cmrsmr
Üye
Merhaba arkadaşlar.
Ben size 1 ay uyguladığım bir programı yazacağım. Şimdilerde tekrar eski tek bölge programıma geri döndüm ancak eski programım ciddi anlamda çok verimli geçti. Ancak gerekli kaloriler alınmamış olsaydı yaptığım program ciddi anlamda çöküşüm olurdu. Fazla uzatmadan antrenmanımdan bahsedeyim.
Son Dönemlerde Popüler olan OverTraining Var mı sorusuna bir cevap vermek için 1 ay böyle bir program hazırladım. Antrenman süresi 1,5-2 saat. Tüm bölgeleri böldüm ve bazılarını haftada iki kez yaptım. Denedim sonuçlarını sizlerle paylaşmak istedim...
1.Gün
Göğüs-Önkol
Dumbbell Press 4*max
Flat Bench Press 4*max
Dumbbell Fly 4*12
Barbell Curl 4*12
Hummer Curl 4*12
Preacher Curl 4*12
2.Gün
Bacak
Squat 6*12
Lunges 2*50 adım
Leg Press 4*12
Leg Lift 4*12
Leg Curl 4*20
3.Gün
Sırt-Arka Omuz-Arka Kol
Lat Pull Down 4*12
Cable Rowing 4*12
Lat Pulldown Chest 4*12
Military Press 4*12
Lateral Raises 4*15
Dumbbell Press 4*12
Dumbbell Shrug 6*12
Dumbbell Skullcrush 4*12
Barbell Skullcrush 4*12
Close Grip Bench Press 4*12
4.Gün
Üst Göğüs-Ön Omuz-Biceps
İncline Bench Press 4*max
İnline Dumbbell Press 4*max
İncline Dumbbell Fly 4*12
Dumbbell Press 4*12
Front Raises 4*12
Upright Barbell Row 4*12
Dumbbell Curl 4*12
Hummer Curl 4*12
Konsantrasyon 4*12
5.Gün
Kanat-Arka Kol
Barfiks 4*max
Barbell Rowing 4*12
Dumbbell Rowing 4*12
T-Bar Rowing 4*12
Deadlift 6*12
Push Down 4*12
One Arm Push Down 4*12
Bench Dips 4*max
6.Gün
Alt Göğüs - Tüm Bölge
Decline Bench Press 4*12
Dumbbell Pull Over 4*12
Dips 4*max
Squat 4*12
Deadlift 4*12
Evet arkadaşlar yoğun ve çok yorucu bir program birçoğunuz böyle programı profesyoneller yapar diyebilirsiniz. Ancak gerekli kaloriler alındığı taktirde harika sonuçlar elde edersiniz. Ben 4 kilo aldım bu program ile. Günde 3500-5000 kalori alımım oluyordu. Bazı günler çok daha fazla yiyebiliyordum. Mesela bu gece geç uyuyorum dolayısıyla geç uyanacağım ve 3000 kalori ancak alabileceğim. Bazı günler 5000 kaloriyide geçiyorum. Şöyle diyim sabah aç karnına tartıda 83 gece yatarken 86. Gün içersinde 3 litre su zaten olmazsa olmazım.
Bu programda supplement kullanmadım. Tamamen klasik tavuk pilav diyeti uyguladım.
Vücudum bu programda ciddi anlamda yoruldu. Antrenman saatim 1-5, 2 saati buluyordu. Overtraining olayı son dönemlerde fazla modern olmuş vaziyette. Var mı yok mu sorusuna ben yok diye cevap verebilirim. Ancak yüksek kalori almaz isen ozaman overtraining diye birşey evet vardır. Benim yorumum bu şekilde. Deneyerek kendi vücudumda gördüm. Bir nevi de bu programı yapma amacım overtraining testiydi.
Tekrardan eski tek bölge antrenman sistemime döneceğim. Hepinize kolay gelsin.
İnstagramdan takip etmek isteyenlere hcsfitness
Son 3 fotoğrafım 80 kg halim
Sonuncu fotoğrafım ise 84 kg halim. Bulk Başlangıcı ve bu program sonrası... Kusura bakmayın zoom in yaptığım için kalitesiz çıktı...
Ben size 1 ay uyguladığım bir programı yazacağım. Şimdilerde tekrar eski tek bölge programıma geri döndüm ancak eski programım ciddi anlamda çok verimli geçti. Ancak gerekli kaloriler alınmamış olsaydı yaptığım program ciddi anlamda çöküşüm olurdu. Fazla uzatmadan antrenmanımdan bahsedeyim.
Son Dönemlerde Popüler olan OverTraining Var mı sorusuna bir cevap vermek için 1 ay böyle bir program hazırladım. Antrenman süresi 1,5-2 saat. Tüm bölgeleri böldüm ve bazılarını haftada iki kez yaptım. Denedim sonuçlarını sizlerle paylaşmak istedim...
1.Gün
Göğüs-Önkol
Dumbbell Press 4*max
Flat Bench Press 4*max
Dumbbell Fly 4*12
Barbell Curl 4*12
Hummer Curl 4*12
Preacher Curl 4*12
2.Gün
Bacak
Squat 6*12
Lunges 2*50 adım
Leg Press 4*12
Leg Lift 4*12
Leg Curl 4*20
3.Gün
Sırt-Arka Omuz-Arka Kol
Lat Pull Down 4*12
Cable Rowing 4*12
Lat Pulldown Chest 4*12
Military Press 4*12
Lateral Raises 4*15
Dumbbell Press 4*12
Dumbbell Shrug 6*12
Dumbbell Skullcrush 4*12
Barbell Skullcrush 4*12
Close Grip Bench Press 4*12
4.Gün
Üst Göğüs-Ön Omuz-Biceps
İncline Bench Press 4*max
İnline Dumbbell Press 4*max
İncline Dumbbell Fly 4*12
Dumbbell Press 4*12
Front Raises 4*12
Upright Barbell Row 4*12
Dumbbell Curl 4*12
Hummer Curl 4*12
Konsantrasyon 4*12
5.Gün
Kanat-Arka Kol
Barfiks 4*max
Barbell Rowing 4*12
Dumbbell Rowing 4*12
T-Bar Rowing 4*12
Deadlift 6*12
Push Down 4*12
One Arm Push Down 4*12
Bench Dips 4*max
6.Gün
Alt Göğüs - Tüm Bölge
Decline Bench Press 4*12
Dumbbell Pull Over 4*12
Dips 4*max
Squat 4*12
Deadlift 4*12
Evet arkadaşlar yoğun ve çok yorucu bir program birçoğunuz böyle programı profesyoneller yapar diyebilirsiniz. Ancak gerekli kaloriler alındığı taktirde harika sonuçlar elde edersiniz. Ben 4 kilo aldım bu program ile. Günde 3500-5000 kalori alımım oluyordu. Bazı günler çok daha fazla yiyebiliyordum. Mesela bu gece geç uyuyorum dolayısıyla geç uyanacağım ve 3000 kalori ancak alabileceğim. Bazı günler 5000 kaloriyide geçiyorum. Şöyle diyim sabah aç karnına tartıda 83 gece yatarken 86. Gün içersinde 3 litre su zaten olmazsa olmazım.
Bu programda supplement kullanmadım. Tamamen klasik tavuk pilav diyeti uyguladım.
Vücudum bu programda ciddi anlamda yoruldu. Antrenman saatim 1-5, 2 saati buluyordu. Overtraining olayı son dönemlerde fazla modern olmuş vaziyette. Var mı yok mu sorusuna ben yok diye cevap verebilirim. Ancak yüksek kalori almaz isen ozaman overtraining diye birşey evet vardır. Benim yorumum bu şekilde. Deneyerek kendi vücudumda gördüm. Bir nevi de bu programı yapma amacım overtraining testiydi.
Tekrardan eski tek bölge antrenman sistemime döneceğim. Hepinize kolay gelsin.
İnstagramdan takip etmek isteyenlere hcsfitness
Son 3 fotoğrafım 80 kg halim
Sonuncu fotoğrafım ise 84 kg halim. Bulk Başlangıcı ve bu program sonrası... Kusura bakmayın zoom in yaptığım için kalitesiz çıktı...
Son düzenleme:
