undevorld20
Üye
Öncelikle merhaba Abilerim ve kardeşlerim. Calisthenics e yeni başladım ve kendime bir program çıkardım. Bir spor geçmişim var tabi. Bileğim incinmeden yani 3 ay önce spor yapıyordum düzenli olarak kendi çapımda evde. Temel hareketler ve dumbell ile biceps hareketleri felan. Evde yaptığım için ağırlık alternatifim yoktu. O yüzden calisthenics e başlama kararı aldım. Tabi evimde barfiks barım mevcut.... Bileğim talihsiz bir incinme yaşadı. Zaten biraz zayıftı. Üstüne düşünce incindi. Şınav felan çekemiyordum acıyordu. Ama şimdi daha iyi şınav çekiyorum ve az acım oluyor. Isınma ve esneme hareketlerini yapınca acı olmuyor genellikle. Öyle öyle devam ediyorum bileğim geçene kadar. Ayriyetten bilek güçlendirme hareketlerini ekliyorum programıma. Neyse fazla uzatmadan programımı sizlerle paylaşayım.... "Temelim var zaten ama daha çok gelişip alt yapımı sağlam yapıp street workout hareketlerine geçmeyi düşünüyorum.. Güç ve dayanıklık kazanıp.."
Programıma geçmeden önce , YAŞIM:17 KİLOM:57 BOYUM:167 cm KİTLE İNDEKSİM: 20
YAĞ ORANIM: %13
PROGRAMIM
Warm up: 5 dakika
Pull ups: 3 set 5-10 tekrar
Chin ups: 3 set 5-10 tekrar
Push ups: 3 set 10-15 tekrar
Dips: 3 set 6-10 tekrar
Bench Dips: 3 set 8-12 tekrar
Tek ayak, sandalyeye koyarak, Squats: 3 set 8-12 tekrar
Tek ayak, sandalyeye koyarak, Lunge: 3 set 8-12 tekrar
KARIN EGZERSİZLERİ
karın hareketlerini biraz yoğunluklu yaptım..
Crunch: 3 set 15 tekrar
Reverse Crunch: 3 set 15 tekrar
Bench Leg Raise: 3 set 15 tekrar
Jackknife: 3 set 12 tekrar
Knee Raise: 3 set 12 tekrar
Plank: Max durabildiğim süre: 1 dakika-1,5 dakika
Side Plank: Max. sağ sol ayrı ayrı durabildiğim süre: 1 dakika-1,5 dakika
"Set araları dinlenme sürem 1 dakika veya daha fazla"
"Hareket araları dinlenme sürem 2 dakika veya daha fazla"
Pazartesi-Çarşamba-Cuma: bu programı uyguluyorum
Cumartesi: Koşuyorum.. 4-6 km arası değişiyor mesafe... "Yağ oranım düşük ama dayanıklık, kondisyon ve fit olmak için koşuyorum... Koşmayı seviyorum.. Bırakamıyorum"
Salı-Perşembe-Pazar: Dinlenme
Haftam bu şekilde geçiyor. Yorumlarınızı bekliyorum. Eksik ve hatalı yerleri varsa lütfen söyleyin. Ona göre programımı ve kendimi düzeltebileyim. Sizin yorumlarınız benim için değerlidir. Sizlerin yardımıyla vücut geliştirmemi doğru yapabileyim. Beni bilgilendirirseniz sevinirim. Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim. Herkese iyi günler dilerim..
[DOUBLEPOST=1469311418][/DOUBLEPOST]Evet biraz zayıfım ama beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadarıyla.. Metabolizmam hızlı biraz.. Aldıklarımın birazını yakıyorum[DOUBLEPOST=1469311462][/DOUBLEPOST]Evet biraz zayıfım ama beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadarıyla.. Metabolizmam hızlı biraz.. Aldıklarımın birazını yakıyorum
Programıma geçmeden önce , YAŞIM:17 KİLOM:57 BOYUM:167 cm KİTLE İNDEKSİM: 20
YAĞ ORANIM: %13
PROGRAMIM
Warm up: 5 dakika
Pull ups: 3 set 5-10 tekrar
Chin ups: 3 set 5-10 tekrar
Push ups: 3 set 10-15 tekrar
Dips: 3 set 6-10 tekrar
Bench Dips: 3 set 8-12 tekrar
Tek ayak, sandalyeye koyarak, Squats: 3 set 8-12 tekrar
Tek ayak, sandalyeye koyarak, Lunge: 3 set 8-12 tekrar
KARIN EGZERSİZLERİ
karın hareketlerini biraz yoğunluklu yaptım..
Crunch: 3 set 15 tekrar
Reverse Crunch: 3 set 15 tekrar
Bench Leg Raise: 3 set 15 tekrar
Jackknife: 3 set 12 tekrar
Knee Raise: 3 set 12 tekrar
Plank: Max durabildiğim süre: 1 dakika-1,5 dakika
Side Plank: Max. sağ sol ayrı ayrı durabildiğim süre: 1 dakika-1,5 dakika
"Set araları dinlenme sürem 1 dakika veya daha fazla"
"Hareket araları dinlenme sürem 2 dakika veya daha fazla"
Pazartesi-Çarşamba-Cuma: bu programı uyguluyorum
Cumartesi: Koşuyorum.. 4-6 km arası değişiyor mesafe... "Yağ oranım düşük ama dayanıklık, kondisyon ve fit olmak için koşuyorum... Koşmayı seviyorum.. Bırakamıyorum"
Salı-Perşembe-Pazar: Dinlenme
Haftam bu şekilde geçiyor. Yorumlarınızı bekliyorum. Eksik ve hatalı yerleri varsa lütfen söyleyin. Ona göre programımı ve kendimi düzeltebileyim. Sizin yorumlarınız benim için değerlidir. Sizlerin yardımıyla vücut geliştirmemi doğru yapabileyim. Beni bilgilendirirseniz sevinirim. Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim. Herkese iyi günler dilerim..
[DOUBLEPOST=1469311418][/DOUBLEPOST]Evet biraz zayıfım ama beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadarıyla.. Metabolizmam hızlı biraz.. Aldıklarımın birazını yakıyorum[DOUBLEPOST=1469311462][/DOUBLEPOST]Evet biraz zayıfım ama beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadarıyla.. Metabolizmam hızlı biraz.. Aldıklarımın birazını yakıyorum
Son düzenleme:
