Definasyon dönemi yardım

[Fearless7630]

Merhabalar sporu yaklasik 7 aydir yapiyorum eylul ayında bulk yapmaya karar verdim(yag oranim %16ydi), 94 kiloydum.
Şuan 112 kiloyum ve hedefimde 110 kilo olmakti. (yag oranim %19)
Şubat ayinda definasyona baslayip 3 ayda minimum kas kaybında %12 yag oranına düşmek istiyorum veya 100 kiloya nasıl bir yol izlemeyelim bu konuda tecrubesi olanlar yardimci olursa cok iyi olur.
Suanki ölçülerim
Boyum197
Kilom 112
Kol 43
Bel 99
Boyun 46
Aldığım kalori miktarı 3200 3500
Protein 190-220 arasinda degisiyor
Karbonhidrat 220-260 arasinda degisiyor
Yağ 40-50 gr arasinda degisiyor

 

[burakyldz]

200 gram protein yeterli olur senin için. yağı kilon kadar alabilirsin ama sağlıklı yağ ( zeytin yağı . kuruyemiş ). karbonhidratı her hafta ufak ufak azaltmaya başla birden düşürme ve kardio yapmaya başlarsan definason yapmaya başlarsın daha sonrada yağı da düşürebilirsin. bence yağ oranını düşür ve temiz kas almaya çalış karbonhidrat ve kalorileri ufak ufak arttırarak.