Bulk dönemde beslenme tavsiyeleri

arkadaşlar son zamanlarda forumda ''ne yiycem , ne içicem , nasıl bir supp. kombinasyonu gibi bir çok gereksiz başlık açılıyor.'' bu meyanda kısa bir ozet geçmenin mantıklı olacağını dusunuyorum (her ne kadar tartışılsada bu konular).

oncelikle dengeli beslenen bir kişinin. cok fazla supp. kullanmasına gerek yoktur. muhteşem hedefleri yoksa. klasik plaj vucuduysa hedefimiz bunu belli başlı supp. kullanarakta elde etmek mumkun. elimizde iki adet supp olması gerekiyor.

1. PROTEIN TOZU ( Zaman salınımlı)

burada marka marka anlatmayacağım. ama kanda 6-7 saat kadar kalabilen karısık protein kaynaklarından uretilen tozlar var piyasada. bunlar vucudu besler emilimi % 100 e yakındır ( içtiğiniz wheylerin tamamı absorbe edilemez.parayı sokağa atmaya gerek yok. yarısı tuvalete gider diyebilirim. ama ciddi kas kutlesi olanlar bunun dısındadır). ayriyetten kana farklı zamanlarda karısırlar. buda bir protein shake ini saatlerce yudumlamak gibidir. pozitif nitrojen dengesi. 7 saat kadarda kanda amino akısı sağlarlar.

2. LİKİT AMİNO ASİT veya BCAA

ant oncesi ve sonrası kas yıkımı etkilerini ''0'' a yakın indirgerler. hızlıdırlar.
saman alevi misali bir anda kullanılıp atılırlar vucuttan. işte o en kısa anlarda ant oncesi ve sonralarıdır. vucut bunları alır. tamamına yakınlarınıda kullanır.

3. GLUTAMİNE ve CREATİNE

bunlarda cok elzem deildir. ancak haftalık program 5-6 gunden olusuyorsa . yani bir gun çalışılıp bır gun ara verme gibi bir sistem izlemiyorsanız. non -stop antrenman atan biriyseniz. bunlarda onem kazanmaya başlar. bu durumda alın. diğer durumlarda bence gereksiz. parayı yabana atmanın alemi yok.

supplemetler genel itibariyle bunlar. şimdi bunlarında uygun bir beslenme planıyla desteklenmesi gerekir.

AC KALMAYIN !!!

Bu sporda en onemli şeylerin başında aç kalmamak gelir. sık ama ufak ogunlerle beslenmek gerekli proteini kazanmamızı aynı zamanda mide ve gaz problemleri yaşamamamızı sağlarlar. o zaman kucuk ve kısa ogunler alacağız. ancak ana ogunlerimizde bu kuralın az da olsa dısına cıkabiliriz. bu durumda yapacağımız en iyiy şey 2.5 - 3 saaat te bir bişeyler yemek olacaktır.

BOL BOL SU

su neredeyse kasların % 60 civarıdır. ayrıca metabolizmayı hızlandırır. bol protein aldıgımız dusunulurse. bobrek faaliyetlerine yardımcı olmak adınada su tuketmeliyiz.

bu iki basit kuralın ışıgında son derece etkili bir şablon oluşturabiliriz. ortalama 80 kg lık biri için aşağıdaki gibi bir beslenme programı onerebilirim :

8.00 - KAHVALTI :
3 tam yumurta , 3 yumurta beyazı. 1 kase yulaf ezmesi (yada mısır gevreği ) , 250 ml. sut. peynir zeytin vs....

10.30 - ARA ÖĞÜN :
1 olçek protein tozu (karma pro) , 1-2 adet mevsim meyvesi

13.00 - ÖĞLEN YEMEĞİ :
200-250 gr et ( kırmızı beyaz fark etmez) , 1 porsiyon lapa pirinç (makarna yada eşdeğer patatesde olabilir) ,1-2 bardak ayran (yoğurt , kefir olabilir. kefir bonus olur diyebilirim ) salata. 50 gr kadar k.yemiş (ceviz,badem, fındık, kab. çekirdeği yada fıstıktan birini seçin)

15.00 ANT ONCESİ :
Öncelikle ortalama ''15 gr'' sıvı amino asit . (burada olcunun gramajı değil toplam almanız gereken amino miktarıı yazıyorum. yani 15 gr amino asite eşdeğer olcude urunu kullanın. amino tabletsede olcu aynıdır). BCAA da 5-6 gr yeterlidir. sıkı bir Trainer sanız ve sık ant atıyorsanız. glutamin 2.5 gr. creatine 2.5 gr alınız.

15.30 ANTRENMAN :
varsa sporcu içeceği alınabilir. ancak en onemli şey sudur. 1.5 litre kadar almalısınız. yaz aylarında bu miktar 2 katına bile çıkabilir.

16.30 ANT SONRASI :
15 gr amino. 5 gr bcaa. sık çalışıyorsanız 2.5 gr glutamine , 2.5 gr. creatine.

17.00 ANT SONRASI :
1 olcek protein tozu ( karma pro). 1-2 mevsim meyvesi.

18.00 AKŞAM YEMEĞİ :
200-250 gr et. 2 adet orta boy patates(yada 1 porsiyon pirinc yada makarna.az miktarda tereyağı ilave edebilirsiniz) salata, yoğurt ( yada benzeri ). yarım porsiyon baklagil ( bezelye , fasulye vb. )

20.30 ARA ÖĞÜN :
tam tahıllı ekmekten yapılmış 100 gr lor peynirli eklenmiş bir tost. içine bir yumurta omletide ilave edebilirsiniz.

22.30 YATMADAN ÖNCE :
1 olcek protein tozu (karma pro ) karısımı. su ile yapınız.

23.00 YATMA VAKTİ :
varsa zma tablet. yada bir b vitamin complex.

Buradaki oneriler ve rakamlar tamamen kişiseldir. herhangi bir kaynaktan alıntı deildir. rakamlar ortalamadır. ama burada oluşturduğum bir ''beslenme şablonudur''. rakamları kişisel ihtiyacınıza gore ayarlayabilirsiniz.

Forumda bir çok konuyu araştırdım. herkes bir fikir ortaya atıyor. harkes birbirine yardımcı olmaya çalışıyor sonuçta. ama kimse bir şablon yada bir plan (tam anlamıyla ) oluşturmamış. umarım yardımcı olabilmişimdir.

Herkeze iyi çalışmalar ve bol sporlu günler !!!

 

dostum bunlar normal bi sporcu için biraz fazla geldi olimpiyatlara hazırlanan varsa uygulasın bize pek uygun degil sanırım

 

fazlalıktan kastın nedir ?? ben ''oranları kendinize uyarlayın'' diye yazmamışmıyım oraya. önce tam oku !!! burada anlatmaya çalıştığım şablon hazırlamak. sen buradaki kalıplara bağlı kalmayabilirsiz. porsiyonları yarı yarıya dusurup kendine uygun bir hale sokabilirsin. ancak model budur. bir dahaki sefere lutfen tam oku !!!

 

genel olarak bir sporcunun beslenmesi böyle olmalı günde 5-6 ögün 2.30-3 saatte bir yemek ve her ögünde mutlaka protein ve karb olmalı ama ögündeki gramajlar kişiden kişiye değişir, kişi kendi vücudunu tanıyarak deniyerek bulabilir, bi kişi günde 2000 kalori yakıyorken bir kişi 3000 kalori yakıyodur, kilo almak tamamen matematik ne kadar harcıyosan o kalori fazlasını alırsan mutlaka ama mutlaka kilo alırsın.

 

aynen sen 70 kiloysan porsiyonları dusurursun biraz daha (yağlanmadan kilo almak adına). ama 100 kg san o zaman bu rakamlardan daha fazla tuketmelisin. ama beslenme sistemi 3 ana 3 te ara öğün olmalıdır.

 

Bence çok değil kardeşim,zaten 2-3 öğün protein tozu içiyorsun,o çok gibi göstermiş.Ben senin yazdığın gibi küçük öğünler yemeyip 5 öğün sağlam yerim.

Sorularım ise:

b komplex i neden yatmadan alıyoruz.ben kahvaltıda alıyorum sorun olur mu ?

karma protein tozu dediğinin içine optimum whey giriyor mu ? Optimum wheyi spordan sonra alıyorum,sindirilme süresi hakkında bilgin var mı ? pek hızlı bir toz değil ama hiç yoktan iyidir,aminoacidde kullanmıyorum.

Teşekkürler bilgiler için

 

kusura bakma antremandan geldigim bi zamana denk geldi tam okumadım bu programı herkez uygulasın gibi bir sey olustu kafamda.. ama herkez prsiyonunu ayarlasa bi sorun cıkmaz tesekkürler iyi forumlar

 

dostum gerçekten çok güzel bi çalışma emeğine sağlık bende tam 80 kiloyum vede bulk programındayım bnde aşağı yukarı böyle beslenmeye çalışıorm sen bunu düzenli oturttuysan ne mutlu sana ancak ben glutamine almıorm senn de dedigin gibi ben 1 er gün arayla gidiorm ..
sadece şu sorum olucak sana bende b vitamini var bunun kaslara bir faydası oluyormu ? özellikle b mi yani?

 

b complex vitaminleri yatmadan once almanızı tavsiye etmemin sebebleri :

1. uyku tesiri yapar. rahat bir uyku uyumuş olursunuz.
2. folik asit bilhassa karaciğer ve bobrek fonksiyonları için onemlidir. uyku esnasında vucut yenilenme surecine girer. bu yuzden bu aralarda almak faydalı olur.
3. vucutta karbonhidrat ve protein zentezini arttırırlar ( buyuzden bir cok supplementin içeriğindede vardırlar.) aynı zamanda sindirimede yardımcı olurlar.
4. belkide en onemlisi. GH duzeylerinde artıs yarattıkları saptanmıştır. aynı zamnada bununla AOL kullanan profesyonellerde olduğu düşünülürse....

fazlalığının vucutta olumsuz bir etkisi yoktur. oncelikle karaciğer ve bobreklerde depolanır sonrada idrar yoluyla atılırlar. suda cozunen vitaminler bu yonuyle guvenlidirler. devamlı olarak balık yağı ve e vitamini desteği alanlar bunları donem donem kullanmalılar. fazlalığında vucutta toksin etki gosteren maddelerdir bunlar. ancak b vit. grubu için bunları soyleyemeyiz.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:50 ----------

sayın turtaa ikinci olarakda. karma protein tozları içine optimum whey girmez. ON whey izole edilmiş whey proteindir. bu gruba optimum pro complex girebilir mesela. yada sayayım bir kaç bildiğim :
ON pro complex , Gaspari myofusion , bsn sytha-6 , dymatize elite gourmet vs .. .

aklıma gelernler. bunlar '' zaman salınımlı proteinlerdir''. yani içlerinde 4-5 kaynaktan alınan proteinler bulunur. vede bunların kana karısma sureleri farklıdır. dolayısıyla daha uzun sure(ortalama 5-6 saat) kan dolaşımında kalırlar. daha cok amino asit akısı sağlarlar.

sizin elinizdeki whey olup. bunlar ant oncesi ve sonrası için idealdir. ortalama vucutta 2 saat kadar kalmaktadır.

yani diğeri daha fazla anabolik etki vaat eder diyebilirim en kaba tabiriyle. ama ant oncesi ve sonrası kullanımı için amino asit yada sizin elinizdeki gibi bir whey varsa sorun yok. bunun yanına ilaveten karma dediğimiz bir proteinde alarak gerekli kombineyi yapabilirsiniz.

ama bilinki tum bu takviyelerden onemlisi. duzenli yemek yemek vede ''aç kalmamaktır''

ozellikle aç kalmayın. iyi çalışmalar ...

 

Emeğine sağlık çok güzel bi şablon olmuş isteyende kendinene göre değişik varyasyonlar yapabilir.....benim işime çok yaradı ve bir çıktısını aldım teşekkür ederim