BounGiorno antrenman ve beslenme günlüğü

B

BounGiorno

Üye
merhaba arkadaşlar ben 21 yaşında ve 2 aydır italyada yaşayan biriyim . yaklaşık 2 yıldır bölük pörçük body geçmişim var.
boy 1.78 kilo 74 olarak geldim italyaya suan tahminimce 68 kilo felanımdır.
pro tozu creatin ve bcaa yı bırakınca hem vucud hafif söndü hemde ögün sayısını azalttığım için vucut yağ ve su attı
burda aileden uzakda ve sağlıksız besinlerle body yapıyorum yaklaşık 3 haftadır.
palestra haftaiçi hergün ve cumartesi öğlene kadar açık
kafamda bir sürü program var lakin hangisini yapmam gerektiğini bilmiyorum açıkcası
suana kadar en çok verim aldığım sistem piramid ve supersetler oldu .
ve kısıtlı beslenme imkanlarıyla nasıl bir yol izleyeceğimi burda paylaşacağım
sizinde yardımlarınız tavsiyeleriniz benim için altın değerinde .
herkese mutlu sporlar dilerim
 
aklımdaki programlar :
1.http://www.bbgarmy.com/tek-bolge-antrenman-programi.html
2.stronglifts (vucut yapım düşük tekrarlı antrenmanlardan verim alırmı bilemiyorum)
3.haftada 4 gün üst vucüt alt vucut
4.http://www.bbgarmy.com/uc-gunluk-antrenman-programi.html (bu 3 günlük programın dinlenme günlerine eklemeler yaparak 5 gün gidebilirim ) örneğin salı gününe squat , military press , barfiks ,sınav ve kettlebelle yapılan egzersizlerden oluşan , perşembe gününede cardio ve kürek koyabilirim . buradan hazır konu açılmışken bbg armynin kurucularına paylaştığı bilgiler içinde teşekkürlerimi iletirim.
 
Bugunki antrenmanin notlari:
Incline dumbell bench : 12-10-10
Dumbell fly:15-10-10
Dumbell bench press:10-9-9
pullover:12-10-6 (son sette dumbell plakalari cikacak gibi oldu erken bitirdim)
high cable crossover - pec deck - low cable crossover (super set) : 2 set (10 tekrar)
Son 1 ayda sigarayi cok abarttim azaltmam lazim
Herkese iyi aksamlar
 
salı sırt antrenmanını gerçekleştirdim
dün yani çarşamba omuz ve tek hareket bacak girdim. detaylar:
dumbell shoulder press 15 -15- 13
lateral raises : 12 - 12 - (7-7-8) son set drop
squat : 6 - 5 - 4 - 3
son 2 ayda olduğu gibi beslenmem çok kötü yine önümüzdeki ay kira ve elektriği ödeyince rahatlayıp beslenmeyi düzelteceğim umarım .
bugun ders değiştirme ve parti olduğundan gitmeyeceğim salona yarın kol gününde görüşmek üzere
 
Tekrardan selam, son 2 haftadır alkol ve sıgara tüketimim üst seviyede ,gece düzenli uyku malesef yok en aşağı 3 de yatıyorum ,beslenmem çok yetersiz yemek yapmakdan sıkıldım, haftaya yemek kartı alıcağım restaurant için ,ve protein tozu , karbo tozu , amino asit createin kombisi yapmayı düşünüyorum
 
Kendi kendime konuşuyorum ama genede yazayım , aileden uzak da olduğum için beslenme konusunda sıkıntı çekiyorum , gece hayatından uykuda pek olmuyor önümüzdeki hafta kompleks proteinli ve karbonhidratlı bir supplement alıp yükleme yapmayı düşünüyorum , ayrıca 2 hafta sonrada 1 hafta creatine yüklemesi yapmayı düşünüyorum ,cok kilo verdim ve su attı vücut bir deri bir kemik kaldım pantolon kemerleri olmuyor paraya kıyıp günde bir öğün dışarda yiyecem, supplar ucuz olduğu için whey-karbonhidrat-creatine-amino ASİT kombisi yapacağım mayısta sorun şurda daha önce hiç karbonhidrat kullamadim
 
Creatine kullandım ama yükleme yapmadım engin bilgilerinizi bekliyorum wifi bozuk olduğu için telefondan arastiramiyorim cunku
 
yaz gelmesiyle haftada 2 - 3 gün yüzme , 3 gün body gitmeyi düşünüyorum .
aklımda upper -lower body var birde beslenme ve dinlenme düzenini hala oturtamadım . 6 ay önceki halimden daha zayıfım ama yinede iyiyim . 1 hafta hiç bir şey yemedim hastalıkdan dolayı ..
birde şu konuyu bir kişi bile okumazmı be? 1 kişi okusa sürekli yazıcam valla
 
pazartesi :
gögüs-sırt -karın
salı :
bacak
squat 5 set + 1 drop
leg press 4 set
leg curl fst-7
leg extesion fst- 7

bugun : omuz + deadlift
pullup 3 set
chin up 2 set
dumbell shoulder press + deadlift (superset) 4 set
machine shoulder press 2x15
lateral raises 3x10
 
bugunki antrenman notları :
chinup 3x (7 - 6 - 6 )
1 set pullup
reverse grip lat pull down 3 yada 4 set tam hatırlamıyorum piramid şeklinde
oturarak dumbell curl 3x10
2 set close grip Z bar curl 8 er tekrar
2set normal tutuş Z bar curl 9 ar tekrar
 
perşembe yaptığım son antrenmandan sonra cuma ve c.tesileri off günü ilan etmiştim. pazar salon kapalı zaten her zaman.
ve pazartesi ve salı(bugun) gitmeme ragmen salon kapalıydı , bayram değil seyran değil neden böyle oldu anlamadım.
onun haricinde sabahlamalar , alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklarım devam ediyor.
ben küçük bir soru sormak istiyorum.
agustos ve eylül aylarında antrenmanları hangi sistemde yapıyorsunuz? ve bu aylarda karbonhidrattozu , nox , bcaa ve whey kullanımına nasıl bakıyorsunuz ?
yazları iştahım daha fazla oluyor ama hacim alınmaz gibi bir önyargı var düşüncelerinizi bekliyorum,
herkese sakatlıksız mutlu sporlar
 
bugunki antrenmanın notları
deadlift ısınma setleri 5x4x3 tekrar
3x3 70 kg
leg press 3 x 10
leg curl 3x8
leg ext. 3x12
o değilde bir çok soru sordum bir tane bile bakan olmadı konuya
A protein tozumu B protein tozumu ? 14 yaşındayım boyum kısalır mı? brad pitt gibi kaç ayda olurum ? konularına bile cevap gelirken benim konuma gelmemesi çok entresan
 
taze taze sırt antrenmanını yazıyorum
chin up 8 - 5 - 5
pull up 4 - 3
lat pull down 3 set 10 - 9 - 8
reverse grip barbell row 3 x 8
seated cable row 3 x 8
son hareket adını bilmiyorum kablolu makara sisteminde yapılıyor 3 x 10
 
BounGiorno dedi:
perşembe yaptığım son antrenmandan sonra cuma ve c.tesileri off günü ilan etmiştim. pazar salon kapalı zaten her zaman.
ve pazartesi ve salı(bugun) gitmeme ragmen salon kapalıydı , bayram değil seyran değil neden böyle oldu anlamadım.
onun haricinde sabahlamalar , alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklarım devam ediyor.
ben küçük bir soru sormak istiyorum.
agustos ve eylül aylarında antrenmanları hangi sistemde yapıyorsunuz? ve bu aylarda karbonhidrattozu , nox , bcaa ve whey kullanımına nasıl bakıyorsunuz ?
yazları iştahım daha fazla oluyor ama hacim alınmaz gibi bir önyargı var düşüncelerinizi bekliyorum,
herkese sakatlıksız mutlu sporlar
Genişletmek için tıkla...

Merhaba, Forumdada Flexorun bu konularla ilgili yazıları vardı.Araştırmanı öneririm.Orada Ağustos-Eylül aylarında normal setler yapılabileceğini bir anlamda kışın hacime girmeden önce vücudu dinlendirmek.. ( 4x8 , 3x12 gibi )
Yazın hacim alınmaz diye bir şey yokta..Daha az alıncağı durumu var..derinin yazın yenilenmesi ve zararlı güneş yüzünden hücreleri arttırması için kana deride ihtiyaç duymaktadır. bu yüzden kanın büyük bölümü deriye nakledilidiği için kasın beslenme miktarı düşer.
 
dün yaptığım antrenman :
ısınma
25 pullup (3-4 dinlenmeli)
50 sınav (3 dinlenmeli)
20 squat
antrenman
dumbell shoulder press 15 - 12 - 12
machine shoulder press 1 x 12
lateral raises 3 x 10
lat pull down 10 - 9 - 8
triceps pushdown 15 - 12 - 8 - 7
cable lateral raises 2 x 9
dumbell curl 3 x 8
alternatif curl 1 x 20
hummer curl dumbell 2 x 10
 
bugunki antrenmanım
chin up 2 set
pull up 1 set
chin up 1 set
reverse grip lat pull down 2 x 10
dumbell bench press 15 - 12 - 8 - 8
cable fly & ponte pec 3 x super set
dumbell curl 10 - 9 - 8 - 15 - 7 - 12
tricipiti push down 3 yada 4 set tam hatırlamıyorum
2 karın hareketi 2 set gücüm kalmadı hem cok sıcak hem beslenme kötü hemde supplement kullanmıyorum 4 aydır
 
dünkü antrenmanım (bacak)
squat 4 set squat
3 set leg press 8 - 6 - 5
3 set leg curl x 12
3 set leg ex.
3 set calf raises
bugunki antrenmanım
bench press 10 - 5 - 5
pull up - chin up - pull up - chin up
shoulder machine press 12 - 10 - 10
cable lateral raises - dumbell lateral raises - triceps pusdown ( tri set ) 3 set

abur cubur yada az yemek yemekden bağırsakları bozdum .
havalar ısındı gece uykusu yok dogru düzgün beslenme kötü supplement yok
bu sebeplerle güçden düşmeye başladım yavaş yavaş
yarın ve pazar günü dinleneceğim
10 temmuz gibi türkiyeye dönüceğim iple çekiyorum yemekleri ve düzenli hayatı . ama yazın ne kadar hacim alınır bilemem .
allaha emanet iyi sporlar herkese
 
iyi günler beyler uzun zamandır yazmıyordum yoğunlukdan .
durumlar aynı günde 1 yada 1,5 öğün besleniyorum benim gibi ektomorf (her ne kadar vucut tiplerine inanmasam bile )lar için çok zor böyle .
sigarayı çok azalttım 1 aya tamamen bırakmayı düşünüyorum , cardioya yapmadığım için yüzerken farkettirdi kendini kondisyonsuzluk
alkol ve düzensiz uyku devam ediyor ,
fakat bu kadar olumsuzluklara ragmen biraz bronzlaşmam ( bulunduğum ülkeye yaz nisan sonuna doğru geldi ) yada vucudun az besinlere alışmasımı bilenen vucut iyi durumda şuan
şuanki durum :üçgen form , sixpacklar belli omuzlar geniş . kollar 32 cm :( :)
türkiyeye dönünce temizinden alabildiğim kadar kilo almaya bakacağım kısa sürede fakat yağsız olmanında bir ilizyon olduğu gerçek şuanki halle bile iyi tepkiler alıyorum plajda.
duruma göre dirty bulkdan vazgeçip temiz büyümeye çalışabilirim türkiyede
düzenli olarak yüzerekde kondisyonu arttırmayı hedefliyorum.
saçlarda çok uzadı yediğim tek ögün saçlara gidiyordur belki:) , dönünce ilk iş kısalttırmak olucak
keşke şu konuya yazanlar olsada az sohbet etsek sadece vg olması gerekmez her konuda konuşabiliriz
 
İyi günler arkadaşlar uzun süredir yazmiyordum, suan elimdeki supplement leri yazıyorum hemen
Optimum serious mass 5 kg
Muscle Tech premium gainer 5 kg
Optimum whey az miktar
Optimum Kreatin
Optimum bcaa
C4 cellucor
Gainer hayatımda hiç kullanmadım çok kilo verdiğim için son 6 ay kullanmayı düşünüyorum ama korkuyorum yaglanmakdan çünkü şuanki halimle bile plajda olumlu tepkiler alıyorum, önümüzdeki yaza kadar clean bulk yapmayı düşünüyorum. Tavsiyeleri alalım ?



SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
bugun başladım artık tam anlamıyla antrenmanlara , düşüncem mayıs sonuna kadar bulk
bundan sonra zaman bulabildiğim kadar beslenme duzenımıde paylaşacağım .
aklımda stronglilft vardı fakat dusuk tekrarlı calısma benim vücut tipine pek yararlı değil bu yüzden splitt şeklinde calısacagım
belediye ve üniversitenin salonlarında calısmayı düşünüyorum partnerlerimle daha görüşmedim ama en gec 1 haftaya baslarız sanırım
bugunki antrenman notları
ısınma
shoulder dumbell press 20-10-10-20
barbell upright row & dumbell - upright row 3 er set
bench press 25 - 15 - 8 - 4
ıncline cable fly 3 x 8-10
lateral raises 4 set ( 18 - 11 - 8 - 8 )
ıncline dumbell press 1 x 20
dumbell fly 1 x 10
chin up 3 x 6
dips 1 x 3
güncel kilo : 68.5
en büyük zorluk normal kahvaltıdan 3 - 4 yumurtalı kahvaltıya geçmek olucak
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı