Değişim istiyorum! Full Body ve Kardiyo programlaması nasıl yapılır?

Arkadaşlar hepinize selamlar!
Bir kaç gündür sitede sorular soruyorum, 150 kiloya yaklaştım 146 falanım. 25 yaşındayım ve 176 boyundayım. Geçirdiğim hastalıklardan dolayı bu kiloları gördüm ve şuan iyiyim. Lafı uzatmadan bu yıl değişime girmek istiyorum. Doktorum ile de konuştum ve deri sarkması istemediğim için aylık 3 kilo vermemi söyledi. Bende spor salonuna yazıldım ve beslenmemi düzelttim 1 haftadır. Haftada 3 gün spor salonuna gideceğim sabahları 10 da. Full Body ve Kardiyo çalışmam gerekiyormuş. Full Body ve Kardiyo antrenman programını nerden bulabilirim? Spor salonuna gittiğimde listeye programa göre hareket edeyim istiyorum. Spor antreman programını yapıp hemen başlamak istiyorum, yardımcı olacak arkadaşlar varsa sevinirim.
Beslenmem şu şekilde;
Sabah: Yulaf ezmesi(su ile pisirilmis), 2 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, yağsız çökelek ..
Öğlen: Activia yoğurt, kefir yağsız, elma vb.
Öğlen 2: 100 gr. Tavuk göğsü ve 100 gr. karabuğday pilavı(greçka) tamamen yağsız
İkindi: Salata(Marul, havuç, lahana, kelem, limon, yeşillikler bazen ton balığı)
Akşam: 200 gr. Tavuk göğsü fırında yağsız tuzsuz ya da balık fırında, yeşillik (brokoli, lahana haşlanmış, pırasa vb.).
Gün içinde 2-3 litre su tüketimi yapıyorum.

 

Kafadan 3 ay boyunca uygulayabileceğiniz bir program yazıyorum buraya. Daha çok makinelerle yapacaksınız. Zaman içerisinde güçlendikçe ve kaslarınızı çalıştırmayı öğrendikçe yani sinir sisteminiz adapte oldukça daha verimli geçecek antrenmanlarınız. 3 ay sonra programda güncelleme yapılabilir.

İLK 4 HAFTA
Leg Press 3x15
Chest Press 3x12
Seated Row 3x12
Shoulder Press 3x12
Biceps Curl 2x10
Triceps Pushdown 2x10
Plank 1x30-45 sn

ARDINDAN 8 HAFTA BOYUNCA;
Leg Press 3x10
Leg Curl 2x12
Chest Press 3x10
Pec Dec Fly 2x12
Seated Row 3x10
Lat Pulldown 2x12
Shoulder Press 3x10
Lateral Raises 2x15
Biceps Curl 2x12
Triceps Pushdown 2x12
Plank 2x30-45 Sn

Antrenmanınız bittikten sonra üstüne 15-20 dk yürüyüş, bisiklet vs yapabilirsiniz.

 

Adamsın çok teşekkür ederim. Peki spor salonuna gelir gelmez hemen ağırlık başlıyorum, işlerimi bitirdikten sonra 15-20 dakika bisiklet yapıyorum.
Peki hocam aylık 3 kilo vermeyi nasıl ayarlayabilirim. Fazla vermek istemiyorum.

 

Bu ancak kalori hesabı ile olabilir. Yaktıkların, aldıklarından fazla olmalı, alman gereken kaloriyi agirsaglam, tdee gibi sayfalardan bilgilerini girerek öğrenebilirsin, sonrasında ise kalori hesaplayan bir aplikasyondan yediklerini hesaplayabilirsin, ama kilonda değişiklik olmasa da spor yaptığın için yağ yakarken kas kazanacaksın, tartıda değişim az da olsa ayna da değişim olacak.

 

Bunu ne yaparsan yap tam olarak ayarlayamazsın. Şöyle ki kilondan ötürü zaten başlangıçta bolca vücudun su atacak. 3 kilo vermekle 3 kilo yağ yakmak farklı şeylerdir... Günde ortalama 500-750 arası kalori açığı bırakarak ayda 2-3 kilo kadar yağ yakarsın.. tabii bu tartıda 8 kilo gibi gözükebilir ilk 1-2 ay. Vücut su atacak baya.

Ayrıca antrenmana başlamadan önce yaklaşık 10 dakika ısınmayı unutma lütfen.

 

Su tüketimi daha da arttırman gerekiyor. Beslenme konusuna gayet iyi bir program gibi duruyor. Spor ile ilgili olarak da yardımcı olan arkadaşlar var zaten. Bu nedenle su tüketimi daha da arttırman gerekli. Ha bide, geceleri yatmazdan 30 dakika kadar önce yoğurt, limon ve pul biberi birleşimini yemen de fayda olacaktır.

 

MyFitnessPal diye bir program ile eger ayda 4 kilo vereceksem, gunluk 2500 kalori almam gerektigini soyluyor. Yani simdi benim kilo vermem icin 2500 kalori mi almam lazim, yoksa 2000 kalori alip 500 kalori acik mi birakayim? Bir de sabah spora gidecegim icin, sabah spora gitmeden kahvalti yapayim mi yoksa spordan sonra mi kahvalti daha uygun olur?

 

Yanlış hesaplamadıysam alman gereken kalori 3800 ve senin girdiğin site 2500’u hesaplarken büyük ihtimalle aylık 4 kilo vermene göre hesaplıyordur. Kahvaltı icin ise ağırlık antrenmanı yapacaksan aç gitmemeni tavsiye ederim.

 

Evet hocam bende hesapladım yaklaşık 3500 kalori almam gerekiyor fakat sitede kendime aylık 4 kilo vereceğimi seçtim o da bana günlük 2500 diyor, ne kadar protein yağ almam gerektiğini söylüyor. Şimdi sabah gidicem spor salonuna arkadaşla birlikte, sabah yulaf ezmesii 2 yumurta çay domates salatalık yiyip gidicem spora hadi bakalım bol şans bana ))