DİYETTE MAKROLARIN YÜZDELİGİ NASIL

Yaş 21
Boy 1.75
Kilo 79
Yagsız Kas kütlesi 67 kg
Yag oranım %15
Definasyondayım

Haftada 5 gün antrenman yapıyorum split tarzı çift adele şeklinde

Günlük 2600 kalori alıyorum
Bunun %40 ı protein %35-40 ı kadar yag %20-25 karbonhidrat


Protein olarak
9 yumurta beyazı
3 tam yumurta
500 gram hindi gögsü ( çig agırlıgı)
75-80 gram yer fıstıgı
200 gram tatlı lor


Karbonhidrat olarak
Bulgur
basmati pirinç
makarna beyaz pirinç (ögle yemeğini fabrikada yedigim için )

Yag
zeytinyağı
yer fıstıgı
Siyah zeytin
Hindistan cevizi yagı
aralarda da fıstık ezmesi

Gram olarakda 235-245 gram arası protein
105–115 gram arası yag
Antrenman günleri 170 gram karbonhidrat
Off günlerde 120 gram karbonhidrat alıyorum sizce eksik-fazla aldıgım makro var mı varsa bunlar nelerdir söylerseniz

 

9 yumurta beyazı biraz fazla değil mi? Günlük aldigin protein sanırım ihtiyacından fazla

 

Definasyonda oldugum için %40 protein %40 yag %20 karbonhidrat almaya çalışıyorum nerdeyse şu an elimde protein tozu yok onun boşlugunu yumurta ve lor gibi besinlerle kapatmak için bu kadar beyaz tüketiyorum bir sakıncası olacagını sanmıyorum sizce?

 

Sakınca olmaz ama bence 9 yumurta beyazını düşürebilirsin. Senin tercihin. Kendini daha iyi hissediyorsan yüksek protein alımına devam edebilirsin. En iyi ihtimalle fazladan aldigin protein enerji olarak kullanılır veya vücutta yağ olarak depolanır. Definasyondaysan protein alımını bulka göre biraz daha fazla alman daha mantıklı olacaktır. Ama bence şu anki alımın fazla.
Saygılar

 

Mesela kaç gram protein almalıyım

--- Mesaj birleştirildi, 19 Temmuz 2018 ---

Fazlaysa kaç gram fazla gram başına protein yılan hikayesi herkes farklı kafadan bir şey söylüyor %40 alınca protein 260 kadar çıkıyor hatta bir de fazla protein yaga dönüşme ihtimalı % olarak kaçtır mesela okudugum bir kaç yazıda bunun olması baya zor tarzında duyumlarım oldu doğrusu nedir

 

Şu an kaç alıyorsun ki? Yağa dönüşme oranını bilemeyeceğim ama vücutta fazlalık olan enerji yağ olarak depolanır. Fazla olan proteinin de büyük çoğunluğunun yağ olarak depolanacağı kanaatindeyim. Sana bir değer söylersem sağlıklı bir tahmin olmayabilir bu konuda daha uzman arkadaşlar yorum yaparlarsa daha iyi olur. Ancak kilo başına 3-4 gr protein veya her 3 saatte bir protein alımına supplement firmalarının veya onlara yanlı yapılan araştırmaların dediği gibi gerek yok. Ancak net bir değer veremeyeceğim
Saygılar.

 

Şimdi şöyle bir durum var günlük 2600 kalori alıyorum kilogram başına 2 gram protein alsam 160 gram protein yapar bu da 640 kalori eder yagdan da 110 gram alsam (bu arada yag hakkında düşünceniz nedir az-fazla tarzında) yagdanda 990 kalori geliyor toplamda 1.630 kalori geriye kalan 970 kalori de 240 gram karbonhidrat eder bu definasyon için yüksek bir karbonhidrat degil mi öyle oldugunu düşündügüm için karbonhidrat düşürüp yagı yükselmektense protein artırdım arttırmasam bu kalori boşluğunu nasıl kapatabilirim

 

Bu makrolar için ACSM önceki yayınlarında performansın olumsuz etkileneceğini söyler. 40-40-20 dağılımı elit seviye vg sporcuları tarafından uygulanan bir sistem. Üst düzey olmayan bir sporcu için ne kadar kabul edilebilir tartışılır.

Bahsettiğin protein miktarı yüksek, 2.0g/kg üzerine çıkmamaya çalışabilirsin. Karbonhidrat ise low carb'a giriyor ve bizler önermiyoruz.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Temmuz 2018 ---

Geçen gün bir sporcu beslenmecisinin paylaşımı vardı. Danışmanlığını yaptığı sporcu, klasik fizikte şampiyon olmuş. Altına 400 g/gün karbonhidrat ile cut yaptığını yazmış. Yani definisyon için şu rakam az fazla gibi bir sınırlama yok.
Biliyorum bundan sosyal medyayı takip edip yarışmacı diyetlerinin tamamen low carb üzerine kurulduğunu sananlar pek hoşlanmayacaklar

 

Definasyon için de mi kg başına 2 ile çarpsam yeter eger öyleyse şu an ki kilom 79x2 158 eder peki yag ne kadar alınmalı kilogram başına 1 gram mıdır

 

Amerikan Spor Hekimliği Koleji kuvvet sporcuları için 1.4-2.0 g/kg olarak belirtiyor. Ciddi bir kalori sınırlandırması yoksa 2.0 gramın üzerine çıkmak mantıklı değil. 2.5 g/kg üzerine çıkılmasının tehlikeli olduğunu Prof. Marie Dunford kitabında açıklıyor. Daha önceki mesajlarımda va, şimdi tekrar ekleyemem.

Yağ için g/kg şeklinde öneri yok.diyetin enerjisinin %20-30 u uygundur. (Özellikle 25-30)
3000 kalori için %30=900 g.
1 g yağ 9 kalori, 900/9=100 g/gün yağ gibi hesaplama yapılır.

 

Kendimce bildigim bütün bilgiler alt üst oldu 2600 kaloriden hesap ettim ve % 30 unu aldım yagın 87 gram yag yaptı 785 kalori eder proteinide 2.3 den almak istiyorum ben kilo agırlıgıma göre 181 gram protein eder toplamda yag ve protein kalorisi 1510 ediyor geriye 2600 çıktıgımda bana kalan karbonhidrat 273 gram bu definasyon döneminde fazla degil mi ben çok yanlış anladıgım için tekrar tekrar soruyorum

 

ketonojik desem değil,low karb desem değil bu nasıl beslenme.. 20-40-40 diye bir oran yok yağ yakımı bu yağ oranıyla zor. keton diyeti ile yakmayı düşünüyorsan girmen çok zor bu protein oranı ve 50 gr üstü karb miktarı ile.

 

270 g karbonhidrat fazla değil. Evet doğru anlamışsın.

 

Şu an itibari ile makrolarımı şöyle ayarladım
102 gram yag 918 kalori
185 gram protein 740 kalori
236 gram karbonhidrat 942 kalori yagı biraz artırıp karbonhidrat kıstım son durum budur yanlış veya eksik varsa söyler misiniz

--- Mesaj birleştirildi, 19 Temmuz 2018 ---

Benim gibi kendini bir yerlere gelmiş gören bilmeyenler için makro ayarlaması sence nasıl ayarlanmalı

 

hepsi iyi de 2600 kaloriyi doğru seçtiğine emin misin peki? bir de onu sorgulamak gerekebilir.

 

Bazal metobolizmam 1880 civarında işimden dolayı günde en az 5-6 saatde ayaktayım aktivite seviyesinde 1.725 ile çarpıyorum haftada 5 gün antrenman yaptıgım için bir kaç sitede bazal metobolizmamı hesaplarken onlarda çıkan sonuça baktıgımda 1.725 ile çarpılmış

--- Mesaj birleştirildi, 19 Temmuz 2018 ---

Kilomu korumam için çıkan kalori 3150-3200 arasında bende 500 kalori eksiltip böyle bir sonuça vardım yanlış mıdır

 

Bazal metabolizma hızı 1784 çıkıyor.
Fiziksel aktivite faktörünü(ağır işte çalışmadığını varsayarak) 1.4 alırsak 2500 kalori egzersiz yapılmayan günler için gerekiyor.
400 kalori ağırlık antrenmanı için ek yaparsak 2900 oluyor.
2600 kalori ile 300 kalori açık oluyor. Süreç uzasa da alacağın sonuç bu şekilde daha iyi olabilir.

Makro dağılımı:
Karbonhidrat %50-60
Protein %20-25
Yağ %25-30 aralığı uygun buna göre ayarlayabilirsin.

 

Bu kadar karbonhidrat nasıl olacak da bizi yağlandırmayacak bir türlü anlam veremiyorum karbonhidrat bu kadar büyük bir role mi sahiptir protein ve yagın oranları neden bu kadar azdır bize dayatılan protein protein mentalitesinden dolayı bir türlü kabullenemiyorum

 

Sanayide çalışıyorum bir fabrikada işin temposu belirsiz bazen normal bazen hareketli vardiyalı sistem bir hafta gündüz bir hafta öglen de 3 gidip gece 12 de geliyorum eve normal hayatımda tempolu ve agırlık antrenmanlarına kendime göre cidden agır geçiyor sabah 6 da uyanıp gözlerimi 11 gibi kapatıyorum bazal metobolizmayıda yanlış yazmışım 1880 civarında çıkıyor benim şu an aldıgım 2600 kcal fazla mıdır antrenman ve iş yogunluguna göre ve fazlaysa ne kadar kalori azaltmalıyım hesaplarıma göre günlük kilomu korumam için çıkan kalori 3150-3250 lerde

 

Amerikan Spor Hekimliği Koleji ile Beslenme ve Diyet Akademisinin gündel rehberinde karbonhidrat önerisi yukardaki gibi.
Light(düşük aktiviteye sahip) kişiler için vücut ağırlığı kg başına 3-5 g/kg karbonhidrat öneriliyor. Çok aktif sporcular için 8-12 g/kg öneriliyor. Bunun anlamı 80 kg bir sporcu 800-1000 g karbonhidrat dahi alabilir. Başka yoruma gerek yok sanırım.