BounGiorno antrenman ve beslenme günlüğü

bugunki yediklerimi yazayım şimdiye kadarki :
not:henüz bugun daha ilk antrenmanı yaptım bu yüzden tam anlamıyla beslenmeyi sporcu beslenmesine değiştirmedim yavaş yavaş değiştirmeyi düşünüyorum
sabah: menemen , cay , yarım ölçek karbonhidrat tozu
antrenman
antrenmandan 2 saat sonra :
1 tabak tereyağlı makarna , 4-5 adet orta boy köfte , patates kızartması , ayran
aksamatates püresi , turşu
aralarda yediklerim: 200 ml muzlu süt , 7-8 adet küçük ekler , 2 adet magnum mini

 

çarşambadan beri antrenman yapmıyordum okul ve işler yüzünden bugun sırt antrenmanı yaptım yaklaşık 1 saat önce
salon sabah kapalıydı bir sebep yüzünden bu yüzden geç gittim. bu arada bugun supplementlere başlayacaktım en etkili ve en sevdiğim c4 cellucorunun kutusunu açmamla bozulduğunu gördüm 7-8 aydır istanbulda değildir . en etkili silahımı çöpe döktüm
antrenman notları:
pull up & chin up & neck lat pull down triseti ile başladım antrenmana
bundan gerisi biraz karışık aklımda kalanları karışık şekilde yazıyorum
barbell row 32,5 kilo 3 x 12
t bar row 20 kilo 3 x 12
two arm cable rope lat pull down 130 lbs - 150 lbs - 170 lbs - 200 lbs - 200 lbs ( 12 - 12 - 8 - 5 - 4 ) (ilk defa yer verdim sırt antrenmanımda etkili bir hareket )
farmers walk 12,5 tek set
deadlift ( 60 kg - 70 kg - 85 kg - 95 kg ) 1 er tekrar form amaçlı yaptım belediyenin salonunda yerler parke tarzı bu yüzden touch and go yapmıyım dedim
straight arm pulldown & straight arm cable pulldown 3 super set tekrarları ve kg leri pek hatırlamıyorum
large grip row tek set 10 tekrar 140 lbs bacaklarım kısa kaldı bu yüzden tam verim alamadım tek set yaptım bu yüzden
beslenme notları:
kahvaltıda hamur , peynir zeytin çay biraz hafif oldu
oglen ve aksam toplam 250 gram makarna , 4 orta boy köfte , karnıyarık , 1 bardak ayran , küçük tabak nohut , 1 küçük kase salata
aralarda 3 adet magnum mini , tulumba 4 adet , puding 1 kase
dersler ve iş ağırlaşacak bu günden sonra ama hergün yüksek kalori almaya çalışacağım
herkese iyi akşamlar

 

bugunun beslenme notları:
70 gram yulaf - 200 ml süt - 1 adet muz - fıstık ezmesi - tarçın
çiğ köfte - meyve suyu - magnum mini
bugunun antrenman notları:
lat pull down 22 - 15 - 12 piramid sistem son set 80 lbs
t bar row 14 - 12 - 10 piramid sistem son set 25 kilo
reverse grip cable pulldown & natural grip cable pull down 3 er set
deadlift 2 ısınma 1 asıl set asıl set 85 kilo tek tekrar
toes to bar denemesi başarısız - muscle up denemesi basarısız

 

küçük bir 5 günlük aradan sonra antrenman :
dumbell shoulder press :3 set
lateral raises : 2 set
incline dumbbel press 3 set
inc dumb fly 3 set
chest press machine 4 set
cable crossover 3 set
dips 4 set
2 hareket biceps

 

Göğüs için press hareketlerini 4 setten 8 tekrar şeklinde yapmanı ; fly hareketlerini ise 3setten yine 8-10 tekrardan yapmanı öneririm. Bunun yanında bir tane press hareketi yapıyomuşsun azdır bu bunu 2ye yükselt bence . Mesela '' peck deck 3*8 , Incline dumbell press 4*8 tekrar , Incline dumbell fly 3*8 , Flat dumbell press 4*8 , flat dumbell fly 3*8 , cable crossover '' şeklinde bir göğüs antrenmanı yolu izleyebilirsin . Buna bazı haftalarda şınav hareketleri ekleyebilirsin veya bazen incline dumbell press yerine decline barbell press koyabilirsin . BARBELLLER YERİNE DUMBELLER İLE YA DA VARSA ÇALIŞTIĞIN SOLANDA HAMMER STRENGHT ALETİNDE GÖĞÜS İÇİN PRESS HAREKETLERİNİ YAPABİLİRSİN SAKATLANMA RİSKİNİ DÜŞÜRÜRSÜN İNŞAALLAH . ALLAH'A EMANET OL

--- Mesaj birleştirildi, 2 Kasım 2015 ---

full body mi çalışıyosun yani ?

 

Oncelikle yazın için teşekkürler , soruna gelirsek hayır full body değil tek bölge çalışıyorum ama yazın ara verdiğim için ve mecburiyetten aralar verdikden sonra ilk 1 hafta ısınma amaçlı günde 3 bölge haftada 3 gün gidiyorum sonrasında haftada 5 gün normal bölgesel calisiyorum, tavsiyen için sagol ama ben normal 3 x 8 4 x 8 tarzı normal sistemi yılda 2 ay uyguluyorum geri kalan zamanlar piramid ve azda olsa superset takiliyorum

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Birde altamisim her antrenman hareketleri degistiririm örneğin bir gün üst göğüsle başladıysam sonraki gün orta gogusle bir gün barbella ise sonraki hafta dumbbella vücudu sasirtma amaçlı beslenme iyi olduktan sonra antrenman işi daha kolay kalıyor , tabi egoyu bir kenara bırakıp hareketleri doğru formda yapıldığı takdirde

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Takip.

 

iyi akşamlar beyler son 4-5 gündür benden kaynaklanmayan (belediyenin salonunun kapalı olmasından) yapmıyordum spor . bugun oglen evde can sıkıntısından 4 - 5 yıl önce aldığım dumbellarla yıllar sonra omuz antrenmanı yaptım evde , salona başladıktan sonra elimi sürmemiştim. ardından yaklaşık 1 saat önce sokakda barfiks , dips ve ağırlıksız squat yaptım triset şeklinde .
bu arada antrenman yapmadığım günlerdede normal sporcu beslenmesi şeklinde besleniyorum , son 1 aydır okuduğum bölüm sebebiyle zinde olmak adına günde 1 bardak 2 si 1 arada içiyorum.
herkese tekrar iyi akşamlar yarın tüm gün ders var ders sonrası göğüs - sırt superset girmeyi planlıyorum . supp olarak ant once karbonhidrat tozu ant sonrası whey alıcam . ( bilgisayar maket malzemeleri + spor kıyafetleri ve sütleri götürmek zor olucak ama hayırlısı no peyin no geyin

 

Herkese iyi akşamlar ,
Bugün öğlen biceps, triceps superset antrenmanı gerçekleştirdim.
Malum superset erken bittiği için ekstra olarak 2 sette squat yaptım
Antrenman notları:
Biceps ez cable Curl & push Down 15 - 13 - 12 & 15 -12 -10
z bar Curl & Skullcrusher(z bar ile)
8 - 7 - 7 & 12 - 11 -12
Hammer Curl & Hammer Skullcrusher
3 set
Tek set seated dumbell Curl & tek set close grip bench press
2 set squat

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yaklaşık 1 saat önce güç odaklı bir antrenman gerceklestirdim,
Bench press 2 ısınma seti ardından 5 - 3 - 1
Incline dumbell press ısınma 10 - 8 - 7
Machine chest press ısınma 5 - 3 - 1
Dips 3xmax
+2 hareket sırt
İyi akşamlar herkese

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

yazı biraz uzun olabilir başdan diyim
herkese selam arkadaşlar , cuma gününden beri ananemlerde badana boya işlerine yardım ediyordum spora gidemedim . dün akşam eve geldim geç olduğu için spora gidemedim 10 gibi kapanıyor belediyenin salonu .
bu sabah 9 - 10 gibi kalktım iştahım fazla yokdu bu yüzden kahvaltıyı bir muz ile geçiştirdim . hoş ilerde if dietini deneyebilirim her ne kadar yapım gereği yağsız olsamda . ardından kız arkadaşım geldi 30 - 40 dakika felan bir ter attık cardio niyetine
ardında 2-3 yudum powerrade(uzun süredir içmiyordum) içip sitenin içinde Street workout tarzı çalıştım bir 10 - 15 dk felan
dips - barfiks - pushup (triset şeklinde)
ardından eve gelip 3-4 yıl önce aldığım dumbbellarla omuz antrenmanı ve yine eskiden aldığım sıksık larla bilek çalıştım
cuban press 5 set
lateral raises 3 set
sıksık tek set
cuban pressi geçen ay keşfettim gerçekden çok etkili bir hareket , 3 boyutlu estetik omuz isteyenler deneyebilir. hafif ağırlık 15 - 20 tekrar aralığında çalışıyorum ben
bunların ardından yapmadığım kahvaltı olarak 3 yumurta biraz peynir yedim
bu sene sanşızlığıma pazartesi ve salı günleri dersim yok ve bunun üzerine belediyenin salonu sadece çarşamba - cuma - pazar açık . geçen sene pazartesi salı günleri üninin salonuna gidiyordum bu sene ders olmadığı için böyle evde yada sokakda bugunki tarzda antrenmanlar gerçekleştireceğim sanırım p tesi ve salıları.
bu arada önümüzdeki seneye kadar para biriktirip bir gym açma fikri doğdu bakalım zaman göstericek .
herkese mutlu,huzurlu,güzel bir hafta diliyorum...

 

el clasico izlerken bir güncelleme geçeyim dedim
çarşamba : sırt - arka kol - ön kol - bacak
perşembe : off
cuma : Street workout ( barfiks - dips - decline pushup - üst göğüs belediye makinesi ) 4 lü giant set şeklinde
cumartesi: teyzemin evinde 5 kiloluk dumbbellarıyla omuz ( 2 set cuban press - 2 set lateral raises + 2 set cuban ve + 2 set lateral daha )
yarın ve pazartesi off günlerim olucak evden uzakda olucam dersler nedeniyle
herkese iyi aksamlar

 

antrenman güncellemesi:
göğüs günümdü: bench press yardımsız 55 kilo 3 tekrar , 57,5 kilo 1 tekrar çıkardım .bunların öncesinde 1 set speed work + 2 ısınma seti yaptım
ardından dips , peckdeck , incline dumbbel press , dumbell fly ,1 -2 özel göğüs hareketi daha yaptım ismini bilmediğim. hareketlerin sırasını ve tekrar sayılarını hatırlanmıyorum
boş barla başladığım günü dün gibi hatırlıyorum 0 teknikle yapmıştım ilk gün zorlana zorlana .
artık aldığım kaloriyi temiz yolla dahada arttırmayı ve haftada 3 gün gittiğim salonu bir şekilde zaman bulup 4 - 5 - 6 güne çıkarmayı ve yavaş yavaş ağırlıkları arttırmayı planlıyorum allah sakatlık vermediği sürece daha öncesi hiç sakatlanmadığım için bir korku hep var . haftada 1 gün deadlift squat bench ve cuban press tekniği calısacagım mutlaka artık hos ne belediyenin nede uninin salonunda squat rack yok ama yapıyorum elimden geldiğince .
herkese iyi aksamlar

 

çarşamba günündeki göğüs antrenmanından sonra dün yani perşembe sırt çalıştım . güç(düşük tekrar) ve speed work odaklıydı.
aklımda kaldığıyla hareketler.
deadlift 1 - 1 - 1 - 1 son set 97.5 kilo kemersiz strapsiz full range motion .
latpulldown - reverse grip pulldown karışık bir ağır bir hafif girdim.
one arm dumbbell row 12 - 10 - 10 ( 17,5 kg - 20 kg - 20 kg) (üninin salonunda en fazla 20 kg olduğu için)
barbell row piramid sistem 15 - 12 - 10 - 8 - 4 son set 57.5 kg
dersden sonra gittiğim için psikolojik bir yorgunluk vardı ama yinede iyi bir antrenman cıkardıgımı düşünüyorum
son 1 aydır multivitamin dışında bir supp kullanmıyorum . kreatinsiz bir pre work almayı düşünüyorum odaklanma enerji ve pump için

 

taze antrenmandan geldim hazır aklımdayken hemen yazıyorum antrenman notlarını bacak günümdü yüksek tekrar hipertrofi ve pump amaçlı bir antrenmandı.
serbest squat 2 ısınma seti ardından 12 - 11 - 11 tekrar seklinde 3 set
leg press (makinası ağırlık takmalı yukarı doğru acılı olan) 12 - 11 - 12
Smith machine sumo squat 7 - 6 - 5
close grip leg press makaralı yere paralel makinede ilk set 30 tekrar ısınma ardından 13 - 12 - 11 tekrar 3 set
lying leg curl machine 7 set( 7 - 6 - 12 - 10 - 10 - 10 - 9) tekrarlar
leg extesion 4 x 12
calflar için 3 hareket triset şeklinde 10 - 15 tekrar aralığında
çarşamba göğüs - perşembe sırt - cuma bacak olmak üzere 3 büyük kas grubunu arka arkaya calıstım son 1 ayda vücut calısılan bölgede 1,5 - 2 gün sonra tepki veriyor hafif tatlı bir sızı olarak .
yarın off ve clean cheat day olarak düşündüm 5 - 6 ogun yemeyi planlıyorum
herkese iyi aksamlar iyi haftasonları

 

dün off günümdü dünki planım 5 ana öğündü fakat sabah 10.30 gibi kalktım geç oldu biraz bu yüzden 4 ana öğün 2 -3 ara öğünle bitirdim günü
bugun sabah kahvaltıdan sonra salona gidip biceps triceps çalıştım
antrenman notları:
warm up chin up - dips 3 süper set
biceps:
z bar preacher curl - dumbbell curl - reverse curl ( triset şekilde tekrarlar biraz karışık fakat +10 du hepsi ) 3 er set
triceps
close grip bench press (10)- skullcrusher (15)- pulldown ( 8 - 10) (triset şekilde 3er set )

spor hayatımda ilk defa aynı kas grubunu kendi içinde süpersetle çalıştım pek verim aldığımı söyleyemem antrenman sonunda pek pump olmadı

 

Hocam kreatinsiz pre olarak optimum kullanıyorum ve memnunum. Yine de ben ucuza bulduğum için aldım, bence preler genel olarak verdiğimiz paraya değmiyor. Sadece arjinin veya kafein performans olarak bende aynı etkiyi veriyor ve fiyat olarak çok daha makuller.
İlgiyle takip ediyorum, başarılar

 

Tesekkurler hercules bende takipdeyim seni son zamanlarda yogunlukdan pek yazamıyorum günlüğe ama antrenmanlara devam , pre ler olarak ben C4 cellucor kullandım odaklanma ,enerji ,pump anlamında çok etki gösterdi , Supplement ler arasında en etkili bulduğum pre workoutlardir benim.evden çıkmam lazım biran once fazla uzatmiyim

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kreatin alman yeterli Pre work cokda gerekli degil,bir süre kullandiktan sonra onsuz antreman yapamayacagin hissi olusturuyorki buda olumsuz etkiliyor.