Daha hızlı kaslanmanın ve güç artışının önemli ufak noktaları.

1)DAHA GÜÇLÜ KARIN KASLARI : Karın kaslarınızı hergün çalıştırmayın.Fizyolojik açıdan karın kaslarınızın diğer kaslardan hiçbir farkı yoktur.Onlarında gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır.Hedeflerinize ulaşmak için haftada 2_3 karın antrenmanı yeterlidir.
2)BOYNUNUZU KORUYUN : Mekik çekerken dilinizi hafif bir şekilde damağınıza doğru götürün.Bu sizi n kafanızı doğru pozisyonda tutmanıza yardım eder.Boynunuza gereksiz yere yük bindirip sakatlanma riskini ortadan kaldırmış olursunuz.
3)KASLANIRKEN ZAMANDAN KAZANIN : Ağırlık antrenmanınızı bir buçuk saatin altında tutun.Bu süreden sonra vücut kortizol hormonunu daha çok salgılar.Kortizol da testesteron üretimini azaltır ve kas gelişimini azaltır.
4)EGZERSİZİN SIRASI : Antrenmanda kullandığınız ağırlıkların sırası şöyle olmalı; dumbell,halter ve ağırlık makinaları.Dumbell kullanarak yapacağınız egzersizlerde dumbelleri dengede tutmak için ufak kas grupları devreye girer.Ve bu kas grupları büyük kaslardan daha çabuk yorulur.Makina ile yapacağınız egzersizde ise küçük kas gruplarına az ihtiyacınız olduğundan makinayı sona bırakmak daha mantıklıdır.
5)GÜÇLÜ MERKEZ BÖLGESİ : Mekik en etkili karın egzersizlerinden biri olarak kalacak.Çünkü bu egzersizdeki geniş hareket aralığı karın nkaslarını daha iyi çalıştırmaya yarıyor.Bu egzersizin bacaklarınızı kitleyerek havada yapılan versiyonunu programınıza eklemeyin çünkü bu hareketle belinizi incitme olayı çok yüksektir.
6)BAHANELERE SON : Eğer antrenman yapamacak kadar meşgul olduğunuzu düşünüyorsanız kendinizi kandırırsınız.Bilisel araştırmalara göre yapabileceğiniz enaz süredeki antrenamnın bile metabolizmanızı hızlandırdığını unutmayın.
7)SIRTINIZI KUVVETLENDİRİN : Lat pull-down hareketini yaparken baş parmağınızı barın etrafına sarmayın.Parmağınızı sararsanız,hareketi yaparken biceps kaslarınıza yüklenmiş olursunuz.Buda sırtınızı istediğiniz gibi veya daha etkili çalıştırmanızı etkiler.
8)YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN : Eğer spor salonlarına veya ağırlık sporuna yeni başladıysanız,tekrar sayılarına bağlı kalmak yerine egzersizleri bir kez daha yapamayacak gücünüz kalmayana kadar devam ettirin.Yapılan bir araştırmada 6 farklı egzersizi 3 set olarak bu şekilde yapan ve hemen ardından bir protein tozu takviyesi alanların sadece 8_9 haftada 2,2 kg kas geliştirildiği görüldü.
9)ZAYIF NOKTANIZ KALMASIN : Bir hareketi sevmiyosanız,büyük ihtimalle yaparken zorlandığınız için sevmiyorsunuzdur.Buda demek oluyorki o bölgedeki kaslarınız güçsüzdür.Bu yüzden sevmediğini hareketlere daha fazla odaklanın.
10)BÜYÜK KOLLAR İÇİN: Eğer sağ kolunuz sakatlanırsa sakın sol kolunuzu çalıştırmayı bırakmayın.Oklahoma Üniversitsesi’nde yapılan bir araştırmada iki hafta boyunca sadece bir kolunu çalıştıranların diğer kolununda %10 oranında çalıştığını tespit etmiştir çünkü sakat olan kolunuzdaki sinir sistemini harekete geçiriyorsunuz.
11)HEM OTURARAK HEM AYAKTA : Güçlü baldır kaslarına sahip olmak istiyorsanız, calf raise egzersizini hem oturarak hem ayakta yapın.Çünkü iki farklı gruptan oluşan bu kaslarınıza,her iki grubu birden çalıştırmanın en etkili yollarından bir tanesi budur.
12)ANTRENMAN SONRASI HAPA SON : Kas ağrılarınızı dindirmek için antrenman sonrası ağrı kesici gibi haplar kullanmayın.Arkansas Üniversitesi’ndeki uzmanlar yaptıkları bir araştırmada ,bu tür ilaçlarda bulunan Advil,Motrin ve Tylenol gibi maddelerin egzesiz sonrası ağrıları dindirmekte plasebolardan daha etkili olmadığını gösteriyor.Açık konuşmak gerekirse bu maddeler kas gelişimini önemli ölçüde engelliyor ve kas kaybına sebep oluyor.
13)İSTATİSTİK TUTUN : Mesela her ay bel çevrenizi,bench preste kaldırdığınız ağırlık gibi çeşitli rakamları not etmeyi deneyin.Çünkü oluşabilecek değişiklikleri kağıt üzerinde görmek sizi bu spora karşı motive edecektir.
14)BÜYÜK BICEPSLER : Arm curl egzersizini yapıyorken,bileklerinizi aşağıya doğru bükük tutun.Bu şekilde bicepsleriniz daha fazla çalışacaktır.
