Biceps-Triceps Programımı Eleştirelim

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan matizz
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
matizz

matizz

Yeni Üye
Bu programa geçmeyi düşünüyorum. ilk önce ben triceps çalışıcam sonra biceps'e geçicem triceps programım şu şekilde

triceps lying extension 12-10-8-8-6 temel hareket diye 5 set yapıcam

dumbbell french 12-10-8-8

triceps rope pushdown 12-10-8-8

pump içinde en son bir set 20-25 tekrar arası one arm cable tricep extension

biceps ise şöyle

barbell curl 12-10-8-8

dumbbell curl 12-10-8-8-6 dummbell curl'ü 5 set yapıcam son set ağırlık max yapıcam

concentration curls 12-10-8-8

pump içinde rope hammer curl çok iyi pump yapıyo durmadan 2-3 set 12-15tekrar hafif ağırlık pump yapıcam

sizce bu şekilde programım düzgün mü her türlü yardıma ve eleştiriye açığım
 
yeterli zaman bu sporla uğraştığını varsayarak yazıyorum
tricpeste benim uyguladığım antreman
bicepstede
1-barbel curl
2-inc hummer curl
3-scut curl

haftada bir ayakta eğilerek dumbell curl ekleyebilir scutu çıkarabilirsin
 
Yeterli bir beslenme olmadiği takdirde cok da verim alinabilecek bir program değil. Özellikle amaç hacim ise 5 set lying triceps yerine esas temel hareketlerden olan close-grip bench press veyahut dips hareketlerinden birisi seçilmeli. 20-25 tekrarlı pump setlerine de ihtiyacin olduğunu düşünmüyorum eğer illaki yapmak istiyorsan antrenman basinda ısınma amaclı yapmalısın
 
isterseniz beslenmemide yazıyım

07.00 bir kaşık bal
7.30 3 tam yumurta 100gr lor 400ml süt
10.30 bir avuç ceviz
12.30 150gr tavuk göğüsü
16.00 200gr makarna ant öncesi 5de antremana gidip 6 gibi geliyorum
18.00 150 gr tavuk -150 gr yoğurt- sebze-50gr lor
20-00 1 elma
22.00 400ml süt içip yatıyorum


boksbody eğilerek dummbell curl derken arnold concentration curl'ü mü kastettin ?

stormblast close grip bench demişsin onu başka hareketi çıkarsamda yapsam olmaz mı ben lyingden iyi verim alıyorum
 
Son düzenleme:
Antrenman öncesi öğününe 50-100gr tavuk , saat 20.00 daki öğününe de yine 100 gr makarna-100 gr tavuk eklersen daha faydali olabileceği görüşündeyim tabi imkanların nasıl bilemiyorum ancak bu programin da yeterli gibi. Close-grip ağır bir hareket lakin lyingden verim aliyorsan lying sonrasına koyabilirsin. Belki ilk hareket olarak başladığında kaldırabileceğin ağırlığı kaldıramazsın ama close-grip gercekten hacim icin cok cok önemli
 
triceps lying extension u 5 set yapmak yerine 3 set yapıp close grip bench presi ekleyip 3 sette onu yapablirsin ayrıca dips i de unutmamak lazım tricepsin 3 başını birden çalıştıran çok önemli bir harekettir .
bicepsse gelince hem barbell curl hemde dumbbel curl ikiside aynı yeri çalıştırıyor bence dumbell curl yerıne hammer curl yapabilirsin
ek bilgi : unutmamak lazımdır ki kolun %60 ı triceps %40 ı bicepsin kolu hacimli göstermek istiyorsan tricepse daha çok agırlık vermen gerekir ayrıca hep aynı bölgeyi çalıştıran hareketler yapmak yerine bütün kol kaslarını çalıştıran hareketler yapmalısın yani demek istediğim iç ve dış biceps 2sinide çalışmalısın eger birinden birine fazla çalışırsan diger kasın büyümesini engellersin buda senin kol kaslarının büyümesini engeller
 
storm blast saat 18de 100gr makarna yiyodum yazmayı unutmuşum benim hatam ama saat 8e koyarsam çok ağır olur bence zaten bu şekilde bile kilo alıyorum . Benim bünyem çabuk kilo alır çabuk kilo verir bu yüzden 18deki makarna yeter protein olarakta 70 kiloyum kilomun 1.5 2 katı gibi alıyorum zaten şu 1 2 hafta içinde bcaa ve wheyede başlamayı düşünüyorum .

Zaten arka kola daha çok ağırlık veririm temel hareketler olarak barfix+barbell row+bench press'e hele çok önem veririm . O zaman Triceps programımı bu şekil yapıyım

Lying triceps extension

close grip bench press

Dumbbell French değişmeli olarak dips

bide close grip benchi smith machine yapsam bi sakınca olur mu ? reverse close grip bench var sanki o daha fazla triceps vurur gibi değişmeli mi yapsam onuda ?
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı