Bicepslerim ve Tricepslerimle başım belada, inatlaşıyoruz

Merhaba,
7 aydır vg yapıyorum, yaş 21, 4 sene önceden 4-5 aylık ufak bir geçmişim de oldu.Boy 1.80 kg 81 ne iri ne zayıf biriyim.Protein tozu, glutamine ve creatin kullanıyorum.Beslenmem de düzenli ve iyi sayılır.Spor salonundaki hocalarım hiç ilgili değiller.Genel olarak bölgelerim büyüyor kimi çok iyi, kimi normal.Bilek olarak da iyiyim bileğimin kalınlığı kolumu geçti temel reis gibi oldum.
Sorunum şu Biceps ve Triceps imi neredeyse hiç büyütemiyorum, başlangıca göre ufak bir gelişim var ama poşet taşısam aynı gelişimi kaydederdim heralde.Hatamı nasıl görebilirim, nerde hata yapıyorum ne yapmam lazım hiç bilmiyorum.Yardımcı olabilirmisiniz rica etsem, kafaya takmıyordum kaç aydır ama baktım harbiden geri kalıyor, diğer hareketlerimde de etkiliyor, bir çözüm bulmam lazım artık yoksa çok sırıtacak.Tecrübelerinizden faydalanmak isterim.Teşekkürler.

 

Konuyu çok uzatıp da sıkmak istemedim ama yazayım;
Haftada 6 gün antrenman yapıyorum hergün tek bölge, cuma biceps cumartesi triceps.

Biceps; 4 hareket
Barbel Curl 4 x 12
Dumbell çevirme 4 x 12
Dumbell konsantre 4x 12
hammer curl 4x12

Triceps; 4 hareket
French press 4x12
Push down 4x12
Tek kol ense arkasına indirilip kaldırılan 4x 12
Halat 4 x 12

Beslenmem bu; 81 kg yum günde 300 gram kadar protein alıyorum güne yayılmış şekilde.
Hedefim; Kas olarak maximum büyümek.

 

bicepsi ben de geliştiremedim ama uzun tekrar iyi beslenme gerekiyor sanırım onun için de, çok kilo bicepse küfür ediyormuşsun gibi tepki verdirtiyor. tricepse yakana kadar abanıp 2 antrenmanda işi çözmüştüm ama sonrası gelmedi pek triceps çok ham bir kas ama hertürlü geliştirilir odaklan biraz

 

Hareket sayısını azaltmayı denedin mi? 2 harekete düşürmeyi dene.Nizami bir şekilde yapmayı deneyebilirsin.

 

ardaschwarzeneg; bence triceps de biceps de ağır girilmeli galiba, orda hata yapıyordum bence onu değiştirdim, artık 4x8 girecem daha ağır girecem.Bakalım böyle nasıl olacak.

alexbaysu; Hareket sayısını azalmayı düşünmedim çünkü zaten hergün tek bölge çalışıyorum haftada 6 gün, o yüzden çok zorlandığını düşünmüyorum antrenmanlarda.Bicepsle triceps i bile farklı gün çalışıyorum.Tekrar sayısını azaltıp ağırlığı arttırmayı planlıyorum.

 

dediğim gibi ben kendi tecrübelerimi aktarıyorum, küçük kaslar bunlar ağıra hacim tepkisi vermiyorlar, güç, belki... biceps hele ağırda direk şişiyor. çok tekrarda fayda alamadıysan başka bir sıkıntı vardır bence . saygılar

 

Bence biceps ve triceps eğer ki başka bölgelerle girilmiyorsa iki bölgede aynı gün girilmelidir. Setler ve ağırlık konusunda bicepse 2 hareket 4set maximum 12 tekrar şeklinde girersen faydasını görürsün. Ancak curl hareketini yaparken tavsiyem dirseklerini ağırlığı kaldırırken destekle ve en alt noktadan itibaren biceps kasılmaya başlasın ve nizamiliğine çok özen ver, ne hızlı ne yavaş ne de omuzdan belden destek alma en küçük olmasın. Triceps konusunda benim denediğim tricepsi en iyi yakabildiğim hareket skull crusher ve ardından dar tutuş bench press bastığımda triceps çok iyi doyum noktasına ulaşıyor.

 

ya iki bölgeyi aynı günde çalış yada göğüs+biceps sırt+triceps gibi büyük bölgelere paylaştır ve o hareket sayısını azalt çok fazla 4 er setten 2 hareketi hakkını vererek yap yeterli olur ve haretleri ayda bikere değiştir.

 

bıceps ıcın ınclıne dumbell curl ekleyebılırsın. mesela barbell curl,ınclıne dumbell curl,scott curl gbı bır program ve sırt gunu en sonda hammer curl yapıp bıtırırsın. ben bu sekılde uygulamaya basladıktan sonra degısım oldu. degısık seyler deneyebılırsın,bellı kurallar ıcerısınde kalmamaya calıs.bırde bence on,arka kolu aynı gun calıs.

 

12 Tekrarlarla ve triceps programindaki sürüyle izole hareketle ilerleme kaydetmen minimum seviyede olacaktır .

Hacim için uygulayabileceğin en uygun programlardan biri olarak önerebileceğin program

Barbell Curl 5x8
Incline Curl 4x8
Hammer Curl 3x8

Close Grip Bench Press 5x6-8
Lying Triceps extension 5x8
Rope(halat) Pushdown 4x10

 

dmr; vaktim var fazla, o yüzden 2 sini farklı günler giriyorum, aynı gün girmenin ne gibi avantajları var ? Skull crusher ı deneyebilirim, uygulayanlar var salonda.

kaka;Sende biceps ile tricepsi aynı gün çalış demişsin, nedeni ne peki bunun ?

silyum; incline dumbell curl ve scott curl araştırdım evet uygun antrenman programına benziyor, deneyeceğim iyi yedirebilirsem tabi.

StormBlast; Evet 12 tekrarın fazla olacağını düşünüyordum bende, 8 tekrara düşürmeye karar verdim.Sürüyle izole hareket ne demek onu anlayamadım tam.ve önerdiğiniz programlar güzele benziyor, sanırım siz de biceps ve tricepsi aynı gün çalışmamı öneriyorsunuz, nedeni nedir peki bunun ?

 

ben tricepsi göğüs ile birlikte giriyorum
göğüs idmanı esnasında orta karar çalışmış oluyor tricepsler, üstüne de 2-3 hareket triceps girince tam doyuma ulaşıyor
ilk sıraya koyacağım triceps hareketi bana göre bench dips...

biceps 3 hareket giriyorum
-dambıl curl
-z bar curl
-hammer curl

her gün tek bölge çalışmak bana pek uymuyor şu an için
süreyi uzatsam kası fazla yoruyorum, ideal çalışsan bu sefer idman çabuk bitiyor bir şey anlamıyorum

 

forumda bununla ilgili bir çok konu var illaki işine yarayacak birşeyler bulacaksın
kimi zaman vucut ilerlemez bu kırılma noktalarını sabır ve şaşırtma ile geçmelisin
öncelikle sabretmelisin özellikle çoğu insanda tricepsler çok geç hacimlenir ama erkenden şekillenir
hacim için benim imzamdaki progrmı öneririm
bicepsler içinde inc. hareketleri ihmal etme
püf noktaları harfiyen uygula
en udfak uykusuzluk , beslenme bozukluğu antreman hataları gelişimini aşırı şekilde etkiler
bunlar bir bütündür doğru yaptığından emin ol
beslenme+antreman+dinlenme

 

bicepsle triceps ufak kaslar ikisininde ayrı ayrı bi günde çalışılması bana göre çok mantıksız küçük kaslara bu kadar yüklenmek bende ters tepiyo genelde de böyle sanırım. Madem haftada 6 gün antrenman yapıyosun bence hergün tek bölge girme şöyle yapmanı tavsiye ederim; 4 günlük periyotlar halinde 3 gün ant. 1 gün dinlenme şeklinde çalış hergün 2 duruma göre 3 bölge girebilirsin beslenmemde gayet düzgün diyosun 1 1.5 ay bu şekilde denemeni öneririm.

 

hummer curl barbell curlden sonra yap

barbell curlde 21's yapmayı dene bende çok işe yaradı

ve triceps biceps aynı gün çalış hacim olarak daha iyi olacaktır

ve istersen supersette deneyebilirsin