15)AĞIRLIK KEMERİ : Ağırlık kemeri en az ihtiyaç duyulması gereken bir ekipmandır.Çünkü uzun süre ağırlık kemeri kullandığınız zaman karın ve bel kaslarında kuvvetsizleşmesi,miğde yanması bilimsel bir gerçek.Ağırlık kemerini sadece deadlift ve squat gibi beli etkileyebilecek antrenmanlarınızda kullanın.
16)OMUZLARINIZI KORUYUN : Spor yaparken omuz sakatlığı yaşamak istemiyorsanız bazı egzersizlerde tutuşunuzu değiştirirken aynı zamanda kaldırdığınız ağırlığıda azaltmalısınız.Mesela elleriniz omuz genişliğinde açıkken 70kg bench pres yapıyorsanız geniş tutuşa geçtiğinizde bu ağırlığı en az 10 kg düşürmelisiniz.Aksi taktirde omuz çevrenizde bulunan küçük kasları zorlayabilir bunun doğrultusunda sakatlayabilirsiniz.
17)DAHA HIZLI KOL KASLARI : Daha hızlı kol kası istiyorsanız biceps ve triceps antrenmanlarınızı arka arkaya süper set olarak yapın aynı zamanda zamandan tasarruf edersiniz.
18)VÜCUDUNUZ GÜÇ TOPLASIN : Altı , sekiz haftada bir antrenman yoğunluğunuzu bir hafta on gün kadar yarı yarıya düşürün.Böylece hem vücudunuza gücünü toplaması için şans tanımış olursunuz hemde aşırı yüklenmeden doğacak sakatlanmanın önüne geçmiş olursunuz.
19)DAHA FAZLA BENCH :Bench pres yaparken gözünüzle kafanızı çevirmeden yazı yazdığınız elinize odaklanın.Bu sizin daha fazla tekrar yapmanızı sağlıyacaktır.Saçma gelebilir fakat denemesi bedava.
20)DOĞRU DİPS : Dips egzersizini tricepsleriniz için yapıyorsanız vücudunuzu düz tutun.Göğüs kaslarınız için yapıyorsanız öne doğru eğilmeniz gerekiyor.
21)KARIN MI BEL Mİ : Ters mekik veya hanging knee raise egzersizini belinizin aşağı sarkmasına izin vermeden pelvis kaslarınızı sakıarak yapın. Bunu yapamazsanız çalıştırmak istediğiniz bölgedeki kası değil bel bölgenizde bulunan kasları çalıştırırsınız.
22)KENDİNİZE HEDEF KOYUN : Hedefiniz yoksa ulaşabileceğiniz bir şeyde yoktur.Kendinize hedef koyun ve bu hedef içinde bir tarih belirleyin.Örneğin 2 ay sonra yağ oranımı %5 azaltacağım yada tek seferde 25 şınav çekeceğim gibi…
23)HIZLA İYİLEŞİN : Kaslarınızda oluşan bir sakatlıktan yeni çıktıysanız.1_2 hafta dinlenip antrenmanlara öyle başlarım demeyin.Yapabileceğinizi hissettiğiniz anda antrenmanlarınıza başlayın.Tabiki ilk etapta kendinizi çok zorlamayın.Kural şu düşük tempoda (düşük ağırlıkta) çalışın ve patlayıcı kuvveti arttıran antrenmandan uzak durun.Ağrı hissedersiniz antrenmanı kesin ve antrenman sonunda saktlık geçiren bölgeye buz tutun.
24)HIZLI TEKRARLAR : Hızlı bir şekilde güçlenmek için yapmanız gerken şeylerden biri haz ağırlık ve hızlı tekrarlar yapmak.Bu metot ile kaslarınız daha yüksek ağırlıklarla daha yavaş yaptığınız egzersizler kadar etkili bir şekilde çalışacak.Örneğin bench pres hareketinde sadece bir tekrara yapabileceğiniz ağırlığın %40-60 ını bara yerleştirin ve 3 tekrardan 8 seti mümkün olduğunca çok abartmadan hızlı bir şekilde yapın.Setler arasındaki dinlenmeniz 30_40 sn olsun.
25)BOYUNA DEĞİL OMUZA : Squat egzersizini yaparken barın sadece boynunuza değil omzunuza da gelmesine dikkat edin.Barı sadece boynunuzun başladığı yerin biraz üstünde tutmak,bütün ağırlığın omurunuza baskı yapmasını sağlar.Buda sakatlığa sebep olur.
26)BICEPS’LERİ DOĞRU ÇALIŞTIRIN : Ayakta arm gurl hareketi yapıyorken her tekrarın sonunda triceps kaslarınızı kullanarak kollarınızı tamamen düz konuma getirin.Bu hareket aralığının tamamını kullanmanızı sağlar buda daha etkili çalışma demek.
27)GERÇEK LEG PRESS : Leg pres sırasında ayak parmaklarınızı yere doğru bastırarark quadriceps (bacak) kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.
28)FAZLASI ZARAR : Gereğinden fazla antrenman yapıp yapmadığınızı anlamak için antrenmandan sonraki ilk işiniz nabızınızı kontrol etmek olsun.Nasbızınız dakikada 10 veya daha fazla atıyorsa vücudunuz daha kendini toplamaya çalışıyor demektir.
29)KASLARINIZI BESLEYİN : Antrenmandan sonra şeker krizinize hemen cevap verin.Tabiii enaz 20gr proteinle birlikte.Aldığınız bir miktar şeker proteinin kaslara daha çabuk ulaşmasını sağlar.Tabiki şekerin ölçüsünü kaçırmadan.

