Bu şekilde çalışmak mantıklı mı ? Uzaktan PT

Full Body'den istediğim verimi alamadım.
Hareket bilgim de vs çok az bu yüzden bir şekilde tanışıklığımız olduğu için bu camiada çok bilinen birisinden böyle bir program yazıldı. (Ücretsiz)

1.gün Bacak baldır -- 7 hareket

2.gün Omuz -- 6 hareket + Karın 4 hareket

3.gün Göğüs Triceps --7 hareket

4.gün Omuz Biceps-- 6 hareket + karın 4 hareket


Sizce mantıklı mı ? Çünkü genelde full body dışında ki programlar önerilmiyor

 

Sırt nerede?

 

Sırt-Biceps yerine omuz biceps yazmışım hocam.
4.gün sırt-biceps olacak kısaca

 

Program baya kötü.

 

Full Body’den verim alamama sebepleri;

1) Kötü beslenme.
2) Kötü program.
3) Yeterince ağır çalışmamak ya da haddinden fazla çalışmak.
4) Hareketlerin formuna ve ROM’a dikkat etmemek.
5) Prograssive Overload’a önem vermemek/yapmamak.
6) Sabır göstermemek.

Bu maddelerden en az 3 tanesine sahip olduğuna adım kadar eminim.

Açıkçası bu sporda acemi avantajı denilen bir şey vardır. İlk 1 yılınızda en dandik programı da uygulasanız yeterince beslenip dinlendikten sonra gelişirsiniz. Önemli ve zor olan zaten bu süreçten sonra gelişmeye devam edebilmek.

Eğer sen ilk 1 yılının içindeysen ve yine de gelişemiyorum ve bu yüzden gidip omuza 5-6 hareket girmek istiyorum diyorsan zaten kafadan bu maddelerin hepsine uyduğunu söyleyebilirim.

 

zaten en az 4 setten omuzu 6 hareket ile girebiliyorsan hareketleri hakkıyla yapmıyorsun anlamına gelir 6*4 24 set her babayiğidin harcı değildir yapabilmek eğer hakkını vererek yapıyorsan... Fullbody dışındaki hareketleri kim neden önermiyormuş, ben hergün tek bölge yapıyorum bir sıkıntı yok, yeterki hakkıyla yap

 

Streoid kullanıyorsun diye biliyorum. Yanlış biliyorsama affola. Fakat ilaçlı bir adam ile naturel adamın gelişmesi arasında dağlar kadar fark var. Çoğu Naturel İleri seviyeye gelmedikçe tek bölge antremanından verim almaz. Kendi tercübemlede sabit , başkalarının görüşüde bu yönde

 

Bende tum vücut antremanı uyguluyordum 4. aya kadar. 5. ay da programım değişti ve tek adeleye döndüm. Yani birgün omuz bir gün kol gibi. Kilolu ve yağ oranım yüksek olduğu için tüm vücut antremanından verim aldım. Vücudum sıkılaştı yağ oranım azaldı kilom azaldı ve ağırlıklarım yükseldi. Tüm vücut antremanı uzun sürüyordu ama etkiliydi beğenmiştim. Dediğim gibi 5. ayda program değişti. Mantıklı bir hareket miydi ?

 

Bir mantık vardır, “bir şey bozuk değilse onu tamir etmeye çalışma” Anlattığınız kadarıyla siz verim alıyordunuz ve almaya da devam ediyordunuz. Ne zaman ki ağırlıklar artmaz, ölçü olarak yerinizde saymaya başlarsınız ve en önemlisi sıkılırsınız o zaman değişikliğe gidiniz.

 

Full body de, Bölgesel'de de gayet iyi gelişme olur, yeterki ağırlıklar artsın beslenme iyi olsun.

 

ben tek bölgeyi savunmak için demedim günde 3 bölge 4-5 set yaparak hakkını vererek yapamazsına getirdim, favori olan günde çift bölgedir ama ben günde tek bölge tercih edenlerdenim, vücudun hangisinin sana daha faydalı olduğunun sinyalini gönderir zaten sen onu uygulayacaksın

--- Mesaj birleştirildi, 11 Nisan 2019 ---

onu senin gelişimin söyleyecek

 

Fullbody’nin özeti bu aslında.Benim gözlemlemime göre kötü program ve hafif çalışmak başı çekiyor.Ben Fullbody gününde 6-8 set bench girerken adam 3x12 bench 3x12 fly giriyor, doğru düzgün zorlanmıyor bile.Şuan ki yaşantımdan dolayı 3 gün fullbody yapıyorum ve aldığım verim çok yüksek.Burada bunlar kişisel şeklinde yorumlar yapıp split ve fullbody yarıştırmasını da doğru bulmuyorum.İyi uygulandığı zaman 6 günlük split de 3 günlük fullbody de geliştirir.

 

full body hipertrofi için aşırı yalnış bi sistem. bunu bi çok forumda on binlercekez uygulandı ve görüldü.
matematiksel olarak bir adeleyi hergün çalışarak sürekli hacim almak imkansizdir iki adele arası iyileşme süreci vermiyorsun ve overtraining yaptiriyorsun adeleye. konuya gelecek olursak sen hangi evredesin bu program başlangiçmi ortamı ileri seviye içinmi mesela başlangiçsa hiçbir sıkıntı ayni adeleyi hergün bile çalışsan kütle kazanirsin hayatinda ilk defa yapıyorsan. ancak aradan belli bir zaman geçtikten sonra adele yoğunluğu arttiği için iyileşme için gereken sürede artacaktır
bodybuldingde ilk 3 ay: istediğin kadar çalısabilirsin 0 noktasında olduğun için ağırlık çaliştiğinda adelenin tepki vermesi şekillenmesi kaçinilmazdir.
4 ve 12 ay arası : 3 günde bir çalişabilirsin
12 aydan sonra: 5 günde bir yapabilirsin.
kas kütlesi tom ve yoğunlaştiğinda: haftada bir.
edit: insan çok komolike bi canlidir kişi vardir tam bir masiftir kişi vardir çelimsizdir kası bırak yağlanamaz bile
dolayisiyla bu değerler ortalamadir bu iyileşme süreci kişinin genetiğiyle ve kökeniyle buyuk değişiklikler gösterebilir.

 

Full Body hipertrofi için neden yanlış bir sistem olsun? Haftada 3 kere Bench Press yapınca arka kolumuz, omzumuz ve göğüslerimiz güçlenip, büyüme elde etmiyor mu yani? Ben haftada üç kere 3x6 ya da 4x5 bench press yaptığım zaman verim alamıyor muyum yani?

 

bu konuda uzun zamandır polemiğe girmiyorum ama sana şöyle açıklayayim parmağına kesik at ve ertesi gün iyileşmesini bekle. anlaman için uçuk bi örnek verdim. kas liflerinde ise ağırlık kaldirirken gerilen lifler direnç sayesinde yırtılır ve bu hasarında bi iyileşme süreci vardır. adele şu sekilde büyür.
travma > iyileşme > travma > iyileşme istersen de deyebilirsin hergün kol yap mesela o kol belli bi yere kadar büyür liflerin yırtılma raddesine gelene kadar sonra gelişim durur.

 

Aslında bir antrenmanın 3 parametresi vardır;

Hacim
Yoğunluk
Sıklık

Güncel Bilimsel araştırmalar bunların hepsinin kas kazandırdığını ancak aynı anda hepsini yapmaya çalışmanın zarar verdiğini söylüyor. Kısacası aslında sen kaslara ne şekilde yükleneceksin bunu belirlemen gerekiyor. Ve sürekli aynı yöntemi kullanmanın da bir süre sonra fayda etmemeye başlaması durumu oluşuyor.

Full Body’nin haftada 3 değil 2 kere yapılmasını gerektiğini de savunan çok önemli antrenörler ve araştırmalar mevcut. 2 kere yapıldığında fayda sağladığını, 3. sefer yapılırsa kasların genelde toparlanamadığını ve kardan zarar ettiği...

 

Polemiğe girecek bir şey yok ki sadece konuşuyoruz. Splitte, üst üste 4 gün spora gidenler bile var. O zaman bu gibilerde baya yorgunluk olur, tamam üst üste 2 kere göğüs çalışmayacak ama dünden kalan yorgunluk var. Full Body çalışma şeklinde tüm kaslar için 48 saatte toparlandığına dahil, içerikler mevcut ve bunu bilimsel olarak kanıtlıyorlar. Mesela bana haftada 5-6 gün spora gitmek çok geliyor. 4 gün gidersem, göğüs-sırt-biceps, bacak-omuz-triceps şeklinde çalışıyorum aynı kası haftada 2 kere çalıştırmak. Ya da 3 gün giderek full body şeklinde çalışarak gidiyorum. Dediğim gibi split yanlış demem ama full body nin kötü olmadığı ve kas toparlanmasının 48 saat için yeterli olduğuna dair araştırmalar var. Ağırsağlam ve Ege fitness kanalı bunları açıklıyor.

 

Zaten bir çok yazıda kasları haftada 2 çalışmanın ideal, 3 te ise zamanla fayda/zarar oranının düştüğü söyleniyor. O 3 parametre içinde biri yüksekse diğer ikisinin daha düşük olması tavsiye ediliyor. O yüzden konuya ciddi anlamda hakim olmadan kafadan program yazmaktansa yıllardır uygulanan ve faydası ortada olan programların tercih edilmesi daha mantıklı.

 

Yani haftada 2 kere kası çalıştıralım dersek örnek veriyorum benim dediğim gibi haftada 4 gün giderek;

Pazartesi-Perşembe: Göğüs, Sırt, Biceps.
Salı-Cuma: Bacak, Omuz, Triceps.

Bu şekilde de çalışmak mantıklı olmaz mı sizce?

 

Göğüsten sonraki gün omuz veya triceps çalışmak yerine hiç çalışma daha çok gelişirler

Ayrıca eğer hipertrofi ise konu; araştırmalar bacakları 2 kez çalışmakla 1 kez çalıştırmak arasında pek fark bulunmadığını defalarca kez ortaya koydu zaten. Üst vücut kasları 2 kereye evet daha iyi tepki veriyor ama bacak için çok değişmiyor. Bacağı 2 kez çalışanlar zaten genelde ön bacak ve arka bacak ayrımı yaparak yüklenirler.

4 günlük Upper Lower splitinin çok verimli olma sebebi de bu zaten. Hem üst vücuda daha çok dinlenme şansı tanıyorsun hem 2 kez çalışmış oluyorsun, bacakları da ön bacak ve arka bacak diye ikiye bölebiliyorsun.

Veya 4 günlük bir Push Pull rutini.

Tabii bunlar belli bir seviye için. Bench Press’te 80’i bulmadan yok size Split