Bu program hatalı mı ?

Zayıf olduğum için bir süre evde dumbell ile yapılabilecek bir program arıyordum(ileride salona geçerim elbet tabi en azından bi 6-10 kilo aldıktan sonra) ve biraz araştırdıktan sonra bunları buldum fakat ayak hareketlerini çok dağıtmış yani bacaklarım zayıf oldugundan onları geliştirmek benım ıcın daha öncelikli bu nedenle şüphe uyandırdı niyeyse atıyorum pazartesi 1 gün çarşamba 2 cuma 1 tane böyle böyle dagıtmış ayak hareketlerini o dikkatimi çekti. Programı kontrol edip bana eksikleri veya yapmam gerekenleri söylermisiniz ?

Pazartesi
Egzersiz Set Tekrar
Dumbell Squat 3 6-12
Dumbell Bench Press 3 6-12
One Arm Dumbell Row 3 6-12
Standing Dumbbell Curl 3 6-12
Two Arm Seated Dumbbell Extension 3 6-12
Sit Up 3 10-25

Çarşamba
Egzersiz Set Tekrar
Dumbell Step Up 3 6-12
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 6-12
Seated Dumbbell Press 3 6-12
Standing One Leg Dumbbell Calf Raise 3 10-20
Dumbbell Shrug 3 10-15
Dumbbell Side Bends

Cuma
Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Lunge 3 6-12
Dumbbell Floor Press 3 6-12
Geniş Açılı Barfiks 3 6-12
Standing Hammer Curl 3 6-12
Lying Dumbbell Extension 3 6-12
Lying Floor Leg Raise

Not altına şöyle bir not yazmış programı yazan kişi:Evde vücut geliştirme yapmak spor salonlarına göre daha zordur çünkü bunun nedeni ekipmanların eksikliği ve ağırlıkların belirli bir düzeyde olmasıdır. Yukarıda verilen evde vücut geliştirme programına uyarak kısa süre içerisinde kas hacminin arttığının ve gelişimin sağlandığını gücünüz arttırdığı zaman anlayabilirsiniz. Bu programı uyguladıktan sonra ise vücut geliştirmeye spor salonunda devam etmeniz daha iyi bir seçim olacaktır. Evde yapılan spor bir zamandan sonra size yeterli gelmeyecektir ve vücudunuz farklı bir antrenman modeli isteyecektir. Temelinizi evde vücut geliştirme programı ile hazırlayarak ilerisi için sağlam bir kas inşası için yapmanız gereken en önemli şeyi yapmış olacaksınız.

 

Program guzel. Baslangic icin uygun. Buna tum vucut antremani deniyor. Bolgesel programlarla karistirma. Bu prpgram senin icin daha uygun

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

teşekkürler böyle bacakları çok önemsemeyen bir program gibi geldi o yuzden söyledim bacaklarım zayıf olduğu için daha dikkat ediyorum o bölgeye bunun için ayrı bir tavsiyeniz var mı ? Yani programa ekleme yapılabilir mi yapılırsa ne gibi eklemeler yapabilirim bacak konusunda ?

 

Evde yapabilecegin en iyi sistemlerden biri ama yakın zamanda kasların kondisyon kazanicak (kardiyovaskuler kondisyon degil) Hipertrofi arttikca vucudun biraz daha agir calismak isteyecek bunu fark ettiginde yada evde calismaya devam ederken plato donemine girersen spor salonuna yazilmak tek cozum olabilir saygılar...

 

Yakın zaman derken ortalama ne kadar süren bir süreç bu ? Programı beğenmenize sevindim bacaklara etkili bir çalışma sunuyormu sizce ? Değerli yorumunuz için teşekkürler.

 

Rica ederim elimden geldigince yardimci olmaya calisayim elinde kac kg agirlik var bilmiorum ama 6 ile 8 kilo oldugunu varsayalim duzenli olarak 1er gun araliklarla antrenman yaparsan 4. Yada 5.hafta sonunda artik o kilolarla bir verim alamamaya baslarsin cunku alt extremite kaslari ve kemikleri vucuttaki en dayanikli bolge bu sebepten öturu bacak gelisimi icin biraz daha fazla direnc ve agirlik artisi gerekli...saygilar

 

Mesela hareketlerin yanında 3 set 12 veya 6 şarkere yazıyor ama Lying Floor Leg Raise ve Dumbbell Side Bends de yazmıyor bunları kaçarkere yapmalıyım ?

 

Lying leg raise ilk haftalarda 3x12 yap kademe kademe arttir en fazla 20 tekrar yapmaya odaklan 20 tekrarı yapmaya basladiginda ayaklarinin ortasina dummbell sıķıştiŕ ve tekrar sayilarini agirlik durumuna gore dusur
Db side bends hareketini de 3x 20 tekrardan yaparsan verim alabilirsin 20 sag 20 sol