Bulk dönemi: Beslenme; Yanlışlar/Stratejiler

Hacim çalışmasından kastım kas kütlesinin bir birlerine oranlı bir şekilde artmasıdır. Neyse çok uzatmadan başlayayım.

Hacim çalışmaları antreman-beslenme ve dinlenme üzerinde döner. Bu üçlünün en önemlisi beslenmedir. Diğerleri yeterince iyi olmasada biryere gelebilirsiniz ama beslenme olmadan asla. O zaman beslenmeyle başlayalım.

Genel olarak bir sezonluk(kıştan yaza 9 aylık süre diyebiliriz) bir body çalışması bulk ve definasyon diye bölünür. Ancak ben bulk-izalasyon ve definasyon şeklinde girmeyi daha uygun görüyorum.

Bulk dönemi çoğu kişi tarafından "ne bulursan ye" dönemi olarak görülür, yani sen gider salonda basarsın ve midenden taşarcasına yersin. İşte son cümlem bizim yapmayacaklarımızdan. Aslına bakarsanız bulk dönem ile definasyona arasındaki tek beslenme farkı 30-40 gr protein ve alınan karbonhidrat miktarı(tabi eğer "ne bulursam yiyeyim" demezseniz) Şimdi bu dönemde beslenme ile ilgili yapılan yanlışlardan bahsedeyim biraz;

-Karbonhidrat alımı: Belkide bulk döneminde bu kadar rahat davranmanın sonucu en çok zarar veren besin türü.

Karbonhiratların glisemik endeksi yüksek olanları kana çabuk karışıyor. Buda kan şekerinin çabuk yükselmesine ve akabinde insilünle çabucak düşmesine sebep oluyor. Bu hem ani yorgunluğa hemde çabuk acıkmayı beraberinde getiriyor. Özellikle antreman öncesi alınan glisemik endeski yüksek gıdalar antremanda ağır girmeniz gereken bulk döneminde antreman performansını fazlasıyla olumsuz etkiliyor.

Yapmanız gereken ise antremandan 2 saat önce glisemik endeksi düşük karbonhidrat alıp, antremandan hemen sonra glisemik endeksi yüksek gıdalar tüketmek. Çünkü antremandan önce alınan g.e düşük gıdalar antreman esnasında yavaş yavaş kan şekerini yükseltiyor ve yorgunluğu hatrı sayılır düzeyde azaltıyor. Antremdan sonra alınan g.e yüksek gıdalar ise kana çabuk karıştığı için antreman sırasında kaslarda tükenmiş olan glikozu kaslara çabuk bir şekilde kazandırıyor.


-Protein: Protein hakkında bilinen bir gerçek vardırki: Vücut bir anda belli bir miktarda proteini kullanabiliyor. Bazıları 30g, bazıları 40g, bazıları 25g diyor. Ama kesin olan birşey varsa 40g'ı geçmiyor. Yani bir anda 200gr dan fazla tavuk yemek hiçbir işinize yaramayacaktır.

Ayrıca ne çeşit proteini ne zaman almasını bilmekte önemlidir.
Kısaca bahsedecek olursak:

Antreman sonrası ve sabah kalkınca kana çabuk karışan proteine ihtiyacımız vardırki bunun içinde en iyisi whey protein tozlarıdır. Akşam yatarkende tam tersi kana geç karışan ürünler tercih etmelisiniz, bunun içinde en iyileri süt ürünleridir. Bunun dışında gün içinde protein alımını diğer çeşitli kaynaklardan yapabilirsiniz.
Tabi kilo başına 2 gr protein alımınıda eklemeliyim.

-Su: Su sıkça üzerinde durduğum bir konu çünkü önemi çok ama çok fazla. Birçok kez bahsettim bu yüzden kısa keseceğim: İdrarınız ne kadar sarıysa o kadar az su içiyorsunuz. Mehmet öz "İdrarın altında yazı okunacak kadar şeffaf olması gerekli" diyor. Devamını siz düşünün.

-İştah: Çok kişi gördüm, hem forumda hem dışarıda iştahsızım diyen. İştahsız olabilirsiniz ama bu; bu işi yapmanıza engel değil. Nitekim bende antreman öncesi yulaf ezmesini bayıla bayıla yemiyorum, akşam yatmadan önce yarım lt sütü içerken çok mutlu görünmüyorum. Ama hacim için çok değil, düzenli yemeye ihtiyacanız var.

70kg olduğunuzu varsayalım ve 140 protein hedefli bir beslenme düzeni hazırlayalım:

Her saat başı bir yumurta. Yatmadan önce bir kase yoğurt. Sabah 100 peynir ve antremandan hemen sonra 150g tavuk. İşte bukadar. Proteini hallettik(karb alırkende protein alıyoruz diye 120 gr'a takabul etti). Kimse size bir tencere et yeyin demiyor. Sadece düzenli beslenin yeter.