 

Faydalı bir başlık.

Özellikle yeni başlayan arkadaşlar için okunmaya değer.

 

Güzel paylaşım olmuş sadece yeni başlayanlar için değil herkez için güzel bi konu bence

 

Teşekkür ederim arkadaşlar.Elimden geldiği kadar birşeyler paylaşmaya çalışıyorum

 

24)HIZLI TEKRARLAR : Hızlı bir şekilde güçlenmek için yapmanız gerken şeylerden biri haz ağırlık ve hızlı tekrarlar yapmak.Bu metot ile kaslarınız daha yüksek ağırlıklarla daha yavaş yaptığınız egzersizler kadar etkili bir şekilde çalışacak.Örneğin bench pres hareketinde sadece bir tekrara yapabileceğiniz ağırlığın %40-60 ını bara yerleştirin ve 3 tekrardan 8 seti mümkün olduğunca çok abartmadan hızlı bir şekilde yapın.Setler arasındaki dinlenmeniz 30_40 sn olsun.
Tan sağol dostum fydalı bilgiler bu akşam dövüşecek bir kickboxçu arkadaş aynen bu yazdığını söyledi hem hızlı hem dayanıklı olmak için yanlız o daha fazla tekrar demişti...
Senin bu yazdığın sisiteme dayalı bir tane konu açmıştım ama rağbet görmedi halbuki tam bir dövüş sporları programıydı....

Sadece koşan adamları görürsünüz saatlerce koşar ama 10 barfiks çektimi nefesi kesilir yani herşey kuralına göre bunuda bir kickbox hocasından duymuştum malum kickbox kurslarına gidenlerin çoğu miili sporcu olacam diye gitmiyor savunma amaçlı gidende çok çünkü sağlam bir rakiple yaptığın mücadelede 2 dakika senin saatlerce koşmana bedel..
Tarık solağında bir lafı vardı oda farklı söyledi dövüşçü olacak adamın hiçbirşey yapmasa bile haftada en az 3-4 gün 1.5 saat koşu yada bisiklet sürmesi lazım dedi...demekki ikiksinin harmanlayıp çalışıyorlar...

Herneyse ben sadece mücadele sporları açısından değerlendirdim yazı çok güzel sağol her alanda bilgi vermiş.....Bu arada ben biceps triceps süperset denedim bana yaramadı belkide daha uzun vadede etkisini gösterirdi bana mesela 2 biceps hareketini birini 3 set komple bitecek son setin arkasından dinlenmeden hemen diğerine geçeceksin sanki daha etkili gibi....

 

Sadece yenı baslayanlar ıcın onemlı degıl..
Ben 7 ve 19 numarada yazanları yenı ogrendım ki o kadar arastırırım, okurum ılk defa duydum bunları..

 

Baş parmağı bara sarmamak her hareket için geçerli bench içinde herşey için...Barfikse baş parmağıda sararsan ozaman bileğe birazdaha yük biner dolamazsan kanatlara biner çook büyük fark olmaz ama hissetirir debemelisiniz...

 

26. madde biraz çelişti bende.Kolumuzu tam düz yapınca Gerilimi bicepsten kaybetmiş olmuyormuyuz :S

 

Okaaan dostum sende sağol.Burada yazan 24. madde de hareket genel olarak yazılmış.Biliyoruzki birçok hareketlerde ufak tefek değişiklikler yapılıyor.Bende daha önce göğüs triceps çalışıyordum (5 göğüs 3 triceps 4er setten) fakat programı değiştirdim biceps tricepsi bir antrenmana aldım göğüsün arkasınada sırt koydum

 

Güzel bir paylaşım ama 28. maddeye takıldım.
Nabız dakikada 10 atıyorsa gerçekten vücut kendini toparlamaya çalışıyordur(Hatta büyük ihtimal vücut bir daha kendini toparlayamayacaktır )
Son olarak yazının kaynağını merak ettim.Link verirseniz eğer,bende incelemek isterim.
Teşekkürler.

 

Yazının kaynağı karışık bazıları men's helth dergisinden

 

Men's Health'in ya bu ay ya da geçen ayki sayısındaydı bunlar ama nabız başka yerden alıntı

Dakikada 10 ne demek ya

 

2shae men's healt dergisinin geçen aykı sayısında bunlar.Fakat nabız olarakta bu yazıyordu