Delirme, yeni başladığın için ne yaparsan yap gelişeceksin. Fakat genel olarak yeni başlayanlarda haftada 3 gün full body çalışmak en iyi sonucu veriyor. Anlaşılması ve takip etmesi kolay bir program için Flexor hocanın başlangıç programı her zaman çok iyidir:
https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/
Sona yazacaktım, başa yazayım. Nasıl çalışırsan çalış, çok yemen lazım. Çok yiyip, tekniği bozmadan ağır kaldırdığın sürece gelişeceksin, hangi programı uygularsan uygula. Fakat her gün veya günde 2 defa çalışma. Vücut dinlenirken gelişir.
Haftada 4 çalışırsan da gelişirsin tabi ama nasıl çalıştığın gelişme hızını etkiler. Mesela şöyle bir splitle çalıştığını düşünelim:
Pazartesi: Göğüs-Biceps
Salı: Sırt-triceps
Perşembe: Omuz-Karın
Cuma: Bacak
Böyle bir split geliştirir fakat şu şekilde geliştirir, her hareketi haftada 1 defa yapmış olursun yani sana asıl hacim verecek olan bench press, squat, deadlift gibi hareketler de dahil. Oysa başlangıç aşamasında, bu hareketleri daha sık tekrarlayabilecek kadar hızlı iyileşme olur. Yukarıda yazılan "küçük kaslar 3, büyük kaslar 4 günde dinlenir" bilgisi yanlış. Kas iyileşmesi 48 saat içinde gerçekleşir. Daha uzun sürelere ihtiyaç duyan sinir sisteminin dinlenmesidir ve bu yeni başlayanda sorun yaratmaz, ilerlemiş sporcuların girdiği yüksek ağırlıklar 3-4 günlük dinlenmeleri gerektirir. Yani sen pazartesi yaptığın bench pressten sonra çarşamba günü de bench press yapabilecek duruma gelirsin, merak etme.
Bu splitin avantajı şu olur, daha fazla hareketle daha çok ayrıntıyı çalışmış olursun. Yeni başlayan birisinde bence bu gerekli değil ama bazı insanlar bunu tercih ediyorlar. Forumda da bu şekilde çalışıp çok iyi vücutlara sahip olmuş arkadaşlarımız var.
Veya şu da 4 günlük bir splittir:
Pazartesi: Alt vücut
Salı: Üst vücut
Perşembe: Alt vücut
Cuma: Üst vücut
Daha az ayrıntı, daha çok tekrar. Bu da bence üstteki splitten daha iyi, tekrar söylüyorum, yeni başlayan birisi için.
En güzeli ise bence şu şekilde bir fullbody çalışması (kafadan yazıyorum, fierce V rutinine göre, ki o da temelini Starting Strength'ten alır, kaynağım şurası:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631)
Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15
Tricep pressdowns 2x10
Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15
Bicep curls 2x10
Pazartesi A, Çarşamba B, Cuma A şeklinde devam. Ne zamana kadar? İşe yaramayana kadar. İşe yaramadığını nasıl anlayacağız? Şu şekilde, her hafta 2.5 kg ekleyerek devam edeceğiz, ta ki ekleyemeyene kadar. 2 hafta boyunca ağırlık ekleyemediğimiz zaman ağırlıkları %10-20 azaltıp tekrar yukarıya tırmanacağız. Bu arada artmış kas hacmimiz yüzünden günlük kalori ihtiyacımız da artmıştır, o zaman her zaman yediğimizin üstüne 150-200 kalori ekleyeceğiz. Tekrar takıldığımız noktaya ulaştığımızda bu kez ağırlık artışı olacaktır. Ağırlık artışına devam. Bir noktaya gelince artık kalori arttırmak da, ağırlıkları düşürüp geri yukarıya çıkmak da işe yaramayacaktır. Bu çoğu kişi için (herkes için değil) 1rm (tek tekar maksimumu) yaklaşık olarak vücut ağırlığının 2 katı squat yapmaya denk gelir. Bu başkası için 1.8 kattır, başkası için 2.5 kattır, çok önemli değil.
Tekrar, çok yiyip tekniği bozmadan ağır kaldırdığın sürece ne yaparsan yap gelişirsin. Burada yazdığım %20'yse, %80 çok yiyip ağır kaldırmak. Yoksa belli bir seviyeye kötü programla 1.5 senede gelirsen, iyi programla 1 senede gelirsin ama çok yiyip ağır kaldırdığın sürece hızlı veya yavaş, her şekilde ilerleme olur. Ayrıntılarda çok boğulma, en azından bu aşamada. Ayrıntılar ilerledikçe önem kazanacak ama o zaman zaten ne yapacağını daha iyi biliyor, vücudunu daha iyi tanımış olacaksın.
