Bulk Dönemi Bilançosu(Günlük+Foto)

Bu gün koşu antrenmanını 600mt. koşu, 400mt. tempolu yürüyüş şeklinde 6-7km kadar uyguladım. Sabah aç karnına 2 kapsül Hot-Rox içtim ve biraz etkileri hissedilir oldu. Hot-Rox bana fazla etki etmiyor uyku problemim yok ve öyle çok aşırı bir kalp atışıda gözlemlemedim. Şu anki kilom Net:85kg. üst karın kasları baya belli oluyor. 2-3 aya bana yol almış olurum. Koşuda nabız ortalama 120 civarındaydı.


Saygılar...

 

Arkadaşlar elit12 protein tozum geldi. Bu gün koşu yapmadım ama p90x mide antrenmanını ve bunun yanında bacak kalça antrenmanı yaptım. Antrenman bittikten sonra bende bittim desem yeridir. Çok protein tüketmeme rağmen yinede sanki kaslarımda erime var ağrılık antrenmanlarına önümüzdeki ay başlayabilirim en erken. Bir de çok hızlı kilo veriyorum 2,5 haftada 7kg. kadar verdim. Bunun sağılıksız olabileceğinden şüpeleniyorum.
Gün içerisinde yediklerim;
Tavuk göğüsü 100-200gr. arası
light ton balığı 80gr. veya hamburger köftesi (1tane veya 2tane)
5 dilim salam
3 yumurta beyazı bir tanesinin sarısını da yiyiyorum
salata
pirinç veya bulgur lapası
peynir 50gr.
yoğurt 400gr.
kepekli ekmek bir dilimin yarısı
patates haşlanmışı 30gr.
zebze haşlanmışı(çorba gibi)

birde antrenmanlar var hergün sabah aç karnına.(2 kapsül Hot-Roxla birlikte).

Sizce bu noktada bir değişiklik gereklimi yoksa 2.5 haftada diet, cardio, yağ yakıcı ile 7kg. vermek normalmidir??

 

yazmayı unutmuşum
kahvaltıda yoğurdu doğa marka meyveli yulafla yiyorum
öğlen yemeğinde de arasıra 100-75gr. arası makarna yiyorum

bu yazdıklarımın hepsi yağsız, tuzsuz ve şekersiz.

 

Tükettiğiniz karboları belirtmişsiniz ancak bunları ne kadar tükettiğiniz önemli.
Kimi insan az miktarda karbo alımında bile kilo kazanabilirken, kimi çok ciddi miktarda kompleks karbo tüketmesine rağmen yağ yakmaya devam eder..

Sizin bu kadar kısa sürede bu miktarda kilo kaybetmeniz (su kaybınızı da hesaba katmaya rağmen) çok sağlıklı değil.
O nedenle şu anda tükettiğiniz karbo miktarını kesinlikle artırmalısınız.
Zaten idmanlara devam ediyorsunuz.
O nedenle kaliteli karbo alımıyla yağ değil, kütle kazanırsınız...

 

bonatschi,Yazın için çok teşekür ederim. Bu artış ne kadar oranında olmalıdır %50 bir artış yeterlimidir acaba?

 

bonatschi cok haklı zigbog..azmini takdir ediyorumm, ama hata yapmadan ilerlemelisin..bu karbo oranı cok az gerçekten...bir kere günlük 3 ögün karbo alımı yapmalısın, ama küçük-orta derece porsiyonlarda..sabah 100 gr yulaf ezmesiveya 4-5 dilim kepek ekmek, öglen 100 gr pişmemiş makarna, akşamda antrenman sonrası 100-125 gr pişmemiş kepekli makarna(sossuz, yagsız ve tuzsuz) veya 2 orta boy patates haşlaması...ayrıca, 5 dilim salam yerine 5-6 yumurta beyazı yemek daha mantıklı olur değil mi?..hem % 0 yag hemde 1.sınıf kaliteli protein..salam ibi ürünlerde soya proteinleri olabiliyor..şimdi diyeceksin ki, bu kadar karbo alımı fazla değil mi?..inanki değil, hatta senin gibi gelişme aşamasında olan birisi için cok normal, yoksa istedigin definasyondan cok zararlı bir şekilde cıkarsın.karbo olmadan asla büyüyemezsin ve cok ölçü kaybedersin..kardiyonun hakkını veriyorsan, karbonun da hakkını vermen lazım..son olarakta pro alımın düşük gibi geldi.. beslenme düzenini acık bir şekilde yazabilirsen, daha güzel olur..kolay gelsin

