Definasyon

M

mehmetsaityilmaz

Üye
Arkadaşlar merhaba şuan 97 kiloyum 2,5 yıldır spor yapıyorum artık yağlardan arınmanın zamanının geldiğini düşünüyorum definasyon için nasıl bir yol izlemeliyim antreman ve diet tavsiyesine ihtimacım var

şuan kullandığım program şöyle

1.gün

------------------

gögüs press 4*8

üst gögüs 3*8

gögüs açış 3*8

pullover 3*8

not (hocam bu ikisini gögüs açış ve pullowerı çapraz yapıyorum bir hafta birini diğer hafta diğerini )

push up 3*8

anla triceps 3*8

dips 3*8

2.gün

---------------------------

omuz press 4*8

dumbell omuz press 3*8

enseye çekis 3*8

karna çekiş 3*8

barfisk 3*8

----------------------------

3.gün

----------------------------

dumbell bicesps 4*8

scout curl 3*8

ayakta dumbell 3*8

konsantrasyon 3*8

ve bacak

dikkat etmişsinizdir mide yok çok ihmal ettim bu programı 3 aydır yapıyorum biraz hafif sıcaklardan yapılmıyor daha sert bir idmandı şimdi nasıl yapmalıyım bu program üzerinde ne gibi değişiklikler yapmak gerek (set sayıları ve tekrarlar,eklenecek haraket) ve bu dönemde beslenmeyi nasıl düzenlemeliyim ve supplament kullanmalımıyım yardımcı olursan sevinirim.
 
Gereksiz mesaj olarak algilanmasin.Boyunuda yazarsan daha iyi olur.Yaglardan arinmak icinse tavsiyem Kardio.illaki salonda olucak diye bisi yok Yuzme,Basketbol,Futbol,Sabah Kosusu sorununu cözmeye yardimci olacaktir.Programa Gelirsek o konu hakkinda bende yardim bekliyorum.
Saygilar Gökhan
 
öncelikle forumda "definisyon" ve "definasyon" diye arattığında program ve beslenme şekilleri karşına çıkacaktır..zira daha önce oldukça konuşuldu..

devamında programım yorumlansın diyorsan tekrarların ortalama bir bulk dönemine göre yani az..
tekrarlarını artırıp bununla orantılı olarak ta kiloları azaltmalısın..
son setlerde bile nizamiyete önem vermelisin bu dönemde..

son olarak göğüs-triceps , omuz-kanat ve biceps-bacak yapmışsın..bu temelde sakıncalı zaten..eminim bu programdan zaten verim alamıyorsundur..

bu dönemde süper setler, dev setler ve normal piramit yaparsan da son seti drop set şeklinde yapmanda fayda var..
 
diez hocam forumu gezdim bir çok yazı okudum senden bir ricam var benim için sağlam bir definasyon programı yazabilirmisin ve merak ettiğim diğer konu bu dönemde protein tozu kullanmalımıyım ve kaç gün antreman yapmam gerek ne kadar devam etmem gerek.
 
olay okadar karmaşık değil zaten forumu okuduysan sende görmüşsündür..definisyon dönemi müsabık olmayan vg.cilerde sadece yağlardan kurtulmak dönemi gibidir..
bunun için ilk yapman gereken cardio ve diet dönemine girmen kısa vadede yağlardan kurtulmak istiyorsan..
ama uzun vadeye yayabilirim diyorsan ağır cardiolara gerek kalmadan sadece şekeri kesip; yağı ,karb.ı azaltıp ; proteini kısmen yükseltip dietini düzenleyebilirsin..

definisyon dönemlerinde bulk dönemindeki gibi son set hilelerinden kaçınmak gerekir..buda 4 tekrarlı setlere veda demek..15-8 arasında formu bozmadan ama biraz daha hızlı setler çıkarmalısın..bu dönemde kas kazancından ziyade en az kas kaybı ile yağlardan kurtulup kas liflerini ortaya çıkarmak esastır..

dediğim gibi süpersetler , dev setler ve son setleri drop olarak yapmak süreci hızlandıracaktır..
göğüs
sırt
omuz
kol

bacağı göğüse yada omuza ekleyebilirsin.. calfide bacak olmayan bir güne ekle..
önkolu da 2 gün girebilirsin..mideyi ise bu dönemde 3 gün girebilirsin..
2 hareket olabilir..crunch ve hanging leg raises..

genel kabul gören görüş bu dönemde çok daha izole hareketlere yönelinmesini bunun yanında gerilmeyi sürekli kılan kablo hareketlerinin de tercih edilmesini öngörüyor ..

ama markus rühl gibi definisyonun hareketi , tekrarı farklı olmaz sadece dietdir esas diyen prolar da gördüm..

yağ yakma beslenme şekilleri ile ilgili forumda ki başlıklardan faylanmalısınız..
 
Son düzenleme:
Hocam bu kombinasyonlar nasıl eğer uygunsa rica etsem bunlara haraketler ve setlerini yazabilirmisin

1.gun kol-bacak-mide

2.gun ccardio

3.gun omuz kanat mide

4.gun cardio

5.gun mola

6.gun gogus arka mide

7. gun mola
 
sıfırdan 3.şahıs tarafından program hazırlanması çok doğru değil..tecrübeli olduğun ortada..kendine ortalama bir program belirleyip foruma bu şekilde danışmanda fayda var..ancak o şekilde daha kolay şekillendirilebilir programın..
 
üstat ben bu olayı bir seneye yaymak istiyorum yavaş yavaş ama emin adımlarla

şöyle bir program yazdım

1.Gün
-------------------------------
Barla biceps 12-12-12

scott curl 12-12-12

ayakta dumbell biceps 12-12-12

konsantrasyon 12-12-12

not:"ayakta dumbell biceps ve konsantrason çapraz bir hafta biri bir hafta diğeri

bacak haraketler iki haraket setler 12-12-12

Mide MAX
-------------------------------

2.Gün
-------------------------------
Omuz press 12-12-12

dumbell omuz press 12-12-12

sırta çekiş 12-12-12

karna çekiş 12-12-12

barfiks Max 3 set

mide
-------------------------------

3.Gün
-------------------------------
Bench Press 12-12-12

Üst gögüs press 12-12-12

Dumbell göğüs açış 12-12-12

Pullower 12-12-12

"not: dumbell göğüs açış ile pullower çapraz bir hafta biri bir hafta biri"

Push up 12-12-12

anla triceps 12-12-12

dips Max

Mide Max
 
Programın son hali

------------------------------
1.Gün Göğüs-Bacak

Bench Press 12-8-8-6

Incline Bench press 12-12-8-8

Dumbell Flys 12-10-10-8

Pullover 12-12-10-8

Not "dumbell flys ve pullover çapraz biri bir hafta diğeri diğr hafta"

Leg Press 12-12-12-8

Leg Ex. 12-12-12-8

Calf 12-12-12-12

Mide Max
------------------------------

2.Gün Omuz-Arka kol

Omuz Press 12-10-8-8

Dumbell Press 12-10-8-8

Upright Rowing 12-12-8-8

Dumbbell Lateral Raise 12-8-8-8

Trapez 12-12-12-12


Makina triceps 12-10-8-8

Anla triceps 12-10-10-8

Tek dumbell triceps 12-10-8-8

Dips 12-10-8-8

Mide MAX
------------------------------

3.Gün Ön kol-Kanat

Barla biceps 12-10-8-8

Arm curl machine 12-10-8-8

Dumbell Biceps 12-10-8-8

Konsantrasyon 12-10-8-8

Not "dumbell biceps ve konsantrason çapraz biri bir hafta diğeri diğr hafta"

Enseye çekiş 12-10-8-8

Karna çekiş 12-10-10-8

Dumbell yana çekiş 12-10-8-8

Mide Max
------------------------------
 
senin izleyceğin en buyuk noktan diyet ondan sonra programın ondan sonra dinlenme ondan sonra uyku düzenin benden daha iyi bilen arkadaşlar var sadece fikrimi sölüyprum hatamız olduysa affalo
 
mehmetsaityılmaz, program yorumlamaya çok vakit ayıramıyorum..ufak rötuşlar yapılabilir programında..
 
hocam setlerdemi sıkıntı var bir de hocam ben bunu bir seneye yaymak istiyorum onun için temel haraketleri Bench Press gibi yada omuz press gibi haraketleri 4X8 yapıp diğerini 3X8 yaparak hem büyüme hemde karbo oranın düşürüp yağlardan arınma bir sene zarfınıda düşündüğünüzde sağlam uzun vade de definasyon olma mı
 
definisyon programı değil bulk döneminde bile 8 ile başlayan görmüyorum artık profesyonel dünyada..

definisyonda daha önce de dediğim gibi 15,-12-10-8 (temel bazı hareketlerde +6)
büyük kaslarda (bacak,göğüs,kanat) 4 hareket , küçük kaslarda (omuz,kol) 3 hareket ve kalf,önkol(forearm),karın kasları gibi haftada 2-3 gün çalışılabilecek türdeki küçük kaslarda ise 3 hareket yapabilirsin..

önemli bir hatırlatma ezberden program yazılması doğru değildir..zaten tecrübeli olduğun için en iyi hareketi kendin keşfedeceksindir..ben sadece fikir vermeye çalışacağım..aşağıdaki programı kendine göre düzenlemelisin zira bağlayıcı değildir..


Göğüs (göğüsteki eksikliklerine göre hareketleri sıralandırmalısın..ben üst göğüsle başlamanı öneriyorum)

Incline Bench press 15-12-10-8(belki +6)
Bench Press 12-10-8-6
Dumbell Flys 12-10-10 (son set drop set..yani toplam 4 set)
Pullover 12-12-10-8

Bacak
Leg Press - ısınma 20 / 15-12-10-8
Leg Ext. 15-12-10-8 (son set drop set)
Leg Curl 20 / 15-12-10-8 (performansına göre son set drop olabilir)


Öne Omuz Press 15-12-10-8 (+6)
Dumbbell Lateral Raise 12-8-8-8
Dumbell Front Raise 12-10-8-8
Arka Omuz Açış (makina varsa makinede yoksa incline benche yüz üstü yatarak) 12-12-8-8
Barbell Shrug 15-12-10-8


Triceps
Makina triceps 12-10-8-8
Anla triceps 15-102-10-8
Tek dumbell triceps 12-10-8-8
Bench Dips 12-10-8


Barla biceps 15-12-10-8 (+6)
Arm curl machine 12-10-8-8
Alternated Dumbell Biceps 12-10-8-8
Konsantrasyon 12-10-8-8

Not "dumbell biceps ve konsantrason çapraz biri bir hafta diğeri diğr hafta"


Enseye çekiş 15-12-10-8
barbell row 12-10-8-8
Dumbell yana çekiş 12-10-8-8
Karna çekiş 12-10-10-8

şeklinde olabilir..dediğim gibi bağlayıcı olmasını istemem..kendine göre şekillendirmelisin..
benim sana son tavsiyem süper set, drop set ve kabloları da dahil etmen..yukarda programını çok bozmak istemedim..
göğüs-biceps
omuz-bacak
sırt-triceps olabilir..
kalfleri bacak gününde de diğer günlerde de çalışabilirsin..ihtiyacına göre 1-2 gün..
önkol 2 gün olabilir..ve 2 hareket yeterli(barbell wrist curl ve reverse dumbbell wrist curl)
karın kasları haftada 2 gün olabilir ve bacak olmayan günler olması daha kolay olur..karın için crunch ve hanging leg raise 3*max şeklinde olabilir..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı