Hacim çalışmasından kastım kas kütlesinin bir birlerine oranlı bir şekilde artmasıdır. Neyse çok uzatmadan başlayayım.
Hacim çalışmaları antreman-beslenme ve dinlenme üzerinde döner. Bu üçlünün en önemlisi beslenmedir. Diğerleri yeterince iyi olmasada biryere gelebilirsiniz ama beslenme olmadan asla. O zaman beslenmeyle başlayalım.
Genel olarak bir sezonluk(kıştan yaza 9 aylık süre diyebiliriz) bir body çalışması bulk ve definasyon diye bölünür. Ancak ben bulk-izalasyon ve definasyon şeklinde girmeyi daha uygun görüyorum.
Bulk dönemi çoğu kişi tarafından "ne bulursan ye" dönemi olarak görülür, yani sen gider salonda basarsın ve midenden taşarcasına yersin. İşte son cümlem bizim yapmayacaklarımızdan. Aslına bakarsanız bulk dönem ile definasyona arasındaki tek beslenme farkı 30-40 gr protein ve alınan karbonhidrat miktarı(tabi eğer "ne bulursam yiyeyim" demezseniz) Şimdi bu dönemde beslenme ile ilgili yapılan yanlışlardan bahsedeyim biraz;
-Karbonhidrat alımı: Belkide bulk döneminde bu kadar rahat davranmanın sonucu en çok zarar veren besin türü.
Karbonhiratların glisemik endeksi yüksek olanları kana çabuk karışıyor. Buda kan şekerinin çabuk yükselmesine ve akabinde insilünle çabucak düşmesine sebep oluyor. Bu hem ani yorgunluğa hemde çabuk acıkmayı beraberinde getiriyor. Özellikle antreman öncesi alınan glisemik endeski yüksek gıdalar antremanda ağır girmeniz gereken bulk döneminde antreman performansını fazlasıyla olumsuz etkiliyor.
Yapmanız gereken ise antremandan 2 saat önce glisemik endeksi düşük karbonhidrat alıp, antremandan hemen sonra glisemik endeksi yüksek gıdalar tüketmek. Çünkü antremandan önce alınan g.e düşük gıdalar antreman esnasında yavaş yavaş kan şekerini yükseltiyor ve yorgunluğu hatrı sayılır düzeyde azaltıyor. Antremdan sonra alınan g.e yüksek gıdalar ise kana çabuk karıştığı için antreman sırasında kaslarda tükenmiş olan glikozu kaslara çabuk bir şekilde kazandırıyor.
-Protein: Protein hakkında bilinen bir gerçek vardırki: Vücut bir anda belli bir miktarda proteini kullanabiliyor. Bazıları 30g, bazıları 40g, bazıları 25g diyor. Ama kesin olan birşey varsa 40g'ı geçmiyor. Yani bir anda 200gr dan fazla tavuk yemek hiçbir işinize yaramayacaktır.
Ayrıca ne çeşit proteini ne zaman almasını bilmekte önemlidir.
Kısaca bahsedecek olursak:
Antreman sonrası ve sabah kalkınca kana çabuk karışan proteine ihtiyacımız vardırki bunun içinde en iyisi whey protein tozlarıdır. Akşam yatarkende tam tersi kana geç karışan ürünler tercih etmelisiniz, bunun içinde en iyileri süt ürünleridir. Bunun dışında gün içinde protein alımını diğer çeşitli kaynaklardan yapabilirsiniz.
Tabi kilo başına 2 gr protein alımınıda eklemeliyim.
-Su: Su sıkça üzerinde durduğum bir konu çünkü önemi çok ama çok fazla. Birçok kez bahsettim bu yüzden kısa keseceğim: İdrarınız ne kadar sarıysa o kadar az su içiyorsunuz. Mehmet öz "İdrarın altında yazı okunacak kadar şeffaf olması gerekli" diyor. Devamını siz düşünün.
