Bileşik Hareketlerden Oluşan Program

7 aydır ugrastıgım bu sporda her yeni başlayan gibi ben de belli bir aşama kaydettim. izole hareketleri pek sevmeyen biriyim. Ektomorf tipli bir beden olarak ince kemiklerim yüzümden önkollarım, bileklerim incecik. Aylardır alt üst vücut haftada 4 günlük rutin uyguluyorum ( tabi virüs dönemi ara verdim )
Okudugum yazılarda benim vücut tipinde birinin daha çok bileşik egzersizlere yoğunlaşması gerektiği, daha yüksek ağırlıklarla düşük tekrarlı setler tavsiye ediliyor çünkü böylece birçok kasın aktif olup kemik yoğunluğunun da artmasıyla hacimlenilebilecegi söyleniyor.

Söyle bir rutin yapsam ağır gelir mi acaba?
A) Squat, Deadlift, BP, B.Row, OHP, Chin Up
B) Deadlift, BP, İ.D.B.P, Barfiks, OHP, Dips
C) Squat, BP, Fly/C.Crossover, Row, Lat P.Down, C.G.B.P, L.Raise

Haftada 4 günlük rutini 3 güne indirip neredeyse tamamen bileşik hareketlerden oluşturdugum, her harekete aşina oldugum bir program.
Not: Deadlift, Squat gibi hareketleri sumo, romanian, front gibi varyasyonlarını da uygulayabilirim. Alt vücutta kalçam ve quadricepslerim fena sayılmayacak ölcüde gelişti. Cok da fazla kalınlasmasını istemeyerek bu rutinin alt vücut icin yeterli gelecegini düsünüyorum. Calf eksik kalıyor ama cok onemsemıyorum belki 1 güne eklerim. Siz ne dusunuyorsunuz?

 

Bunun yerine neden direkt 5x5 yapmayasın? İzole de eklemek istiyorum dersen belki 3x5 veya Balkaya Texas? İkisini de yapıp ciddi verim alan sporcular var.

Ayrıca önemli olan hangi hareketleri yaptığından ziyade onları hangi RPE değerinde, hangi tekrar aralığında yaptığın. Esas "programlama" denen şey burada devreye giriyor.

 

Daha önce 5-3-1 de denedim. 5×5 türevi programlarda üst vücudun eksik kalacağını düşünüyorum. Benim alt vücuttan ziyade üst vücudu büyütmem lazım. Bugüne kadar çoğunlukla uyguladığım alt üst split de keza bacakları muhteşem geliştiriyor. O yüzden üste yoğunlaşıp altı da ihmal etmeyeceğim bir program hazırlamak istedim kendimce.

 

Ben birkaç ay ara verdikten sonra, Greg Nuckols'un lineer ilerlenen yeni bir programına başladım. Çok bilinen 5x5 programlar gibi bacaklara odaklanmıyor, her bölgeyi dengeli çalıştırıyor. Program:

Pazartesi:

• Squat 3x3
• Push press 3x3
• Deadlift 3x8
• Bench press 3x8
• Chin-up 3x8

Çarşamba:

• Bench press 3x3
• Front squat 3x5
• OHP 3x8
• Barbell row 3x8

Cuma:

• Deadlift 3x3
• Close-grip bench press 3x5
• Squat 3x8
• Pull-up 3x8

Son sette RPE 7-8 olursa 2.5 kg, daha düşük RPE olursa 5 kg ağırlık artıyor. Chin-up yerine dumbbell row, pull-up yerine lat pull-down yapabilirsin. Daha fazla büyümesini istediğin kasları çalıştıran hareketleri 3 set yerine 4 set yapabilirsin.

 

Çok iyi bir program öncelikle onu söylemeliyim. Ancak 3 tekrar demek gerçekten oldukça yüksek ağırlıkları zorlamak anlamına gelir. Umarım tecrübeniz ve spor geçmişiniz bununla paraleldir.

 

Ya spor salonuna 3x3 yapmak için mi gidiyorsunuz adam akıllı 10 12 tekrarlı setler yapın

 

Haklısınız. Ben mesela bayadır 50 rep çalışıyorum, verdiğim paranın hakkını alıyorum dibine kadar. Candito, Wendler vs. hepsi cahil cühela topluluğu olduğundan 3 rep hatta 1 rep çalışıyorlar. Allah hepsine ihsan eylesin tez zamanda inşallah.