 

D.Wolf,Öncelikle verdiğin bilgiler için teşekkürler. Bunları dikkate alacağım. Buraya çalışma ve yeme programımı yazıyım heralde böyle daha iyi olur.
sabah kalkar kalkmaz 2 kapsül hot-rox içiyorum ve 45dk. sonra ortalama 8km. hızla 30dk. koşuyorum eğer halim kalırsa birde P90X ab ripper antrenman programını yapıyorum.
bunların hemen arkasından bir bardak meyva suyuyla 10gr. glutamine alıyorum ve banyoya giriyorum banyodan çıktıktan sonra;
sabah kahvaltısı;
150gr. yoğurt
100gr. yulaf
3 yumurta (1 tanesinin beyazını yiyiorum)
bir kibrit büyüklüğünden biraz fazla beyaz beynir
bir dilimin yarısı kadar kepekli ekmek
salata
5 dilim salam

öğlen yemeği;
100gr. tavuk göğüsü (ızgara) / hamburger köftesi(ızgara)
50gr. veya 100gr. arası piriç lapası / haşlanmış makarna / bulgur lapası bunlardan her hangi biri seçenek
salata
yoğurt
sebze çorbazı (ara sıra)

akşam yemeği; Okul sebiyle 22:30 civarında yiyebiliyorum.
80gr. light ton balığı /100gr. tavuk (ızgara)
salata
yoğurt
sebze çorbası / brokoli haşlanmışı

ara öğünler olarak meyve sebze, arasıra maden suyu içiyorum, birde 2-3 günde bir solgar mv2000 multivitamin alıyorum.

Bu programda biraz düzeltme gerek kısımları gösterebilirsen. Çok minettar olurum

 

Öncelikle yanlış anlamada vg'nin idman-egzersiz kısmını boş geçip, işin kimya kısmına abanmışsın gibime geldi...Yapmış olduğun listenin detayı birçok kişinin hoşuna gitmiş ama bana sorarsan supplement takıntısından öteye geçmemiş...
Supplementleri bu derece yoğun kullanan insanlar çok gördük ve o gördüklerimizin yaşı değil salonda geçirdiği yıl sayısı 18 idi...onu anlarız ama senin bu supplement furyası ne anlamak güç...

Doğal beslenmenin önemi tartışmasız ve yaşın 18 yani bu nedir yerli-yersiz tüm destek ürünlerini kullanmak? tez zamanda şişeyim mantığıyla hareket etmişsin anlaşılan...
Forumda bazı başlıkları incelerken de supplementlerden çok haşır neşir olduğun belli oluyordu...

Bu gazla gidersen birkaç ay sonra da anabolizanlar dünyasına girme olasılığın çok yüksek.
Merak ettiğim kaç yaşında bu spora başladın da gelişmen yavaşladı ve ''eeee yeter ulan! yeryüzünde ne kadar supplement var-yok hepsini kullanayım da ilerleme kaydediyim'' olayına gelmişsin...

Başlangıçta yazdığın bilgi net değil ''daha önce'',''ara sıra'' açıklayıcı olmamış...
Yani nedense anlamadım, her mesajında yok x17 yok 300gr yok mg bilmem ne elit 12...
yediğin içtiğin gramla, yani profesyonel felan mı olmayı düşünüyorsun...18 yaşında birisinin 30gr patates, 400gr yoğurt, 4/5mg bilmem ne yedim diye hesap yapması çok abes...profesyonel sporcular bile meseleyi bu kadar boğmuyorlardır eminim...

en iyisi gramaj-supplement olayına girip, olayı kimyagerlikle değilde şu girdiğin ağırlıkları biraz daha artırıp, salonlarda çok daha fazla vakit geçirerek ve doğal beslenerek gelişmeyi dene...

 

castorpollux, Çalışma şeklimi ve nasıl çlaıştığımı keşke önceden sorsaydın. Ben salonda az vakit geçirmiyorum İzmirde iken 2 saat ağır antrenman yapıyordum öyleki haftanın 5günü yaptığım bu antrenmanlardan öyle ağrılar kalıyordu ki o gün ağrımayan tarafımın tam tersine yatıp gözlerimi kapatıp bekliyordum. Haftalarca dışarı salona gitmekten başka bir şey yapmadım. Şu an okumakta olduğum yerde salon yok(eski yazılarımda defalarce yazdım). Supplementlere bu kadar para harcamamın sebebi kaslarımın bu yıkımdan daha da hacimli olarak çıkmasını istememdi. Belki bir kaç ürünü biliçsizce almış olabilirim ama o kadar da değil. Bunun dışında gr. hesaplamalarında ne gariplik var analayamadım. Nizami olmak bir kişilik meselesidir ben hayatım boyunca böyleydim. Yinede yorumundan dolayı teşşekürler.....

Ayrıca anabolitan kullanmak konusunda yüzlerce kez söylediğim gibi kesinlikle kullanmam. Burası sanal bir platform burdan nasıl böyle saptamalar yapıyorsunuz bunuda anlamış değilim bir insan arkadaşının bile ne piskoloji içinde olduğunu anlayamazken, bu ön yargı benim için yanlış.

 

zigbog, öncelikle sen hafif bir adam değilsin...sabah yaptıgın agır kardiyo sonucu vücut hem cok su kaybetmiş olacak hem de kortizol seviyesi cok yükselmiş olacaktır, bu yüzden güne yüksek kalorili bir ögünle başlamak şart, yoksa gün içindeki gh hızın kolay kolay kendine gelemez
ve istedigin gibi yükselmez..kardiyo süresini cok uzatmamalısın , kısa ve gerçekten şiddetli bir kardiyo uzun kardiyodan cok daha etkildir..bunları göz önünde bulundurursan, senin için daha iyi olacaktır..

gelelim beslenme düzenine;
kardiyodan sonra 1 magnezyum tablet(disaporal markasını alabilrisin eczaneden, günlük % 75 ihtiyacını karşılar..magnezyum antrenman sonraıs kasın iyileşmesini hızlandırır)..1 bardak meyve suyu + 1 küçük-orta boy muz(potasyum ihtiyacı için)

100 gr yulaf + 2 dilim kepek ekmek 6 yumurta beyazı(1 sarısı) +50 gr lor+ 1 multi-vitamin + 1 c vitamini(antrenman sonrası yorulan kaslara iyileşmesi için yardımcı olacak, kasları ve tendonlarını güçlendirecek) + 75-100 gr beyaz peynir..

sonraki ögün;
150-200 gr tavuk göğüsü + 100 gr kepekli makarna + 100 gr light yogurt

sonraki ögün;
(300-350 ml light süt + 100 gr lor peyniri) veya 8 yumurta beyazı + 1-2 maden suyu

sonraki ögün;

1-1.5 ölçek whey protein(izole olursa cok daha iyi olur)

sonraki ögün;

2x80 gr light ton balıgı +1-2 orta boy patates haşlaması


yatmdan önce;

casein proteini veya 150 gr lor + 100 gr light yogurt + 1 çinko tablet

normalde daha cok etin oldugun bir program yazmak isterdim, ama vaktin olmadıgı için daha portatif,b ritakım gıdaları yazdım..bu yazdıgım basit bir program, uygulayabilirsin..önemli olan pro alımnı düşük tutmamak bu definasyon sürecinde ve hedefini kısa vadeye yaymamaya çalışmalısın, bu senin içn cok daha iyi olur..antrenmanlarında mutlaka agır kilolara girmelisin ve araları kısa tutmalısın, bu seni karboya daha cok ihtiyac duymanı saglayacak ve dogrularını görmeni saglayacaktır..

 

Teşekkürler. Programımı bu şekilde ayarlayacağım. Antrenmanlarıda 30dk. şiddetli koşu şeklinde yapacağım eve toparladığım mazemelerinde fazla eksiği kalmadı onlarda gelince akşam fazla abanmadan ağırlık antrenmanı yapacağım. Akşam yemeğini biraz geç yediğim için geçe yattıksan sonra kalkıp aldığım elit12 hour proteini içeceğim.

Yardım eden herkese gerçekten çok teşekkür ederim. Valla bu işi ben buradan öğreniyorum desem yeridir.thums:thums:thums:

 

D.Wolf'un Yazdığı listeye bu gün başladım eskiden koşudan sonra ayağa kalkacak halim olmazdı ama şimdi kahvaltıdan sonra birazdan yürüşe gideceğim. Böyle daha dincim. dumbellllsthums: 30kd. koşu yaptım birde 10dk. sonra üst, alt mekik çektim.

 

Ayrıntılardan pek anlamam ama resimlere bakarsak gayet güzel gelişim sağlamışsın.

 

Devam.....

Biraz geç yazıyorum çünkü antrenmandan sonra duş ve kahvaltı çok fena bir uyu ihtiyacı oluşturdu. Konuya döneyim, antrenmanlarım 30dk. koşu ve10dk. mekik şeklinde. Haftada 1kg. kadar vermek amacım. Gerçi önceki programda da öyleydi ama demekki o kadar da zor kilo verebilen biri değilmişim. Neyse artık forumdan da bol bol okuyarak hata yapmadan ilerleme zamanı.thums:

 

Bu gün koşuya gidemedim, evde çalıştım biraz. Kilo drumuna bkatım bi 86 olmuşum bir kilo kadar almışım prgram değişikliğinden dolayı olduğunu düşünüyorum 1 hafta sonra yavaş yavaş randımanlı kilo vermeye başlarım diye düşünüyorum.

 

Yine koşuya gidemedim birazdan ağırlık antrenmanı yapacağım. Arkadaştan 2 kısa bar aldım. Bu ağırlık antrenmanları bende sigaradan, içkiden daha fazla bağımlılık yapıyor. Çalışmadığım zaman fiziksel ve piskolojik olarak kendimi bitik hissediyorum.

 

Dünkü antrenmandan dolayı tüm vücudum ağrıyor, demekki güzel çalışmışım diye düşünüyorum. Bu arada elit12 hour protein tozu hakkında görüşlerimi hiç yazmamışım ondan da biraz yazıyım alcak arkadaşlar için. Tadı iğrenç sankın suyla içmeye çalışmayın, bir türlü süt veya su ile karışmıyor(blander şart), karıştrırıken kaşığa kil gibi yapışıp kalıyor. Alacak olanlar vanilyalısını alsın muz ile içsin plablem olmaz. Benim için fark etmiyor işe yarasın yeter. Yarın koşulara başlıyacağım. Bir şey fark ettim ağırlık antrenmanı yaparken 30dk.lık yaptığım koşunun 3-4 katı terliyorum. Dün arkadaşla ölçülerimi aldım ve soğuk halde iken özellikle aldım ki ölçü kaybına bakmak için, ölçü kayıbı hiç yok bu beni çok sevindirdi. Belimde de incelme var. Cardio biraz daha ağır olsa daha iyi olur diye düşünüyorum ve buna göre bir plan yapacağım. Kilom sabit bu aralar. Yazmaya devam edeceğim.....

Saygılar....

 

koşuya bu gün devam ediyorum artık. Bir hafta sonrasına 1-1.5 kg. vermek fena olmaz. İnşallah veririm. Bu büyük bir motivasyon olur benim için.

Ayrıca, yorum yapmak isteyen arkadaşlardan görüş almak hoşuma gider. İyi veya kötü yorumlara açığım. Bunlar beni daha iyi yönlendireceğine inanıyorum. thums:


Saygılar...

 

sayın zigbog bir kaç fotograf koyarsan yorum yapabiliriz çalısmalarının sonucunu merak ediyorum açıkcası

 

Önümüzdeki hafta bunu yapmayı planlıyorum. Ama biraz daha erken resimleri siteye ekleyedeğim.thums: