Bir Arpa Boyu Yol Gidememek

[zeo64]

tamam anladım bu ölçümden önceki programım set ve tekrarlarda hata olabilir tam hatırlayamıyorum malesef..
Gün 1
göğüs
Bench press - 3x10 - 55kg
incline bench 2x 15-10 - 40kg
bench fly 3x10 - 10kg
dumbell pullover 3x10 - 15kg
biceps
barbel curl 3x10 - 20 kg
z bar 3x10 - 15 kg
dumbell curl 3x8 - 7.5 er

Gün 2
sırt
lat pulldown 3x15 - 39 kg
one arm dumbell rows- 15 er
seated rows 3x10 - 39 kg
rear delt machine 3x12 - 32 kg

triceps
push down 3x10 - 40 kg
dumbell triceps extension 3x10 - 7.5kg ar
bench dip 3x10 - üzerime 10 kg plate koyarak

gün 3
bacak
leg press - 3x15 90 kg
leg curl - 3x15 - 39 kg
calf raises 3x15 - 32 kg
merdiven 3x15 - 12.5 kg şer
omuz
plate front raise 3x10 - 10 kg
dumbell press- 3x10 - 15 kg şer
omuz makinesi yukarı doğru- 3x10 - 30 kg
dumbell shrug 3x10 - 25 şer

beslenme
hergün aynısı olmasada genel olarak bunlar

5 yumurta beyazı bir sarısı ( midem el verdikçe yiyiyorum)
öğlen kampüste protein adına ne çıktıysa ( genelde tavuklu yemekler tercihim)
akşama doğru eve gelince kırmızı yada beyaz et
spora gidersem dönüşünde protein tozu
bir saat sonra tekrar etli bir yemek
kusura bakmayın tamamen şunu yiyorum bunu yiyorum yazamadım çünkü günden güne değişiyor ancak 78 kiloyum ve hesaplamalarıma göre min 110 gr protein max 130-140 gr protein tüketiyorum. bu arada karın hareketlerimi yazmayı unuttum ama genel olarak bildiğiniz crunch hareketleri yazmama gerek yok sanırsam
[DOUBLEPOST=1417388539][/DOUBLEPOST]
cevabın için çok teşekkürler yazdığın hataları şuan yapıyorum aldığım her gramaj proteini hesaplamakla beraber 10 tekrarsa 10 tekrar 12 tekrarsa 12 tekrar yapmaya çalışıyorum.. galiba cheatden kastın ağır girip yapabildiğini yapmak değil mi ?

evet hocam idmanlarda sorun olduğu aşikar,ağırlıklar çok düşük,bu idmanların sonunda yorgunluk,kas ağrısı bile hissetmiyorsunuzdur?bazı hareketlere rahat 2-3 katını girebilirsiniz diye düşünüyorum.omuz sakatlıgınız varmış,hemde basit bi sakatlık da degil ki omuz gibi bir bölge çok sıkıntı,fakat ben gene korkup abartı düşük girdiğinizi düşünmekteyim.ayrıca gelişim için de yaklaşık bi kalori hesabı şart bulkun devamı için.doğal sporcuysan genel olarak büyümek icin bulk-clean bulk tarzı çalışman-çalışmamız gerekli.hem idman hem beslenme gözden geçirilmeli.

 

[Nauplios]

Programda 1 sorun yok gibi. Ben genel mantığı anlama amacıyla sordum sadece. Normal bi program sıkıntı yok. Kilolar düşük biraz onun farkındasındır. Karbonhidrat almıyorsun hiç o dikkatimi çekti. Ya da çok az alıyorsun sanırım bu da bi yanılgı. Bi de 110 gr. protein az 78 kilo birine. En azından vücut geliştiren birine. Bi kaç öneri vereyim sana kendimce;

1. Olarak karbonhidratı arttır kesinlikle.
2. Programını max. 1,5 ayda bir değiştir.
3. Protein alma oranını çok basitçe arttırabilirsin. Kahvaltıda yumurta yanına lor peyniri ekle fiyatı uygun zaten. Antremandan önce 1 konserve ton balığı yiyebilirsin. 50 gr. lor peyniri alsan yaklaşık 8 gram protein var bunda. Ton balığında 22 gram olması gerekli boyuna göre değişiyor gerçi. Dardanel ton alabilirsin 4'lüsü 9 lira olması gerek kampanya oluyor bazen uygun gayet. Çok basitçe protein alımını 30 gr. arttırıyorsun böylece günde.
4. Son olarakta tek bölge antremanına geçmeni öneririm bi de öyle dene. Ben 2 ayda 1 bu sisteme geçiyorum ve çok daha şiddetli giriyorum bence vücudu şoklama açısından da faydalı antreman rutinlerini değiştirmek. Programın yeni değiştiyse tek bölge idmanını uygulamaya başla bence.

Şimdilik yazdıklarını bu kadar yorumlayabildim.

peki sizce ortalama protein alımım kaç gr olmalı günde ayreten pwii arkadaşımızın söylediği gibi hepsini nizami yapmaya çalışmayıp ağırlığı artırma konusunda düşünceleriniz nedir acaba?[DOUBLEPOST=1417390109][/DOUBLEPOST]

evet hocam idmanlarda sorun olduğu aşikar,ağırlıklar çok düşük,bu idmanların sonunda yorgunluk,kas ağrısı bile hissetmiyorsunuzdur?bazı hareketlere rahat 2-3 katını girebilirsiniz diye düşünüyorum.omuz sakatlıgınız varmış,hemde basit bi sakatlık da degil ki omuz gibi bir bölge çok sıkıntı,fakat ben gene korkup abartı düşük girdiğinizi düşünmekteyim.ayrıca gelişim için de yaklaşık bi kalori hesabı şart bulkun devamı için.doğal sporcuysan genel olarak büyümek icin bulk-clean bulk tarzı çalışman-çalışmamız gerekli.hem idman hem beslenme gözden geçirilmeli.

göğüs günleri hep ağrım oluyor ama diğer günler olmuyor.. kalori hesaplamasına gelince genel olarak bi hesaplama mı diyorsunuz yoksa detaylı mı çünkü spordaki hocalarım bana şunları hesaplamaktan artık vazgeç dedi bunlar seni engeller diyorlar..

 

[dragox]

peki sizce ortalama protein alımım kaç gr olmalı günde ayreten pwii arkadaşımızın söylediği gibi hepsini nizami yapmaya çalışmayıp ağırlığı artırma konusunda düşünceleriniz nedir acaba?

Çok yüksek protein alımın anlamsız buluyorum vücut zaten bunun bi kısmını sentezliyor. Sentezleme kişiden kişiye değişir. Gerisini yağ olarak depo edecek sonuçta. O yüzden küre girmeyen kişilerin özellikle fazla protein alması anlamsız Mike Mentzer'in yırtındığı konu sanırım Bence kilonun 2 katı civarı alsan gayet yeterlidir 150 gr. dan aşağı düşme daha doğrusu öyle diyeyim. Ağırlığı arttırma konusunda da biraz hileden zarar gelmez bence tabi abartmadan. Düz mantıkla kas ne kadar şiddetli uyarılırsa o kadar güzel tepki verir diyebiliriz. Mümkün olduğu kadar ağır girmeye çalış. Tek bölge girersen otomatik zaten bunu yaparsın diye düşünüyorum o yüzden söylemiştim.

 

[oculusmaker]

-Bence gelisememendeki asil etken hafif girmenden kaynaklaniyor.2-2,5 yildir bu sporu yapan birisi icin bu agirliklarin uyarici olabilecegini sanmiyorum(ozellikle sirt icin).Yasadigin omuz sakatligi nedeniyle agir girmekte sikinti yasiyor musun bilmiyorum ama bir sekilde agirlik artirman gerekiyor.
-Protein alimi konusunda ise ortak bir payda soz konusu degil.Kendi acimdan bakarsam aldigin miktarin bile benim icin yuksek oldugunu soyleyebilirim.(1,73 boy,82 kg'yim yaklasik 100-110 gr protein aliyorum ve gayette guzel gelisim aliyorum).Dolayisiyla protein aliminin yeterli oldugu kanaatindeyim.
-Ne kadar karbonhidrat aldigini yazmamissin fakat agirliklari kaldirirken zorlaniyorsan karbonhidrat alimini artirip daha agir girebilirsin.

 

[Nauplios]

-Bence gelisememendeki asil etken hafif girmenden kaynaklaniyor.2-2,5 yildir bu sporu yapan birisi icin bu agirliklarin uyarici olabilecegini sanmiyorum(ozellikle sirt icin).Yasadigin omuz sakatligi nedeniyle agir girmekte sikinti yasiyor musun bilmiyorum ama bir sekilde agirlik artirman gerekiyor.
-Protein alimi konusunda ise ortak bir payda soz konusu degil.Kendi acimdan bakarsam aldigin miktarin bile benim icin yuksek oldugunu soyleyebilirim.(1,73 boy,82 kg'yim yaklasik 100-110 gr protein aliyorum ve gayette guzel gelisim aliyorum).Dolayisiyla protein aliminin yeterli oldugu kanaatindeyim.
-Ne kadar karbonhidrat aldigini yazmamissin fakat agirliklari kaldirirken zorlaniyorsan karbonhidrat alimini artirip daha agir girebilirsin.

Sakatlığımdan dolayı kaldıramamak değilde, fobi oluştu, psikolojik olarak kendimi çok kasıyorum özellikle omuz antremanlarında ,sanki tekrar omuz fırlayacak gibi hissediyorum ama haklısınız eğer birşeyler elde etmek istiyorsam bu korkuyu yenmem lazım protein konusuna gelirsek zaten daha fazla alamıyorum ortalama 120 gr dan sonra.. carbonhidrat konusunda hocamla konustum yağsız tuzsuz makarna yiyeceğim artık ihtiyacımı karşılamak için.. teşekkürler..

 

[pwii]

Kilo başına 2 gramda fazla olabilir. En iyisi bunu kendin dene ama gelişimin başka nedenlerden dolayı da etkilenecek. Psikolojin, antrenmanlarda ağır kaldırman vs. Kilo başına 1 gram protein ile başla ve yavaş yavaş arttır.
Bir de gözlemlediğim kadarıyla bu sporda bilgili olanlar genelde temel hareketlerde kiloları arttırmaya çalışıyorlar. Squat, bench press, barbell row, overhead press, deadlift vs..
Yani adamakıllı bir gelişim istiyorsan bu hareketlerde de adamakıllı kiloları kaldırman lazım. Bugün Stronglifts'e başladım mesela. Sende bu programa başlayabilirsin.

 

[Nauplios]

Kilo başına 2 gramda fazla olabilir. En iyisi bunu kendin dene ama gelişimin başka nedenlerden dolayı da etkilenecek. Psikolojin, antrenmanlarda ağır kaldırman vs. Kilo başına 1 gram protein ile başla ve yavaş yavaş arttır.
Bir de gözlemlediğim kadarıyla bu sporda bilgili olanlar genelde temel hareketlerde kiloları arttırmaya çalışıyorlar. Squat, bench press, barbell row, overhead press, deadlift vs..
Yani adamakıllı bir gelişim istiyorsan bu hareketlerde de adamakıllı kiloları kaldırman lazım. Bugün Stronglifts'e başladım mesela. Sende bu programa başlayabilirsin.

protein alımımı çok değiştirmeyi düşünmüyorum ama temel hareketlerle ilgili düşünceni sevdim banada mantıklı geldi

 

[pwii]

protein alımımı çok değiştirmeyi düşünmüyorum ama temel hareketlerle ilgili düşünceni sevdim banada mantıklı geldi

Ben hindi göğsü, tavuk göğsü, ton balığı vs yiyordum sonra bunları kestim hiç bir değişim görmedim. Süt içiyorum, yumurta yiyorum kas oluşuyor vücudumda. Protein, karbonhidrat vs bu tür olaylara çok takarsan bodyden soğursun. Şuan kafam daha rahat ve daha az protein tüketiyorum yine aynı verimi alıyorum
Tabi bu senin içinde böyle olacak diye bir şey yok. Sadece tekdüze besleniyorsan bunu değiştir.

O dediğim temel hareketler önemli tabi. Bence şöyle yapabilirsin. Stronglifts'e başla. 5x5 yapamadığın bölgede 3x5'e geç bir süre sonra zaten tıkanacaksındır ondan sonra da full body programına geçersin.

4x8
Squat
Bench Press
Barbell Row
Overhead Press
Deadlift
Barbell Curl
Calf Raise

Ondan sonra dediğim gibi bu programı uygulayabilirsin. Temel full body programlarından biri. Haftanın 3 günü aynı programı yapıyorsun. Ben bu programı uygularken de hareketlerde değişiklik yapıyordum. Örneğin bir gün squat yaptıysam diğer gün leg press yapıyordum. Barbell Curl yerine Hammer Curl yapıyordum.

 

[yigot]

merhaba bodyforumtr ailesi bunları size içimi dökmek için mi yazıyorum yoksa fikir almak için mi bende bilmiyorum ama durum şu;
yaklaşık 2- 2.5 yıldır spor yapıyorum ilk 1 yılım cok güzel geçti 95 kilodan 78 kiloya düştüm 4-5 kilo kas bile aldım ta ki geçen seneye kadar.. geçen seneye geldiğimde üzerime kara bulutlar çöktü bir senedir devamlı spor yapmama rağmen hiç bir kütle kazanamadım hatta yaza doğru kütlemde kayıp yaşadım. Önce bu sorunumu beslenmeme bağladım semtimde başka bir salona yazıldım ve son 3 aydır protein tozundan yumurta beyazlarına kadar hergün proteini mi düzenli aldım haftada 4 gün kendimi bazen sürükleye sürükleye salonuma gittim ihmal etmedim, aman şu hareketi yapmasamda olur demedim bana verilen programa harfiyen sadık kaldım ama gelin görünki her ay olduğu gibi bugünde ölçüme gittiğimde yine hüsran yine yenilgi.. bu ay geçen aya göre 0.5 kilo yağ almakla beraber sanırım 100 gr mı ne kütle kazanmışım. hoca bunu söylediğinde bi köşeye gidip sinirimden ağlamak istedim ve bugün antremanı yapmadan çıkıp gittim hocalarda şaşırdı tabi senin şu ana kadar ayı gibi şişmen lazımdı dostum diyorlar tekrar oturup konustuk yine aynı şeyler söylendi şunu şöyle yap bunu böyle.. biliyorum beni tanımıyorsunuz ama ben düştüğümde kalkmasını bilen birisiyim ama bana bu çok ağır gelmeye başladı artık bu sporda son demlerimi yaşıyorum son 2 ay daha dayanmaya karar verdim eğer yine birşey ilerletemezsem bu sporu bırakıcam. Şuan gerçekten psikolojim altüst olmuş durumda varsa öneriniz dinliyorum. en azından okuduğunuz için teşekkürler

Yorumları okumadım ama yapacagın sey cok basıt...

Harcadıgın kaloriyi belirle 500 fazlasını al kılo alacaksın alamazsan gel yüzüme tükür Fazla kalori aldıgında kılo almaman İMKANSIZ.
Tabi bunu Kopleks Karbonhidratlardan kalıteli proteinlerden ve kaliteli yağlardan alırsan kazandıgın kütle daha iyi olur...
Vede sunu diyecegim antremanlarında agır kaldır yani hareketi yapamayacagın bir agırlık tak yamuk yumuk yap demiyorum duzgun yapabıldıgın max agırlıgı sec...

İŞE YARAYACAK.

 

[Nauplios]

Yorumları okumadım ama yapacagın sey cok basıt...

Harcadıgın kaloriyi belirle 500 fazlasını al kılo alacaksın alamazsan gel yüzüme tükür Fazla kalori aldıgında kılo almaman İMKANSIZ.
Tabi bunu Kopleks Karbonhidratlardan kalıteli proteinlerden ve kaliteli yağlardan alırsan kazandıgın kütle daha iyi olur...
Vede sunu diyecegim antremanlarında agır kaldır yani hareketi yapamayacagın bir agırlık tak yamuk yumuk yap demiyorum duzgun yapabıldıgın max agırlıgı sec...

İŞE YARAYACAK.

benim derdim kilo almak değil kas kütlesi kazanmak yani ayreten fazla kalori almama gerek yok ama artık daha ağır kaldırmaya başlamam lazım zaten

 

[yigot]

benim derdim kilo almak değil kas kütlesi kazanmak yani ayreten fazla kalori almama gerek yok ama artık daha ağır kaldırmaya başlamam lazım zaten

Kilo almadan kas kütlesi kazanamazsin fazla kalori almadan kas kütlesi kazanamazsin vücudun kataboliktir cunku.kas yapamazsanda daha ağır kaldiramazsin.

 

[warmengelbb]

söylenmesi gereken herşey söylenmiş zaten. ama kesinlikle ağırlıkları artırman lazım örneğin benim geçmişim olmasına rağmen 2 aydır düzenli gidiyorum triceps pushdownda 40 ı rahat yakaladım. tamam omuz sıkıntı ise omuz zaten vücudu hacimli göstermez küçük kastır sende sırta aban ne bileyim göğüse aban. tamam bunlarda da omuz çalışır ama eğer irileşmek istiyorsan ağır kaldırmalısın. mesela dediğim triceps örneği kolu büyük gösteren tricepstir sen tricepse görece hafif giriyorsun. bu gibi ince detayları düzeltirsen ve gece yemek yeme growth hormone için. insülin varsa growth yok unutma. son olarak kimse değinmemiş ama uykun ne alemde ? eğer kötü ise istersen nizami 120 kilo bench gir genede gelişemez çürürsün.