Fazla yağlardan kurtulmak için:
1-Buradan günlük kalori ihtiyacını bulup bunun %20 altında kalori alıp kilo kaybı devam ettiği sürece devam ettirmek, kilo kaybı durunca 100-150 kalori daha aşağıya düşmek --->
http://iifym.com/iifym-calculator/
2-Vücut ağırlığı x 2gr protein
3-Yüksek ağırlık düşük tekrarlı fullbody çalışması. Şuradan kafaya uyanlarda biri olabilir---->
https://www.bodyforumtr.com/threads/tüm-vücut-antrenman-sistemi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
Veya---->
https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-için-1-ve-2-ay-programı.12393/
Kas kütlesini arttırmak için:
1-....bunun %20 üstünde kalori.....
Kalan maddelerde değişiklik yok. Buradaki kadınlar epey kiloluyken işe başlamışlar. Bunun sağladığı avantaj şudur, kilolu insanlar o kiloları alırken sadece yağ bağlayarak almazlar. Tuhaf gelecek belki ama bütün gün kanepede uzanıp tıkınarak da kilo alınsa bunun bir kısmı kas kütlesi olarak depolanır. O yüzden kilolu insanlar yağ yaktıklarında az kilolu insanlardan daha iyi görünürler. Boy ve kilona bakınca yağ kütlenin pek fazla olduğunu zannetmem, o yüzden ayda 1 kilo alacak şeklinde bulka girerek de başlayabilirsin. Önce kas kütlesini arttırıp sonra yağ yakmak ya da önce yağ yakıp sonra kas kütlesini arttırmak, iki yoldan birisini tercih etmelisin. Bunu da ayna karşısında kendini nasıl görmek istediğin belirleyecek.
60 günde bu kadar değişim gerçekçi değil tabi. Acele etmeden, hedefi 2 ay sonraya değil 1-2 yıl sonraya koyarak çalışmak daha gerçekçi. Bu kadar kısa sürede değişim yaşayan insanlar eğer fotoğraf hilesi yoksa bile genellikle yıllardır çalışan ve ne yapması gerektiğini bilen insanlar oluyorlar. Bu sayede zaten yağ kütlesinin altında kas kütleleri oluyor, bunu kaybetmiş olsalar bile kas hafızası sayesinde kısa sürede geri toparlayabiliyorlar.
)
