herkeze iyi günler,
bu spora ilgi duyan herkezin 3 hedefi vardır.
birincisi ve en sık olanı biraz vucudu şekle sokalım
ikincisi şu yağları göbeği eritsem yeter
üçüncüsü ''tek rakibim Ronie Coleman''
şuana kadar üçüncüyü seçmiş bir kişiyle tanıştım, inşallah hedefine ulaşır.
benim ilk hedefim ikinci seçenek olan zayıflama temalı vucudu daha düzgün bir hizaya sokmaktı. geçmişimde sokak basketbolu da oynadığım için sporla aram iyidir. severim kendisini. günde 12 saate yakın bir zamanı bilgisayar başında oturarak geçiriyorum. 24 yaşında 184 boyunda ve 99 kg (111 omuz - 94 göğüs- 36 kol -100 bel)olarak salona ilk adımımı 14 şubat günü attım ( ince mesaj, yalnızım dostlarım thums: )
öncelikle hedeflerime ulaşabilmem için hayatımı bir ritme ve düzene sokmam gerekiyordu. ilk düzenlemem yemekle alakalıydı. sabahları yediğim 3-4 poaçayı kestim. yerine yulaf ezmesi + yoğurt + bal içeren karışımı koydum. öğlen yemeklerinde düzgün bir lokantada elimden geldiğince yağsız şeyler yiyerek ve ekmeği unutarak zaman geçiriyorum. akşam üstü antenmandan önce bir tabak yağsız ton balıklı salata yiyerek yeme içme işini düzene koydum.
salonda ilk ay günde 1,5 saate yakın bir zaman kardiyo yaptım. açıklarsak :
10 dakika 6-7 tepmpo hızda yürüme (ısınma)
15 dk bisiklet çevirme ( hızlı bir şekilde)
15 dk eliptik bisiklet
20 dk koşu
aralarda mekik çekerek mideyide hareketlendirmek istedim.
ilk ay su kaybı ile beraber 3-4 kilo kadar verdim ama kollarda ve göğüste ölçülerim ufalmaya başladı. kollar 35 den 34e indi, göğüs 94 den 93 e indi. üçgen tipe bu şekilde ulaşılamayacağını anladım. forumdan okuduğum konular ve üstadların yaptığı yorumlara göre ikinci ayın ortalarından itibaren diet listemi değiştirdim.
sabah kahvaltısına 3 haşlanmış yumurta + peynir + ıvır zıvır kahvaltılık yiyorum artık. ara öğünde yoğurt, öğlen yemekde protein ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalar. saat 3 ve 5 te yoğurt+yulaf+muz üçlüsünden bir avuç kadar yiyorum. saat 3 ve 5 te yulaf yemenin yararını antremanda fazlasıyla görüyorum. karbonhidrat enerjimi tavan yaptırıyor. yani sabah protein öğlen karbo+protein akşam (5-6 gibi) karbo+protein alarak salona geliyorum. antremana 7:30 da başlıyorum.
yeni antreman programım şu şekilde :
10 dakika koşu (8,5 - 9 tempo arası ısınma)
20x2 mekik
günün ağırlık antrenmanı ( 1. gün göğüs+ön kol / 2. gün omuz+mide / 3. gün arka kol+bacak / 4. gün sırt-kanat + mide)
15 dk bisiklet(bayağı hızlı bir şekilde)
30 dk 10 tempo koşu.
şuan kendimi bu antreman ve diet programı ile beraber daha dinç hissediyorum. antrenmanlardan sonra whey almaya başladım. antrenman günleri antrenmandan sonra 1 ölçek whey+süt ile vucudu takviyeliyorum.
ilk2 ay diet denemelerim ve ikinci ay daha düzenli olan yukarıdaki dieti ve antrenman programını uyguladım. yeni ölçülerim bu şekilde:
kilo 89
bel : 93 ( ilk başlarken 100'dü)
kol: 36
göğüs:95
şu günden itibaren yağ yakımı ve kas dokusunun gelişmesi hızlanır sanırım çünkü kendimi daha dirençli ve gergin hissediyorum.
günlük olarak yazıma devam edeceğim ve 1 yıl sonra '' vay be nerdeen nereye'' derim inşallah.
zahmet edip okuyan herkese çok teşekkürler ...
bu spora ilgi duyan herkezin 3 hedefi vardır.
birincisi ve en sık olanı biraz vucudu şekle sokalım
ikincisi şu yağları göbeği eritsem yeter
üçüncüsü ''tek rakibim Ronie Coleman''
şuana kadar üçüncüyü seçmiş bir kişiyle tanıştım, inşallah hedefine ulaşır.
benim ilk hedefim ikinci seçenek olan zayıflama temalı vucudu daha düzgün bir hizaya sokmaktı. geçmişimde sokak basketbolu da oynadığım için sporla aram iyidir. severim kendisini. günde 12 saate yakın bir zamanı bilgisayar başında oturarak geçiriyorum. 24 yaşında 184 boyunda ve 99 kg (111 omuz - 94 göğüs- 36 kol -100 bel)olarak salona ilk adımımı 14 şubat günü attım ( ince mesaj, yalnızım dostlarım thums: )
öncelikle hedeflerime ulaşabilmem için hayatımı bir ritme ve düzene sokmam gerekiyordu. ilk düzenlemem yemekle alakalıydı. sabahları yediğim 3-4 poaçayı kestim. yerine yulaf ezmesi + yoğurt + bal içeren karışımı koydum. öğlen yemeklerinde düzgün bir lokantada elimden geldiğince yağsız şeyler yiyerek ve ekmeği unutarak zaman geçiriyorum. akşam üstü antenmandan önce bir tabak yağsız ton balıklı salata yiyerek yeme içme işini düzene koydum.
salonda ilk ay günde 1,5 saate yakın bir zaman kardiyo yaptım. açıklarsak :
10 dakika 6-7 tepmpo hızda yürüme (ısınma)
15 dk bisiklet çevirme ( hızlı bir şekilde)
15 dk eliptik bisiklet
20 dk koşu
aralarda mekik çekerek mideyide hareketlendirmek istedim.
ilk ay su kaybı ile beraber 3-4 kilo kadar verdim ama kollarda ve göğüste ölçülerim ufalmaya başladı. kollar 35 den 34e indi, göğüs 94 den 93 e indi. üçgen tipe bu şekilde ulaşılamayacağını anladım. forumdan okuduğum konular ve üstadların yaptığı yorumlara göre ikinci ayın ortalarından itibaren diet listemi değiştirdim.
sabah kahvaltısına 3 haşlanmış yumurta + peynir + ıvır zıvır kahvaltılık yiyorum artık. ara öğünde yoğurt, öğlen yemekde protein ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalar. saat 3 ve 5 te yoğurt+yulaf+muz üçlüsünden bir avuç kadar yiyorum. saat 3 ve 5 te yulaf yemenin yararını antremanda fazlasıyla görüyorum. karbonhidrat enerjimi tavan yaptırıyor. yani sabah protein öğlen karbo+protein akşam (5-6 gibi) karbo+protein alarak salona geliyorum. antremana 7:30 da başlıyorum.
yeni antreman programım şu şekilde :
10 dakika koşu (8,5 - 9 tempo arası ısınma)
20x2 mekik
günün ağırlık antrenmanı ( 1. gün göğüs+ön kol / 2. gün omuz+mide / 3. gün arka kol+bacak / 4. gün sırt-kanat + mide)
15 dk bisiklet(bayağı hızlı bir şekilde)
30 dk 10 tempo koşu.
şuan kendimi bu antreman ve diet programı ile beraber daha dinç hissediyorum. antrenmanlardan sonra whey almaya başladım. antrenman günleri antrenmandan sonra 1 ölçek whey+süt ile vucudu takviyeliyorum.
ilk2 ay diet denemelerim ve ikinci ay daha düzenli olan yukarıdaki dieti ve antrenman programını uyguladım. yeni ölçülerim bu şekilde:
kilo 89
bel : 93 ( ilk başlarken 100'dü)
kol: 36
göğüs:95
şu günden itibaren yağ yakımı ve kas dokusunun gelişmesi hızlanır sanırım çünkü kendimi daha dirençli ve gergin hissediyorum.
günlük olarak yazıma devam edeceğim ve 1 yıl sonra '' vay be nerdeen nereye'' derim inşallah.
zahmet edip okuyan herkese çok teşekkürler ...
