Come Back - Antrenman Günlüğü

[come back]

herkese selamlar,

kilo almak için tekrar! başladığım bu sporu, daha disiplinli ve takip edilebilir hale getirmek istediğim için günlük tutmaya karar verdim. böylece hem kendime, hem de burada yazanlara karşı bir sorumluluk oluşacağını düşünüyorum.

erkek
1,75 boy
kilo - tartı yok bilmiyorum - tahminen 58-59 idi falan başladığımda

1,5 iki sene öncesine kadar yarım yamalak devam ettiğim bir spor salonu vardı. öyle beslenmeye de çok dikkat etmezdim ama artık kilo almanın vakti geldi.

iki haftaya yaklaştım antremanlarda. flexor'un başlangıç için verdiği hareketleri bazı eksikleriyle uygulamaya çalışıyorum - https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html

1 gün gidip diğer gün gitmiyorum.

yalnız söylemem gereken nokta buradaki bazı hareketleri yapacak alet yok spor salonunda. hangileri eksik neler fazla ben de bilmiyorum.

hareket isimlerini hiç ezberleyemedim ve ezberleyemeyeceğim sanırım.

program 15-18 dakika ısınma ve gerinmeyle başlıyor.
daha sonra 1 saatten biraz daha fazla hareketler sürüyor.
10 dakika tekrar ısınma yapıyorum.



beslenme programı:

sabah:
1 yumurta
1 dilim reçelli- yağlı ekmek
1 dilim yağlı-ballı ekmek
1 dilim nutellalı ekmek
bazen 1 kase süte cornflakes

ara öğün: 1 adet muz ve biraz fındık fıstık

öğle:
artık okulda ne çıkarsa.
ama et yiyorum.
genelde tavuk ve balık.
ara sıra hindi.

ara öğün: fındık fıstık veya pizza veya hazır kek dilimleri ya da yine ekmeğe şokella

akşam:
yine tavuk balıktan biri.
yanına pilav ya da makarna.
ton balığıysa yanına yeşillik de eklemeye çalışıyorum.

bazı akşamlar mercimek kurufasülye gibi yemekler de yemeye çalışıyorum. insan özlüyor.

şimdi ara öğünlerde ne yiyeceğimi bulmak gerçekten sıkıntı. ve kendi yemeklerimi kendim yapmak durumundayım.

yakın zamanda tartı edinip kilomu takip altına almaya çalışacağım.



Hedefler/Amaçlar:

- Dengeli ve estetik açıdan güzel görünecek şekilde kilo almak
- Üst göğüs bölgesinin gelişmesi
- Omuzların genişlemesi
- Omuz başlarının gelişmesi
- Biceps ve Triceps bölgesinin gelişmesi
- Üst bacakların gelişmesi

 

[come back]

programı göğüs+kol ve sırt+bacak olarak ikiye ayırmaya karar verdim. tek haliyle iki saate yakın vaktim gidiyor ve sağlıklı olmadığını düşünüyorum.

 

[jarhead]

şokllayla kas yapamazsın araşdır. aldığın protein çok yetersiz. kilo alımında olursa bu kiloyağa tabi tutulur.

 

[alexfethiye]

Bencede bu beslenme çok yetersiz,biraz araştır istersen

 

[come back]

şimdi şöyle eklemeler yaptım,

sabahları iki yumurta - birinin sarısını yemeyeceğim.
100 gr beyaz peynir.

daha önce protein tozu kullanmıştım ama böbreklerde sancıya neden oldu. o yüzden tekrar kullanmak istemiyorum.

yalnız sormak istediğim bir şey var. öğlen de akşam da, tavuk-balık-et yiyorum. sabah için bulsam sabah ta yiyicem ama malesef türkiyede değilim. daha ne kadar et yiyebilirim ki protein almak açısından.

çalıştıktan sonra meyve suyu içiyorum. çalışmadan öncede muz yediğim zamanlarda daha az yoruluyorum.


sizler gibi vücut geliştirme amacım yok. sadece 12 kilo gibi bir hedefim var. ama daha dikkat edeceğim bundan sonra.

 

[come back]

kilo 62 olarak düzeltelim.

göğüs ve kol programında dün yaptığım hareketleri yazmak istiyorum. ısınma-soğuma hariç yaklaşık 50 dakikada bitirdim programı.

Incline Chest Press 3x10 - 7 kilo yapmıştım, sonrasında 9 ve 10 kilo
Bench Press 10-7-5 şeklinde yapabildim. Aslında 12-10-8-6 yapabiliyordum ama 1 hafta gidemedim.(Hareket Makinede ve kilolarda 4-5-6-7 yazıyor ama kaç kilo yazdığını göremedim)
Dumbell Fly 3x10 - 8 kilo, 10 kilo, 12,5 kilo
Barfix 3-5-3 yapabildim. - Barfix sanırım sırt-omuz-karın-kol-göğüs genel çalıştırıyor ama ben hareketi bugün yapmak istiyorum doğru mu bilmiyorum.
Şınav 10x2
Konsantrasyon - normalde 4x8 yapıyorum 7 kilo ile. Ama dün, sol kolumun sağdan biraz daha güçlü olması ve 1 hafta aradan dolayı sağ kol ile 8x8x5 sol ile 8x8 yaptım.