-Yağ; Çoğu kişi yağ alımını ihmal eder her ne amaçlıyorsa. Dietteyken hiç almaz, bulktayken fazlasıyla kalitesiz yağ kullanır. Halbuki zeytinyağı, kuruyemişten alınan yağlar inanılmaz derecede kalitelidir. Bunu bir çok kez test ettim ve şiddetle söylüyorum "hergün bir avuç hakikaten iyi gelir!". Özellikle akşam fındık-badem almaya dikkat ediyorum, bu ikisi bile beni uçuruyor ertesi gün.

Bunların haricinde aklıma pek birşey gelmedi. Nitekim bulkta beslenme düzeni çok basittir, dikkat edilmesi gereken birkaç husus var o kadar.

Bu sporda sağlık sorunları haricinde "büyüyemiyorum, zayıflayamıyorum" ile başlayan cümleler kurup suçu vücuda atmak çok komiktir. Ya "disiplinsizsindir ya da bilgisiz". Nitekim muhtaç olduğun kudret damarlarındaki asil kanda mevcuttur.

 

Çok güzel bir yazı olmuş. Katılmadığım tek nokta her saat başı yumurta kısmı (eğer sadece yumurta beyazını kastetmediyseniz). Her saat başı tam yumurta alırsanız haddinden fazla yağ ve kolesterol alırsınız... Ayrıca imkanlarınız elveriyorsa, farklı kaynaklardan protein almanızı öneririm (tavuk, somon/ton, yumurta, kırmızı et, süt/peynir vs...)

Ayrıca zeytinyağı ve kuruyemiş gibi kaynaklardan alınan yağlar ile ilgili bir ekleme yapmak istiyorum. Bu tarz doymamış yağlar sağlık açısından çok faydalı olmakla birlikte hem beyin fonksiyonları açısından, hem de bu sporun olmazsa olmazı testosteronun salgılanması açısından çok önemli ve olumlu bir etkiye sahipler.

 

O noktayı es geçişim, hatırlattığın iyi oldu, yumurta beyazını kastediyorum.

 

peki ustam bu forumda sıkça tartışıldı bu yumurta beyazını pişirerek tüketin diyorlar sağlık açısından ya süte çiğ karıştıp içmek okadar zararlımıki nedir bu işin nizami ayarı ??

 

Yumurta kabuklu olarak pişirildiğinde 4 dakikada beyazı, 12 dakikada tamamı katılaşır.
. Yumurta içeren bütün tarifelere pişirilme işlemi uygulanmalıdır. Çiğ yumurtanın hem sindirimi güçtür hem de mikroorganizmaların bulaşma riski vardır. Salmonella enfeksiyonları en çok rastlanılanıdır.
. Çiğ yumurtanın beyazındaki avidin, sarısında bulunan B grubu vitaminlerden biyotini bağlayarak kullanılmasını engeller. Pişirme ile bu olumsuz etki önlenir.
. Yumurtanın pişirilme süresinin iyi ayarlanması gereklidir. Örneğin; yumurtayı haşlama süresi uzarsa ve yumurta bayatsa sarıdaki demir, beyazdaki sülfür ile birleşerek yumurta sarısının etrafında yeşil bir halka oluşur.
. Uzun süre pişirilen yumurtaların sindirimi güçleşir ve uygulanan pişirme yöntemine göre B grubu vitaminlerde kayıplar oluşur. Kayıpları önlemek için yumurtayı yağa kırma yerine, diğer yöntemler ile pişirme tercih edilmelidir.

Kaynak:http://www.afiyetolsun.net

Ayrıca yumurta konusunda çok detaylı başlıklar da mevcut. Konuyu yumurta ile dağıtmayayım aşağıdaki linkler belki faydalı olur.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yumurta-zararl-m-t13017.html?t=13017&highlight=yumurta

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yumurta-hakkinda-3-makale-t1239.html?t=1239&highlight=yumurta

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yumurta-beyazinin-fazlasi-t6212.html?t=6212&highlight=yumurta

 

Mutlaka yukarıdaki mesajlara bakarsanız göreceksiniz ama ben buraya bir kez daha yazayım.

Sağlık açısından çiğ yumurta zararlı olmakla birlikte, sindirilmeden vücuttan atılır. Etkisiz eleman.

 

yumurta olayına açıklık getirilmesi benim ve çoğu kişininin kafasında oluşan soru işaretine bir cevap oldu, eline sağlık.

 

o zaman arkadaşlar ben size şöyle birşey sorayım bende ter zzamanda başladıgım için 6 aydan beri spor yapıyorum vücutumu fazla büyütemedigim için definasyona girmedim bulk diyeti ve antr. devam ettim
gögüs 108 kollar 35 bacak 58
15 kg birden aldım 60-75 ama kg aldıgım hiç bir yerden belli olmuyor.. hocalara soruyom kas kütlesi olarak almışsın diyor
60 kg iken gögüs 97 kollar 29 bacak 49 idi karın kaslarımın büyüdügünü hissediyorum elle deydigimde anlaşılıyor ama görünürde sıfır
ama yağlanma oldu sizce bulka devam etmelimiyim yada ne yapmalıyım