-İştah: Çok kişi gördüm, hem forumda hem dışarıda iştahsızım diyen. İştahsız olabilirsiniz ama bu; bu işi yapmanıza engel değil. Nitekim bende antreman öncesi yulaf ezmesini bayıla bayıla yemiyorum, akşam yatmadan önce yarım lt sütü içerken çok mutlu görünmüyorum. Ama hacim için çok değil, düzenli yemeye ihtiyacanız var.
70kg olduğunuzu varsayalım ve 140 protein hedefli bir beslenme düzeni hazırlayalım:
Her saat başı bir yumurta. Yatmadan önce bir kase yoğurt. Sabah 100 peynir ve antremandan hemen sonra 150g tavuk. İşte bukadar. Proteini hallettik(karb alırkende protein alıyoruz diye 120 gr'a takabul etti). Kimse size bir tencere et yeyin demiyor. Sadece düzenli beslenin yeter.
-Yağ; Çoğu kişi yağ alımını ihmal eder her ne amaçlıyorsa. Dietteyken hiç almaz, bulktayken fazlasıyla kalitesiz yağ kullanır. Halbuki zeytinyağı, kuruyemişten alınan yağlar inanılmaz derecede kalitelidir. Bunu bir çok kez test ettim ve şiddetle söylüyorum "hergün bir avuç hakikaten iyi gelir!". Özellikle akşam fındık-badem almaya dikkat ediyorum, bu ikisi bile beni uçuruyor ertesi gün.
Bunların haricinde aklıma pek birşey gelmedi. Nitekim bulkta beslenme düzeni çok basittir, dikkat edilmesi gereken birkaç husus var o kadar.
Bu sporda sağlık sorunları haricinde "büyüyemiyorum, zayıflayamıyorum" ile başlayan cümleler kurup suçu vücuda atmak çok komiktir. Ya "disiplinsizsindir ya da bilgisiz". Nitekim muhtaç olduğun kudret damarlarındaki asil kanda mevcuttur.
Hacim çalışmaları antreman-beslenme ve dinlenme üzerinde döner. Bu üçlünün en önemlisi beslenmedir. Diğerleri yeterince iyi olmasada biryere gelebilirsiniz ama beslenme olmadan asla. O zaman beslenmeyle başlayalım.
Genel olarak bir sezonluk(kıştan yaza 9 aylık süre diyebiliriz) bir body çalışması bulk ve definasyon diye bölünür. Ancak ben bulk-izalasyon ve definasyon şeklinde girmeyi daha uygun görüyorum.
Bulk dönemi çoğu kişi tarafından "ne bulursan ye" dönemi olarak görülür, yani sen gider salonda basarsın ve midenden taşarcasına yersin. İşte son cümlem bizim yapmayacaklarımızdan. Aslına bakarsanız bulk dönem ile definasyona arasındaki tek beslenme farkı 30-40 gr protein ve alınan karbonhidrat miktarı(tabi eğer "ne bulursam yiyeyim" demezseniz) Şimdi bu dönemde beslenme ile ilgili yapılan yanlışlardan bahsedeyim biraz;
-Karbonhidrat alımı: Belkide bulk döneminde bu kadar rahat davranmanın sonucu en çok zarar veren besin türü.
Karbonhiratların glisemik endeksi yüksek olanları kana çabuk karışıyor. Buda kan şekerinin çabuk yükselmesine ve akabinde insilünle çabucak düşmesine sebep oluyor. Bu hem ani yorgunluğa hemde çabuk acıkmayı beraberinde getiriyor. Özellikle antreman öncesi alınan glisemik endeski yüksek gıdalar antremanda ağır girmeniz gereken bulk döneminde antreman performansını fazlasıyla olumsuz etkiliyor.
Yapmanız gereken ise antremandan 2 saat önce glisemik endeksi düşük karbonhidrat alıp, antremandan hemen sonra glisemik endeksi yüksek gıdalar tüketmek. Çünkü antremandan önce alınan g.e düşük gıdalar antreman esnasında yavaş yavaş kan şekerini yükseltiyor ve yorgunluğu hatrı sayılır düzeyde azaltıyor. Antremdan sonra alınan g.e yüksek gıdalar ise kana çabuk karıştığı için antreman sırasında kaslarda tükenmiş olan glikozu kaslara çabuk bir şekilde kazandırıyor.
-Protein: Protein hakkında bilinen bir gerçek vardırki: Vücut bir anda belli bir miktarda proteini kullanabiliyor. Bazıları 30g, bazıları 40g, bazıları 25g diyor. Ama kesin olan birşey varsa 40g'ı geçmiyor. Yani bir anda 200gr dan fazla tavuk yemek hiçbir işinize yaramayacaktır.
Ayrıca ne çeşit proteini ne zaman almasını bilmekte önemlidir.
Kısaca bahsedecek olursak:
Antreman sonrası ve sabah kalkınca kana çabuk karışan proteine ihtiyacımız vardırki bunun içinde en iyisi whey protein tozlarıdır. Akşam yatarkende tam tersi kana geç karışan ürünler tercih etmelisiniz, bunun içinde en iyileri süt ürünleridir. Bunun dışında gün içinde protein alımını diğer çeşitli kaynaklardan yapabilirsiniz.
Tabi kilo başına 2 gr protein alımınıda eklemeliyim.
-Su: Su sıkça üzerinde durduğum bir konu çünkü önemi çok ama çok fazla. Birçok kez bahsettim bu yüzden kısa keseceğim: İdrarınız ne kadar sarıysa o kadar az su içiyorsunuz. Mehmet öz "İdrarın altında yazı okunacak kadar şeffaf olması gerekli" diyor. Devamını siz düşünün.
-İştah: Çok kişi gördüm, hem forumda hem dışarıda iştahsızım diyen. İştahsız olabilirsiniz ama bu; bu işi yapmanıza engel değil. Nitekim bende antreman öncesi yulaf ezmesini bayıla bayıla yemiyorum, akşam yatmadan önce yarım lt sütü içerken çok mutlu görünmüyorum. Ama hacim için çok değil, düzenli yemeye ihtiyacanız var.
70kg olduğunuzu varsayalım ve 140 protein hedefli bir beslenme düzeni hazırlayalım:
Her saat başı bir yumurta. Yatmadan önce bir kase yoğurt. Sabah 100 peynir ve antremandan hemen sonra 150g tavuk. İşte bukadar. Proteini hallettik(karb alırkende protein alıyoruz diye 120 gr'a takabul etti). Kimse size bir tencere et yeyin demiyor. Sadece düzenli beslenin yeter.
-Yağ; Çoğu kişi yağ alımını ihmal eder her ne amaçlıyorsa. Dietteyken hiç almaz, bulktayken fazlasıyla kalitesiz yağ kullanır. Halbuki zeytinyağı, kuruyemişten alınan yağlar inanılmaz derecede kalitelidir. Bunu bir çok kez test ettim ve şiddetle söylüyorum "hergün bir avuç hakikaten iyi gelir!". Özellikle akşam fındık-badem almaya dikkat ediyorum, bu ikisi bile beni uçuruyor ertesi gün.
Bunların haricinde aklıma pek birşey gelmedi. Nitekim bulkta beslenme düzeni çok basittir, dikkat edilmesi gereken birkaç husus var o kadar.
Bu sporda sağlık sorunları haricinde "büyüyemiyorum, zayıflayamıyorum" ile başlayan cümleler kurup suçu vücuda atmak çok komiktir. Ya "disiplinsizsindir ya da bilgisiz". Nitekim muhtaç olduğun kudret damarlarındaki asil kanda mevcuttur.
Son düzenleme:
