oklahoma
Yeni Üye
arkadaşlar son zamanlarda forumda ''ne yiycem , ne içicem , nasıl bir supp. kombinasyonu gibi bir çok gereksiz başlık açılıyor.'' bu meyanda kısa bir ozet geçmenin mantıklı olacağını dusunuyorum (her ne kadar tartışılsada bu konular).
oncelikle dengeli beslenen bir kişinin. cok fazla supp. kullanmasına gerek yoktur. muhteşem hedefleri yoksa. klasik plaj vucuduysa hedefimiz bunu belli başlı supp. kullanarakta elde etmek mumkun. elimizde iki adet supp olması gerekiyor.
1. PROTEIN TOZU ( Zaman salınımlı)
burada marka marka anlatmayacağım. ama kanda 6-7 saat kadar kalabilen karısık protein kaynaklarından uretilen tozlar var piyasada. bunlar vucudu besler emilimi % 100 e yakındır ( içtiğiniz wheylerin tamamı absorbe edilemez.parayı sokağa atmaya gerek yok. yarısı tuvalete gider diyebilirim. ama ciddi kas kutlesi olanlar bunun dısındadır). ayriyetten kana farklı zamanlarda karısırlar. buda bir protein shake ini saatlerce yudumlamak gibidir. pozitif nitrojen dengesi. 7 saat kadarda kanda amino akısı sağlarlar.
2. LİKİT AMİNO ASİT veya BCAA
ant oncesi ve sonrası kas yıkımı etkilerini ''0'' a yakın indirgerler. hızlıdırlar.
saman alevi misali bir anda kullanılıp atılırlar vucuttan. işte o en kısa anlarda ant oncesi ve sonralarıdır. vucut bunları alır. tamamına yakınlarınıda kullanır.
3. GLUTAMİNE ve CREATİNE
bunlarda cok elzem deildir. ancak haftalık program 5-6 gunden olusuyorsa . yani bir gun çalışılıp bır gun ara verme gibi bir sistem izlemiyorsanız. non -stop antrenman atan biriyseniz. bunlarda onem kazanmaya başlar. bu durumda alın. diğer durumlarda bence gereksiz. parayı yabana atmanın alemi yok.
supplemetler genel itibariyle bunlar. şimdi bunlarında uygun bir beslenme planıyla desteklenmesi gerekir.
AC KALMAYIN !!!
Bu sporda en onemli şeylerin başında aç kalmamak gelir. sık ama ufak ogunlerle beslenmek gerekli proteini kazanmamızı aynı zamanda mide ve gaz problemleri yaşamamamızı sağlarlar. o zaman kucuk ve kısa ogunler alacağız. ancak ana ogunlerimizde bu kuralın az da olsa dısına cıkabiliriz. bu durumda yapacağımız en iyiy şey 2.5 - 3 saaat te bir bişeyler yemek olacaktır.
BOL BOL SU
su neredeyse kasların % 60 civarıdır. ayrıca metabolizmayı hızlandırır. bol protein aldıgımız dusunulurse. bobrek faaliyetlerine yardımcı olmak adınada su tuketmeliyiz.
bu iki basit kuralın ışıgında son derece etkili bir şablon oluşturabiliriz. ortalama 80 kg lık biri için aşağıdaki gibi bir beslenme programı onerebilirim :
8.00 - KAHVALTI :
3 tam yumurta , 3 yumurta beyazı. 1 kase yulaf ezmesi (yada mısır gevreği ) , 250 ml. sut. peynir zeytin vs....
10.30 - ARA ÖĞÜN :
1 olçek protein tozu (karma pro) , 1-2 adet mevsim meyvesi
13.00 - ÖĞLEN YEMEĞİ :
200-250 gr et ( kırmızı beyaz fark etmez) , 1 porsiyon lapa pirinç (makarna yada eşdeğer patatesde olabilir) ,1-2 bardak ayran (yoğurt , kefir olabilir. kefir bonus olur diyebilirim ) salata. 50 gr kadar k.yemiş (ceviz,badem, fındık, kab. çekirdeği yada fıstıktan birini seçin)
15.00 ANT ONCESİ :
Öncelikle ortalama ''15 gr'' sıvı amino asit . (burada olcunun gramajı değil toplam almanız gereken amino miktarıı yazıyorum. yani 15 gr amino asite eşdeğer olcude urunu kullanın. amino tabletsede olcu aynıdır). BCAA da 5-6 gr yeterlidir. sıkı bir Trainer sanız ve sık ant atıyorsanız. glutamin 2.5 gr. creatine 2.5 gr alınız.
15.30 ANTRENMAN :
varsa sporcu içeceği alınabilir. ancak en onemli şey sudur. 1.5 litre kadar almalısınız. yaz aylarında bu miktar 2 katına bile çıkabilir.
16.30 ANT SONRASI :
15 gr amino. 5 gr bcaa. sık çalışıyorsanız 2.5 gr glutamine , 2.5 gr. creatine.
17.00 ANT SONRASI :
1 olcek protein tozu ( karma pro). 1-2 mevsim meyvesi.
18.00 AKŞAM YEMEĞİ :
200-250 gr et. 2 adet orta boy patates(yada 1 porsiyon pirinc yada makarna.az miktarda tereyağı ilave edebilirsiniz) salata, yoğurt ( yada benzeri ). yarım porsiyon baklagil ( bezelye , fasulye vb. )
20.30 ARA ÖĞÜN :
tam tahıllı ekmekten yapılmış 100 gr lor peynirli eklenmiş bir tost. içine bir yumurta omletide ilave edebilirsiniz.
22.30 YATMADAN ÖNCE :
1 olcek protein tozu (karma pro ) karısımı. su ile yapınız.
23.00 YATMA VAKTİ :
varsa zma tablet. yada bir b vitamin complex.
Buradaki oneriler ve rakamlar tamamen kişiseldir. herhangi bir kaynaktan alıntı deildir. rakamlar ortalamadır. ama burada oluşturduğum bir ''beslenme şablonudur''. rakamları kişisel ihtiyacınıza gore ayarlayabilirsiniz.
Forumda bir çok konuyu araştırdım. herkes bir fikir ortaya atıyor. harkes birbirine yardımcı olmaya çalışıyor sonuçta. ama kimse bir şablon yada bir plan (tam anlamıyla ) oluşturmamış. umarım yardımcı olabilmişimdir.
Herkeze iyi çalışmalar ve bol sporlu günler !!!
oncelikle dengeli beslenen bir kişinin. cok fazla supp. kullanmasına gerek yoktur. muhteşem hedefleri yoksa. klasik plaj vucuduysa hedefimiz bunu belli başlı supp. kullanarakta elde etmek mumkun. elimizde iki adet supp olması gerekiyor.
1. PROTEIN TOZU ( Zaman salınımlı)
burada marka marka anlatmayacağım. ama kanda 6-7 saat kadar kalabilen karısık protein kaynaklarından uretilen tozlar var piyasada. bunlar vucudu besler emilimi % 100 e yakındır ( içtiğiniz wheylerin tamamı absorbe edilemez.parayı sokağa atmaya gerek yok. yarısı tuvalete gider diyebilirim. ama ciddi kas kutlesi olanlar bunun dısındadır). ayriyetten kana farklı zamanlarda karısırlar. buda bir protein shake ini saatlerce yudumlamak gibidir. pozitif nitrojen dengesi. 7 saat kadarda kanda amino akısı sağlarlar.
2. LİKİT AMİNO ASİT veya BCAA
ant oncesi ve sonrası kas yıkımı etkilerini ''0'' a yakın indirgerler. hızlıdırlar.
saman alevi misali bir anda kullanılıp atılırlar vucuttan. işte o en kısa anlarda ant oncesi ve sonralarıdır. vucut bunları alır. tamamına yakınlarınıda kullanır.
3. GLUTAMİNE ve CREATİNE
bunlarda cok elzem deildir. ancak haftalık program 5-6 gunden olusuyorsa . yani bir gun çalışılıp bır gun ara verme gibi bir sistem izlemiyorsanız. non -stop antrenman atan biriyseniz. bunlarda onem kazanmaya başlar. bu durumda alın. diğer durumlarda bence gereksiz. parayı yabana atmanın alemi yok.
supplemetler genel itibariyle bunlar. şimdi bunlarında uygun bir beslenme planıyla desteklenmesi gerekir.
AC KALMAYIN !!!
