Definasyon

Arkadaşlar merhaba şuan 97 kiloyum 2,5 yıldır spor yapıyorum artık yağlardan arınmanın zamanının geldiğini düşünüyorum definasyon için nasıl bir yol izlemeliyim antreman ve diet tavsiyesine ihtimacım var

şuan kullandığım program şöyle

1.gün

------------------

gögüs press 4*8

üst gögüs 3*8

gögüs açış 3*8

pullover 3*8

not (hocam bu ikisini gögüs açış ve pullowerı çapraz yapıyorum bir hafta birini diğer hafta diğerini )

push up 3*8

anla triceps 3*8

dips 3*8

2.gün

---------------------------

omuz press 4*8

dumbell omuz press 3*8

enseye çekis 3*8

karna çekiş 3*8

barfisk 3*8

----------------------------

3.gün

----------------------------

dumbell bicesps 4*8

scout curl 3*8

ayakta dumbell 3*8

konsantrasyon 3*8

ve bacak

dikkat etmişsinizdir mide yok çok ihmal ettim bu programı 3 aydır yapıyorum biraz hafif sıcaklardan yapılmıyor daha sert bir idmandı şimdi nasıl yapmalıyım bu program üzerinde ne gibi değişiklikler yapmak gerek (set sayıları ve tekrarlar,eklenecek haraket) ve bu dönemde beslenmeyi nasıl düzenlemeliyim ve supplament kullanmalımıyım yardımcı olursan sevinirim.

 

Gereksiz mesaj olarak algilanmasin.Boyunuda yazarsan daha iyi olur.Yaglardan arinmak icinse tavsiyem Kardio.illaki salonda olucak diye bisi yok Yuzme,Basketbol,Futbol,Sabah Kosusu sorununu cözmeye yardimci olacaktir.Programa Gelirsek o konu hakkinda bende yardim bekliyorum.
Saygilar Gökhan

 

Boyum 1.75 kilo 97 2.5 yıldır body yapıyorum

 

göğüsle triceps aynı günde yapmamanı tavsiye ederim ve biceps antrenmanında setlerin fazla gibi..

 

diez hocam forumu gezdim bir çok yazı okudum senden bir ricam var benim için sağlam bir definasyon programı yazabilirmisin ve merak ettiğim diğer konu bu dönemde protein tozu kullanmalımıyım ve kaç gün antreman yapmam gerek ne kadar devam etmem gerek.

 

hocam programı şu yüzden istiyorum programda sakatlıklar var dedin nasıl düzenlemek gerekli.

 

Hocam bu kombinasyonlar nasıl eğer uygunsa rica etsem bunlara haraketler ve setlerini yazabilirmisin

1.gun kol-bacak-mide

2.gun ccardio

3.gun omuz kanat mide

4.gun cardio

5.gun mola

6.gun gogus arka mide

7. gun mola

 

üstat ben bu olayı bir seneye yaymak istiyorum yavaş yavaş ama emin adımlarla

şöyle bir program yazdım

1.Gün
-------------------------------
Barla biceps 12-12-12

scott curl 12-12-12

ayakta dumbell biceps 12-12-12

konsantrasyon 12-12-12

not:"ayakta dumbell biceps ve konsantrason çapraz bir hafta biri bir hafta diğeri

bacak haraketler iki haraket setler 12-12-12

Mide MAX
-------------------------------

2.Gün
-------------------------------
Omuz press 12-12-12

dumbell omuz press 12-12-12

sırta çekiş 12-12-12

karna çekiş 12-12-12

barfiks Max 3 set

mide
-------------------------------

3.Gün
-------------------------------
Bench Press 12-12-12

Üst gögüs press 12-12-12

Dumbell göğüs açış 12-12-12

Pullower 12-12-12

"not: dumbell göğüs açış ile pullower çapraz bir hafta biri bir hafta biri"

Push up 12-12-12

anla triceps 12-12-12

dips Max

Mide Max

 

hocam yukardaki postunda bu kombinasyonlar için verim alamazsın yazmışsın nasıl düzenlenmeli

 

Programın son hali

------------------------------
1.Gün Göğüs-Bacak

Bench Press 12-8-8-6

Incline Bench press 12-12-8-8

Dumbell Flys 12-10-10-8

Pullover 12-12-10-8

Not "dumbell flys ve pullover çapraz biri bir hafta diğeri diğr hafta"

Leg Press 12-12-12-8

Leg Ex. 12-12-12-8

Calf 12-12-12-12

Mide Max
------------------------------

2.Gün Omuz-Arka kol

Omuz Press 12-10-8-8

Dumbell Press 12-10-8-8

Upright Rowing 12-12-8-8

Dumbbell Lateral Raise 12-8-8-8

Trapez 12-12-12-12


Makina triceps 12-10-8-8

Anla triceps 12-10-10-8

Tek dumbell triceps 12-10-8-8

Dips 12-10-8-8

Mide MAX
------------------------------

3.Gün Ön kol-Kanat

Barla biceps 12-10-8-8

Arm curl machine 12-10-8-8

Dumbell Biceps 12-10-8-8

Konsantrasyon 12-10-8-8

Not "dumbell biceps ve konsantrason çapraz biri bir hafta diğeri diğr hafta"

Enseye çekiş 12-10-8-8

Karna çekiş 12-10-10-8

Dumbell yana çekiş 12-10-8-8

Mide Max
------------------------------

 

senin izleyceğin en buyuk noktan diyet ondan sonra programın ondan sonra dinlenme ondan sonra uyku düzenin benden daha iyi bilen arkadaşlar var sadece fikrimi sölüyprum hatamız olduysa affalo

 

kardeşim diet hazır sadece program kaldı onuda şekil verdikmi tamamdır.

 

Hitap şekillerine dikkat edelim.
İmzamdaki linkten forum kurallarına ulaşabilirsiniz.

 

saygısızlık olsun diye söylemedim yanlız anlaşıldıysam kusura bakmayın.

 

hocam setlerdemi sıkıntı var bir de hocam ben bunu bir seneye yaymak istiyorum onun için temel haraketleri Bench Press gibi yada omuz press gibi haraketleri 4X8 yapıp diğerini 3X8 yaparak hem büyüme hemde karbo oranın düşürüp yağlardan arınma bir sene zarfınıda düşündüğünüzde sağlam uzun vade de definasyon olma mı