Calisthenics Programım Hakkındaki Düşünceleriniz

Öncelikle merhaba Abilerim ve kardeşlerim. Calisthenics e yeni başladım ve kendime bir program çıkardım. Bir spor geçmişim var tabi. Bileğim incinmeden yani 3 ay önce spor yapıyordum düzenli olarak kendi çapımda evde. Temel hareketler ve dumbell ile biceps hareketleri felan. Evde yaptığım için ağırlık alternatifim yoktu. O yüzden calisthenics e başlama kararı aldım. Tabi evimde barfiks barım mevcut.... Bileğim talihsiz bir incinme yaşadı. Zaten biraz zayıftı. Üstüne düşünce incindi. Şınav felan çekemiyordum acıyordu. Ama şimdi daha iyi şınav çekiyorum ve az acım oluyor. Isınma ve esneme hareketlerini yapınca acı olmuyor genellikle. Öyle öyle devam ediyorum bileğim geçene kadar. Ayriyetten bilek güçlendirme hareketlerini ekliyorum programıma. Neyse fazla uzatmadan programımı sizlerle paylaşayım.... "Temelim var zaten ama daha çok gelişip alt yapımı sağlam yapıp street workout hareketlerine geçmeyi düşünüyorum.. Güç ve dayanıklık kazanıp.."

Programıma geçmeden önce , YAŞIM:17 KİLOM:57 BOYUM:167 cm KİTLE İNDEKSİM: 20
YAĞ ORANIM: %13

PROGRAMIM
Warm up: 5 dakika
Pull ups: 3 set 5-10 tekrar
Chin ups: 3 set 5-10 tekrar
Push ups: 3 set 10-15 tekrar
Dips: 3 set 6-10 tekrar
Bench Dips: 3 set 8-12 tekrar
Tek ayak, sandalyeye koyarak, Squats: 3 set 8-12 tekrar
Tek ayak, sandalyeye koyarak, Lunge: 3 set 8-12 tekrar

KARIN EGZERSİZLERİ
karın hareketlerini biraz yoğunluklu yaptım..
Crunch: 3 set 15 tekrar
Reverse Crunch: 3 set 15 tekrar
Bench Leg Raise: 3 set 15 tekrar
Jackknife: 3 set 12 tekrar
Knee Raise: 3 set 12 tekrar
Plank: Max durabildiğim süre: 1 dakika-1,5 dakika
Side Plank: Max. sağ sol ayrı ayrı durabildiğim süre: 1 dakika-1,5 dakika

"Set araları dinlenme sürem 1 dakika veya daha fazla"
"Hareket araları dinlenme sürem 2 dakika veya daha fazla"

Pazartesi-Çarşamba-Cuma: bu programı uyguluyorum
Cumartesi: Koşuyorum.. 4-6 km arası değişiyor mesafe... "Yağ oranım düşük ama dayanıklık, kondisyon ve fit olmak için koşuyorum... Koşmayı seviyorum.. Bırakamıyorum"
Salı-Perşembe-Pazar: Dinlenme

Haftam bu şekilde geçiyor. Yorumlarınızı bekliyorum. Eksik ve hatalı yerleri varsa lütfen söyleyin. Ona göre programımı ve kendimi düzeltebileyim. Sizin yorumlarınız benim için değerlidir. Sizlerin yardımıyla vücut geliştirmemi doğru yapabileyim. Beni bilgilendirirseniz sevinirim. Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim. Herkese iyi günler dilerim..

--- Mesaj birleştirildi, 24 Temmuz 2016 ---

Evet biraz zayıfım ama beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadarıyla.. Metabolizmam hızlı biraz.. Aldıklarımın birazını yakıyorum

--- Mesaj birleştirildi, 24 Temmuz 2016 ---

Evet biraz zayıfım ama beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadarıyla.. Metabolizmam hızlı biraz.. Aldıklarımın birazını yakıyorum

 

Guzel program, boyle devam.. Hareketler kolay gelmeye basladiginda sayi ve setleri arttir.. Sonra cesitlendir biraz, wide pullups, diamond push up, hand stand push up, abs/core icin windshield.. Bence disiplinli bir programdan ote eglence de onemli, kendine hedef koy bazi advanced hareketler icin, muscle up, front lever, back lever, human flag...

Sent from my Nexus 9 using Tapatalk

 

Yorumun ve beni bilgilendirdiğin için teşekkür ederim.. Hand stand push up hareketlerimin arasında vardı zaten onu koymayı unutmuşum
Evet biraz güçlenince değişik hareketler koyucam.. Mucle up yapmayı çok istiyorum.. Arkadaşlarla hep deniyoruz ama pes etmek yok yapıncaya kadar çalışmaya devam

 

Biraz zor hareketleri şimdiden denemeye başladım. Yapabiliyormuyum diye

 

Salı günü dinlenme yerine koşmayı eklesem "4-6 km koşu" sizce nasıl olur.. Olumlu sonuç alır mıyım veya beni etkiler mi baya ?
yani haftada 3 gün antrenman, 2 gün koşu, 2 gün dinlenme nasıl olur ?
Önerileriniz nelerdir bu konuda ?

 

Koşmanın yararını dün gördüm. Arkadaşlarla halı sahaya gittik.. Enerjim ve kondisyonum bitmedi. Arkadaşlar hadi bitirelim artık diyorlar ben daha yeni geldik durun oynayın daha dedim. Gelişme olduğunu gözlemledim kendimde.. Dayanıklılığım arttı. Hissediyorum bunu... Böyle devam edicem... Üstüne daha çok koyarak, düzenli olarak...

 

Bide şu sorun var.. Antrenman sonlarına doğru enerjimin azaldığını hissediyorum. O yüzden karın egzersizlerimin performansları azalıyor. Kendimi sonlara doğru biraz yorgun hissediyorum.. O yüzden karın hareketlerini dinlenme günleri ve koşu günlerinde yapsam yani yine haftada 3 kere karın çalışsam dinlenme ve koşu günleri dahil ( sadece pazar günü hariç) nasıl olur sizce ? Yorumlarınızı bekliyorum..

 

kardeşim bende sokakta antrenman yapanlardanım sırf hacim için çalışıyorum ama senin başına gelen bilek incinmesi benimde başıma geldi 2 ay oldu tam geçmedi bu yüzden motivasyonum kaybolmuştu baya iyi bir vücut yapmıştım sen nasıl aştın bu sorunu acaba ve birde şu anki vücudun nasıl resim atabilirmisin

 

Diğer yorunları okumadım ama bu program seni öldürür hem full body hemde bir sürü hareket var işin kötü tarafı calisthenics gerçekten çok yorucu bir spor bende uğraşıyorum ve gayette gelisiyorum yeniyim ama biraz.
Bu benim programım bunu yaparken dahi yoruluyorum sen onu yapıcam diyorsun ve 1 dakika dinlenme diyorsun en azından antremanın 2-2.5 saat sürer.
Pull up
Chin up
Dips
Push up
Diamomd push up
Decline push up
Lunge
Calf raise
Karın için 2 hareket
1.30 dk dinlenme her set
Bu kadar yüklenmene gerek yok bence tabi karar senin.Haa son olarak o kadar çalışırsan over training olabilirsin dikkat et.Buradaki çoğu yorum yapan kişilerin calisthenics ile uğraştığını sanmıyorum.