bir grafikerin antreman günlüğü

herkeze iyi günler,

bu spora ilgi duyan herkezin 3 hedefi vardır.

birincisi ve en sık olanı biraz vucudu şekle sokalım
ikincisi şu yağları göbeği eritsem yeter
üçüncüsü ''tek rakibim Ronie Coleman''

şuana kadar üçüncüyü seçmiş bir kişiyle tanıştım, inşallah hedefine ulaşır.

benim ilk hedefim ikinci seçenek olan zayıflama temalı vucudu daha düzgün bir hizaya sokmaktı. geçmişimde sokak basketbolu da oynadığım için sporla aram iyidir. severim kendisini. günde 12 saate yakın bir zamanı bilgisayar başında oturarak geçiriyorum. 24 yaşında 184 boyunda ve 99 kg (111 omuz - 94 göğüs- 36 kol -100 bel)olarak salona ilk adımımı 14 şubat günü attım ( ince mesaj, yalnızım dostlarım thums: )
öncelikle hedeflerime ulaşabilmem için hayatımı bir ritme ve düzene sokmam gerekiyordu. ilk düzenlemem yemekle alakalıydı. sabahları yediğim 3-4 poaçayı kestim. yerine yulaf ezmesi + yoğurt + bal içeren karışımı koydum. öğlen yemeklerinde düzgün bir lokantada elimden geldiğince yağsız şeyler yiyerek ve ekmeği unutarak zaman geçiriyorum. akşam üstü antenmandan önce bir tabak yağsız ton balıklı salata yiyerek yeme içme işini düzene koydum.
salonda ilk ay günde 1,5 saate yakın bir zaman kardiyo yaptım. açıklarsak :

10 dakika 6-7 tepmpo hızda yürüme (ısınma)
15 dk bisiklet çevirme ( hızlı bir şekilde)
15 dk eliptik bisiklet
20 dk koşu

aralarda mekik çekerek mideyide hareketlendirmek istedim.

ilk ay su kaybı ile beraber 3-4 kilo kadar verdim ama kollarda ve göğüste ölçülerim ufalmaya başladı. kollar 35 den 34e indi, göğüs 94 den 93 e indi. üçgen tipe bu şekilde ulaşılamayacağını anladım. forumdan okuduğum konular ve üstadların yaptığı yorumlara göre ikinci ayın ortalarından itibaren diet listemi değiştirdim.

sabah kahvaltısına 3 haşlanmış yumurta + peynir + ıvır zıvır kahvaltılık yiyorum artık. ara öğünde yoğurt, öğlen yemekde protein ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalar. saat 3 ve 5 te yoğurt+yulaf+muz üçlüsünden bir avuç kadar yiyorum. saat 3 ve 5 te yulaf yemenin yararını antremanda fazlasıyla görüyorum. karbonhidrat enerjimi tavan yaptırıyor. yani sabah protein öğlen karbo+protein akşam (5-6 gibi) karbo+protein alarak salona geliyorum. antremana 7:30 da başlıyorum.

yeni antreman programım şu şekilde :

10 dakika koşu (8,5 - 9 tempo arası ısınma)

20x2 mekik

günün ağırlık antrenmanı ( 1. gün göğüs+ön kol / 2. gün omuz+mide / 3. gün arka kol+bacak / 4. gün sırt-kanat + mide)

15 dk bisiklet(bayağı hızlı bir şekilde)

30 dk 10 tempo koşu.

şuan kendimi bu antreman ve diet programı ile beraber daha dinç hissediyorum. antrenmanlardan sonra whey almaya başladım. antrenman günleri antrenmandan sonra 1 ölçek whey+süt ile vucudu takviyeliyorum.

ilk2 ay diet denemelerim ve ikinci ay daha düzenli olan yukarıdaki dieti ve antrenman programını uyguladım. yeni ölçülerim bu şekilde:

kilo 89
bel : 93 ( ilk başlarken 100'dü)
kol: 36
göğüs:95

şu günden itibaren yağ yakımı ve kas dokusunun gelişmesi hızlanır sanırım çünkü kendimi daha dirençli ve gergin hissediyorum.

günlük olarak yazıma devam edeceğim ve 1 yıl sonra '' vay be nerdeen nereye'' derim inşallah.

zahmet edip okuyan herkese çok teşekkürler ...

 

29.04.13

maalesef hergün yazma şansım olmuyor.

cuma günü göğüs+ön kol çalışmasından sonra 15 dk bisiklet ve 30 dk koşu yaparak günü tamamladım.
cumartesi günü omuz+mide çalışmasına girdim. omuzda çok fazla yanma olmuyor, herhalde kas yoğunluğum çok olmadığı içindir. ama mide çalışmasında bi ara kusacak gibi oldum. karnımda yanmayı hissedene kadar zorladım. bölgesel antrenmanlardan sonra standart kardiyo programıma geçtim. 15 dk bisiklet ve 30 dk koşu.

fakat birşey dikkatimi çekti, yeme içme düzenimi dengeli tutuyorum. sporumu ilk aylardan daha sert yapıyorum ama son 3 haftadır 1 kg veremedim. 2 ayda 7-8 kg zayıfladım nerdese ama 3 haftadır sabit kilomdayım. yediklerimden kalori hesabıyla eksiltme mi yapmak gerekir yoksa antremana yada kardiyoya ek birşeylermi yapmak gerekir ? (not: yorulmak diye birşey yok bende kondisyonum çok iyi )

 

pazar günümü 5 saat basketbol ile geçirdikten sonra pazartesiyi kendime dinlenme günü yaptım.
bugün yani salı sabahı 7 de yataktan fırlayıp kahvaltı olarak 1 yumurta + 100 gr lor peyniri bir çay kaşığı yağ ile pişirip bir bardak süt ile yedim. saat 9:30 da işyerinde bir bardak yarım yağlı süt ile ara öğünü tamamladım. öğlen yemeğine haftada 3 gün tavuk - 2 gün et 1 gün makarna yiyorum. bugün et günüydü ve köfte-bulgur pilavı - ton balıklı salata ile öğleyi bitirdim. saat 3 gibi bir tane elma yiyerek ara öğünü bitirmeyi hedefliyorum. spordan önce saat 5:30 da 1 adet muz + 80-90 gr yulaf ezmesi + 150 gr yoğurt üçlemesi ile akşam yemeğini bitiricem. 7:30- 9 arası sporumu yapıp spordan sonra eve gidince bir tabak sebze yemeği ile günü bitiricem. kilo verme olayım durdu 3 haftadır 90 kg da takıldım ama danıştığım büyüklerim diyete ve spora devam edersen sağlıklı ve azar azar kilo verirsin biraz daha sabret bir anda düşücek diyor. bekleyip görücez

 

vucudum yaptığım spora ve diyete adapte olduğu için sanırım kilo verememe dönemine girdim. antrenman programım iyi olduğu için beslenme olayını deiştirmeye karar verdim. her öğlen 1 tabak ana yemek + bulgur pilavı + salta yiyordum. öğlenleri bulgur pilavını çıkartıp sabah kahvaltısınıyumurta+lor peyniri ile değiştirdim. ara öğünlerde süt-yoğurt- hafif meyve yiyerek devam edicem.kardiyo programında ise koşuyu 30 dakikadan 40 dakikaya çıkartıyorum. koşarkenki can sıkıntısını nasıl çözücem bunu düşünüyorum

 

02.03.2013

sabah kahvaltıya 2 yumurta + lor pyniri ile başladım. öğlen yemekte tavuk haşlama + ton balıklı salata. ara öğünlerde elma ve akşm yemeğinde saat 6'da yulaf+yoğurt+muz.

salona giderken enerjim yerindeydi. hızlı bir ısınma ve mekik ile kendime geldim.
dün göğüs+ ön kol günümdü. 3x12 + 1x10 bench press ile başladım. kelebek 4x12 ve yukarıya eğimli bench pres 3x12 + 1x7 olarak göğüsü bitirdim. ön kol için barbell curl ve hammer curl hareketlerini yaptım. daha sonra 50 mekik ve 15 dakika hızlı tempo bisiklet ile iyice kardiyoya hazırladım kendimi.

40 dakika 10. tempo koşu ile günün stresini ve yorgunluğunu üzerimden attım. hitt yapıyordum önceden ama yağ yakımında çok büyük farkını göremedim açıkcası. kondisyon için hitt çok faydalı fakat yağ yakımında bi fark göremedim. bu tamamen benim kendi vucudum ve fizyolojim ile alakalı olabilir. 2 saatlik antrenmandan sonra protein + güzel bir duş beni kendime getirdi.

40 dakika koşuda çok canım sıkılıyor, en büyük sorun bunu çözmek şuanda

 

dün sabah uyanırken biraz sıkıntı çektim. bir gün öncesinde 1 saatlik yoğun kardiyo beni ziyadesiyle yordu. tek gözüm açık yarı uykulu bir şekilde 3 yumurta (1 sarı) bir kepçe lor peynirini tavada çok az yağlı olarak pişirip bir bardak süt ile mideye indirdim. ara öğünlerde meyve-yoğurt yedim. öğlen tavuk ve akşam üstü herzamanki süper üçlümü yedim : Yulaf ezmesi + muz + yoğurt.

akşam salonda önce kısa bir ısınma ile başladım. dünün programı omuz+mide idi.

ısınmadan sonra military - yana açma - karşıya açma üçlemesi ile omuzu yaktım.
mide için sıkıştırma - mekik ve yüksekçe bir sehpa üzerinde ayaklarımı mideme çekerek karnım ağrıyıncaya kadar direndim

bölgesel antrenmandan sonra 15 dk hızlı tempo bisiklet ile bacakları iyice yorup iyi bir terleme yakaladım. koşu bandına çıktığımda 10. dakikadan sonra kalflarımda ve aşilde ciddi bir ağrı oluştu. yorgunluktan yada gerginlikten olabileceğini düşünüp koşuyu erken bıraktım (20 dakika)

spordan sonra whey desteği ve evde 1 tabak sebze yemeği ile gün bitti. bugün dinlenme günü. yarın tüm gün basketbol oynarım galiba. onuda full bacak+kardiyo olarak sayıyorum

bu arada kilo 89 oldu. artık açken tokken yada sabah akşam farketmiyor tartıda hiç 90'lı rakamları görmüyorum