Bu sporda en onemli şeylerin başında aç kalmamak gelir. sık ama ufak ogunlerle beslenmek gerekli proteini kazanmamızı aynı zamanda mide ve gaz problemleri yaşamamamızı sağlarlar. o zaman kucuk ve kısa ogunler alacağız. ancak ana ogunlerimizde bu kuralın az da olsa dısına cıkabiliriz. bu durumda yapacağımız en iyiy şey 2.5 - 3 saaat te bir bişeyler yemek olacaktır.
BOL BOL SU
su neredeyse kasların % 60 civarıdır. ayrıca metabolizmayı hızlandırır. bol protein aldıgımız dusunulurse. bobrek faaliyetlerine yardımcı olmak adınada su tuketmeliyiz.
bu iki basit kuralın ışıgında son derece etkili bir şablon oluşturabiliriz. ortalama 80 kg lık biri için aşağıdaki gibi bir beslenme programı onerebilirim :
8.00 - KAHVALTI :
3 tam yumurta , 3 yumurta beyazı. 1 kase yulaf ezmesi (yada mısır gevreği ) , 250 ml. sut. peynir zeytin vs....
10.30 - ARA ÖĞÜN :
1 olçek protein tozu (karma pro) , 1-2 adet mevsim meyvesi
13.00 - ÖĞLEN YEMEĞİ :
200-250 gr et ( kırmızı beyaz fark etmez) , 1 porsiyon lapa pirinç (makarna yada eşdeğer patatesde olabilir) ,1-2 bardak ayran (yoğurt , kefir olabilir. kefir bonus olur diyebilirim ) salata. 50 gr kadar k.yemiş (ceviz,badem, fındık, kab. çekirdeği yada fıstıktan birini seçin)
15.00 ANT ONCESİ :
Öncelikle ortalama ''15 gr'' sıvı amino asit . (burada olcunun gramajı değil toplam almanız gereken amino miktarıı yazıyorum. yani 15 gr amino asite eşdeğer olcude urunu kullanın. amino tabletsede olcu aynıdır). BCAA da 5-6 gr yeterlidir. sıkı bir Trainer sanız ve sık ant atıyorsanız. glutamin 2.5 gr. creatine 2.5 gr alınız.
15.30 ANTRENMAN :
varsa sporcu içeceği alınabilir. ancak en onemli şey sudur. 1.5 litre kadar almalısınız. yaz aylarında bu miktar 2 katına bile çıkabilir.
16.30 ANT SONRASI :
15 gr amino. 5 gr bcaa. sık çalışıyorsanız 2.5 gr glutamine , 2.5 gr. creatine.
17.00 ANT SONRASI :
1 olcek protein tozu ( karma pro). 1-2 mevsim meyvesi.
18.00 AKŞAM YEMEĞİ :
200-250 gr et. 2 adet orta boy patates(yada 1 porsiyon pirinc yada makarna.az miktarda tereyağı ilave edebilirsiniz) salata, yoğurt ( yada benzeri ). yarım porsiyon baklagil ( bezelye , fasulye vb. )
20.30 ARA ÖĞÜN :
tam tahıllı ekmekten yapılmış 100 gr lor peynirli eklenmiş bir tost. içine bir yumurta omletide ilave edebilirsiniz.
22.30 YATMADAN ÖNCE :
1 olcek protein tozu (karma pro ) karısımı. su ile yapınız.
23.00 YATMA VAKTİ :
varsa zma tablet. yada bir b vitamin complex.
Buradaki oneriler ve rakamlar tamamen kişiseldir. herhangi bir kaynaktan alıntı deildir. rakamlar ortalamadır. ama burada oluşturduğum bir ''beslenme şablonudur''. rakamları kişisel ihtiyacınıza gore ayarlayabilirsiniz.
Forumda bir çok konuyu araştırdım. herkes bir fikir ortaya atıyor. harkes birbirine yardımcı olmaya çalışıyor sonuçta. ama kimse bir şablon yada bir plan (tam anlamıyla ) oluşturmamış. umarım yardımcı olabilmişimdir.
Herkeze iyi çalışmalar ve bol sporlu günler !!!
vede bulk programındayım bnde aşağı yukarı böyle beslenmeye çalışıorm sen bunu düzenli oturttuysan ne mutlu sana ancak ben glutamine almıorm senn de dedigin gibi ben 1 er gün arayla gidiorm ..