık olarak vücut ağırlığının 2 katı squat yapmaya denk gelir. Bu başkası için 1.8 kattır, başkası için 2.5 kattır, çok önemli değil.

Tekrar, çok yiyip tekniği bozmadan ağır kaldırdığın sürece ne yaparsan yap gelişirsin. Burada yazdığım %20'yse, %80 çok yiyip ağır kaldırmak. Yoksa belli bir seviyeye kötü programla 1.5 senede gelirsen, iyi programla 1 senede gelirsin ama çok yiyip ağır kaldırdığın sürece hızlı veya yavaş, her şekilde ilerleme olur. Ayrıntılarda çok boğulma, en azından bu aşamada. Ayrıntılar ilerledikçe önem kazanacak ama o zaman zaten ne yapacağını daha iyi biliyor, vücudunu daha iyi tanımış olacaksın.

 

Arkadaşlar dün 5 er kiloluk dumbel aldım ve ısınma hareketlerı sonrası ön kol bildiğiniz pazu çalışması yaptım toplam sadece iki kol içinde max 5 kere anca kaldırabilmişimdir ve kollarım şuan tam açılmıyor daha sonradan bugün öğrendim ki germe hareketi sonunda yapılması gerekliymiş bende tabi bunu bugün öğrendim ve sabah germe hareketi yaptım bugün antreman yapmalımıyım hala gerçi kollarım açılmış değil kollarım kendine gelene kadar ara mı vermem gerekli ?Arkadaşlar dün 5 er kiloluk dumbel aldım ve ısınma hareketlerı sonrası ön kol bildiğiniz pazu çalışması yaptım toplam sadece iki kol içinde max 5 kere anca kaldırabilmişimdir ve kollarım şuan tam açılmıyor daha sonradan bugün öğrendim ki germe hareketi sonunda yapılması gerekliymiş bende tabi bunu bugün öğrendim ve sabah germe hareketi yaptım bugün antreman yapmalımıyım hala gerçi kollarım açılmış değil kollarım kendine gelene kadar ara mı vermem gerekli ?