Definasyon için bu beslenme programı nasıl?

Arkadaşlar yağ yakma amaçlı diyet programım için, bazı hesaplamalar yaparak oluşturduğum diyet listemi sizle paylaşmak istiyorum. Bu liste hakkında ki yorumlarınız nelerdir? Ne ekleyip, ne çıkarmamı tavsiye edersiniz?

Yaş: 33
boy: 178
Kilo: 82
Yağ oranım: 29%
Yağsız kütlem: 60 kg

KAHVALTI:
4 YUMURTA BEYAZI: 69 KALORİ - 14,39 GR PROTEİN - 0,96 GR KARB. - 0,22 GR YAĞ
50 GR YULAF EZMESİ: 180 KALORİ - 7 GR PROTEİN - 26,5 GR KARB. - 3,75 GR YAĞ
100 ML YARIM YAĞLI SÜT: 44 KALORİ - 2,8 GR PROTEİN - 4,7 GR KARB. 1,5 GR YAĞ
1 ÇAY KAŞIĞI TARÇIN: 6 KALORİ - 0,09 PROTEİN - 1,84 GR KARB. - 0,07 YAĞ

ÖĞLE:
150 GR HİNDİ GÖĞÜS: 160 KALORİ - 37,05 GR PROTEİN - 0 GR KARB. - 1,35 GR YAĞ
50 GR BASMATİ PİRİNÇ: 175 KALORİ - 4 GR PROTEİN - 39,5 GR KARB. - 0 GR YAĞ
100 GR MARUL: 14 KALORİ - 0,9 GR PROTEİN - 2,97 KARB. - 0,14 YAĞ

AKŞAM:
150 GR HİNDİ GÖĞÜS: 160 KALORİ - 37,05 GR PROTEİN - 0 GR KARB. - 1,35 GR YAĞ
100 GR MARUL: 14 KALORİ - 0,9 GR PROTEİN - 2,97 KARB. - 0,14 YAĞ

GÜN İÇİNDE APARATİF OLARAK:
60 GR LOR PEYNİRİ: 81 KALORİ - 9,8 GR PROTEİN - 3,02 GR KARBON. - 3,3 GR YAĞ
50 GR YER FISTIĞI: 304 KALORİ - 11,5 GR PROTEİN - 5,95 GR KARB. - 11,5 GR YAĞ
30 GR ÇİĞ BADEM: 172 KALORİ - 6 GR PROTEİN - 3,9 GR KARB. - 16,2 GR YAĞ
20 GR CEVİZİÇİ: 130 KALORİ - 2,96 GR PROTEİN - 3,16 GR KARB. - 12,8 GR YAĞ

TOPLAMDA GÜNLÜK ALINAN
KALORİ: 1510 KCAL
PROTEİN: 134,44 GR
KARBONHİDRAT: 95,47 GR
YAĞ: 65,67 GR

 

Bu hesaplamanın spor yapmadığınız varsayımına göre yapıldığını dusunuyorum, eğer antrenman yapılıyorsa alınan kalori az.

 

Kendi vücut ağırlığımla spor yapıyorum, kendi kendime. Peki ne kadar daha kalori tavsiye edersiniz? Protein miktarını ve yağ miktarını fazlasıyla alıyorum. Karbonhidratı da yağ yakımı için kestim. Sizin tavsiyeleriniz nelerdir?

 

Aldığınız kalori BMR’nin bile altinda, bence en az 1750-2000 olmalı. Buradan hesaplama icin destek alabilirsiniz. https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=33&kg=82&cm=178&act=1.375&bf=29&f=2

 

Peki nasıl arttırabilirim. Misal olarak muz yemeyi düşünüyorum ama şeker var içinde. ne yememi tavsiye edersiniz ek olarak? şekersiz fıstık ezmesi veya muz eklesem öğüne nasıl olur?

 

Olabilir, meyve olarak yeşil elma da ekleyebilirsin, belki yulaf biraz arttırılabilir.