Definasyon için

Arkadaslarim abilerim 5 aydir dirty bulka yakın bi bulk yqpiyorum bu hafta definasyona giricem kilom 86 boy 183 yağ oranim 15-20 arasi vardir hedefim yagimi azaltmak şuan günlük +450 gr karbonhidrat 160-170 gr protein 3900 kalorilik bir beslenmem var definasyon doneminde bunun oranlarj ne olmalı bir anda mi düşürmeli yavaş yavaş mi şimdiden teşekkürler

 

Kademeli olarak karbonhidratları düşürmelisin,proteinlerin gayet yeterli 160-170 gram.Karbonhıdratlarını düşür,kendıne standart bır kalorı hesapla,örneğin 3000 kalori.Haftada yarım kilo civarı verebiliyorsan bu güzel rakamdır,eğer bundan fazla kilo veriyorsan kalorini 3100e çıkar,ha yarım kilodan az veriyorsandan 2900e çek.Böyle böyle devam ediceksin.Yalnız dıyette karbonhıdratlar azalacagından yagların önemı cok artıyor.Hormon saglıgını koruyan sey,kalıtelı yaglardır.Dıyetıne 50 gram kadar kalıtelı yag ekle,kolay gelsın.

 

hazır definasyonu görünce bende sormak istedim şimdi definasyondayım low carb diyetindeyim tekrarlarımı 4x15 mi yapiyim bench press squat falan temel hareketler dahil yoksa piramit gibi 12 10 8 8 mi devam ediyim yinede yag oranım dusunce görünüm hafif defineli aynı zamanda hacimli olurmu

 

Ortalama nr kadar karbonhidrata düşeyim

 

Tam definasyon istyiosan,haftada 2-3 carb yükleme günleri yap bence günlük 450-500 gr karb gerisindede 50-100 arası al,vücut şaşırıyo işe yarıyo benim gözlemlediğim

 

Haftada 1 hile günü yapicam 2-3 gün 500 gr karbo diyet dönemi için gereksiz bence

 

cheat dayi çıkardıktan sonra orta günde 1 kere yapmalısın bence

 

Kenzonun diyetinde de 6 gün tavizsiz diyet 1 gün yükleme yapiyordu. Neden 1 den fazla yapılmasini mantikli buluyosun ?

 

Kenzo bence daha kaliteli ve tecrübeli insanlardan araştırma yapmalısın,jay cutler ın phil heath kai greene yada rich piana yada dennis wolf un makalelerini oku çevirileri mevcut,emin ol daha faydalı olur

 

Kendime daha yakin buluyorum bahsettiğin isimler yüksek dozajlarda steroid kürü yapan insanlar onlarla bizim diyetimiz bir olmaz bence kenzo naturel ben daha çok neden 2-3 kere yapmanin mantikli olduğunu dusunuyosun bunun aciklamasini istemiştim

 

Carb cycling:
3 gün düşük karb alarak metabolizmanızı yavaşlatıyorsunuz.4. gün yüksek karb alınca metabolizma NOLUYO ULAN ? oluyor.Beyin hormon salgılıyor mutluluk geliyor.Depolar yeniden doluyor.Size şu kadarını söyleyeyim.4.gün karb yüklediğiniz gün metabolizmanız adeta bir ektomorf metabolizması gibi oluyor.Cayır cayır yanıyorsunuz.

 

Bu daha iyi oldu dostum deniycem bakalım ne sonuçlar alicaz

 

cheat day yapcaksan 1 gün,1 gün carb yükleme yap ekstra,mesela cheati ben pazar yapıyorum yüklemeyi perşembe ,araları açık olsun

 

Öyle yaparim zaten eyvallah sagolasin

 

Saglikli yağ olarak zeytin yagi dişinda yatmadan önce badem ceviz findik yiycrm ara ogundede yemek gerek mi veya farklı bi besin var mi saglikli yağ için

 

Genel bilgi vereyim hacim döneminde olabildiğince agir ve az tekrar definasyonda hafif zorlayacak kadar agir çok tekrar

 

Saf zeytinyağı,badem,hindistan cevizi yağı ve balık yağı en iyi sağlıklı yağlardır,günde 50 gram idman öncesi ve idman sonrası hariç diğer öğünlere azar azar ekle

 

Arkadaşlar bi sorum olucsk günlük protein ve saglikli yağ ihtiyacimi karsilayip 100 gr civari karbonhidrat alsam normal bir definasyondan fazla kas kaybi yasar miyim ?

 

Proteini biraz yüksek tutup,sağlıklı yağları da alırsan,150-200 gram kadarla başlamanı onerırım karbonhıdratları,daha sonra dıyetı yavas yavas koyulastırırsın once 150ye sonra 100e cekersın tabı bu arada kalorı acıgını kapatmak ıcın az daha proteın eklersın.

 

Kalori acigi hic bir türlü kapanmiyor 150 gr karbo 160-190 protein 60-80 yağ aldigimda dahi 1500-1600 civari oluyor